Siła!!

rafi na tym planie całkiem dobrze mi się trenowało i dobrze mi szlo-dlatego wklejam, może cosik pomoże

Rosyjski plan po moich modyfikacjach :
tutaj trenuję klatke, nogi dwa razy w tyg, triceps trzy raazy--jedyny taki mój plan
Trening "cięzki" :cięzary dobieramy tak, aby ostatnie powtórzenie robić z dużym wysiłkiem.
Trening "lekki" : od ciężaru użytego w dniu "ciężkim" odejmujemy 10-15 %.

1 trening np poniedziałek
"lekkie przysiady, ciężkie wyciskanie"
1. Wyciskanie klasyczne 3-4 x 3-2 ciężko
2. Rozpiętki w skosie góra 3 x 8
3. Prostowanie rąk na wyciągu 3 x 8
4. Przysiady 4 x 4-5 lekko
5. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 8
6. Zginanie nóg na maszynie 3 x 8
Trening 2
"ciąg"
Ciężkie treningi i lekkie na zmianę (jeden tydzień ciężko, drugi lekko)
1. Martwy ciąg : lekko 4 x 4-5
ciężko 3 x 2-3
2. Ściaganie wyciągu pionowego 3 x 8
3 Wiosłowanie sztangą 3x8
4. Wyciskanie wąsko 4 x 6
5. Bicepsy 4 x 8
6. Brzuch 3 x 20

Trening 3
"ciężkie przysiady, wyciskanie lekko"
1. Przysiady 4 x 3 ciężko
2. Wyciskanie nogami 3 x 10
3. Wyciskanie klasyczne 4 x 4-5 lekko
4. Rozpietki w leżeniu 3 x 10
5. Wznosy bokiem w staniu 3 x 8
6. Prostowanie rąk na wyciągu pionowym 3 x 8
7. Brzuch 3x20

a w poniedziałek trening by rafi

Nic nie pomoze. Tez kiedys go robilem i bylo dobrze pamietam - na to przyjdzie czas, poczekaj - najpierw trzeba Cie wzmocnic. 0 samowolki.

rafimoc napisał:Nic nie pomoze. Tez kiedys go robilem i bylo dobrze pamietam - na to przyjdzie czas, poczekaj - najpierw trzeba Cie wzmocnic. 0 samowolki.

O samowolce w ogóle nie myślałem trenerze:) serio mi tam się nie pali
ja teraz patrzę na treningi w kwestii roku, dojrzałem już i nie oczekuję efektów nagle (to taka nawijka dla początkujących z siłki heh)
tak napisałem, by trenerowi dać wskazówki co do mojego organizmu...a forumowiczom taki ciekawy plan

trening 1-eszy 23 maja 20011 poniedziałek od godz 12.30 do 14.15 czas 1godz 45min
trening na 15stakch
1."Przysiad ze sztanga na barkach z 2sekundowym zatrzymaniem na dole "
60x5
75x5
90x3
105x3
120x15
ciężka ta seria na tych 15stu powt ale mam jeszcze zapas kilku powt
2."Martwy ciag rwaniowy"
60x5
75x5
90x3
105x3
120x15
Pierwszy raz wykonuję dane ćwiczenie, po drugie zawsze robiłem sumo tak więc trzeba było się przestawic Efekt strasznie mnie zmęczył ten martwy rwaniowy , zapas kilku powt jest. Po tych dwóch 15stkach na przysiadzie i ciągu to mi dech odebrało w płucach! słabą mam wytrzymałość zawsze robiłem na maksa do najwięcej 8powt
3."Waskie wyciskanie na lawce poziomej"
60x5
75x5
90x3
105x15 zapas jeszcze jest , wolałem ostrożniej
4."Rehab Squat(wertykalnie) x20pow"
zrobiłem 3 serie po 15powt z samym gryfem na barkach tylko ale powiem ci ze dobre cwiczenie bo dolny odcinek pleców nie był juz taki napiety!

kosmetyka
5."Boczne bary"
nie wiem czy dobrze zrobiłem??? 3x25powt z cięzarem 11kg czy należało tak 5,5(rozgrzewka) 25(właściwa)?
6. "Tylnie bary : Face Pull 20pow"
tutaj się pomyliłem i zrobiłem sztangielkami w opadzie 3 serie po 20powt ciężar 9kg--dawno dawno tego nie wykonywałem ćwiczeń na tylne bary tak więc dało mi to w kośc porządnie!
7."Bicepsy: Uginanie stojac 18pow "
tutaj zrobiłem jednorącz na wyciagu 3 serie po 18powt --pompa była

Ogólnie trening cięzki bo wytrzymałościowy a ja nigdy nie robiłem ostatnich seri na 15stu powt no jak pamiętam to najwięcej było na 8smiu powt
Miałem wrzucić foto i wideo ale gdy odpalałem aparat na siłce to wyskoczył napis wymień baterie:)
Odczucia dzisiejsze po wczorajszym treningu; czuć nogi ale jeszcze bardziej tylni dolny odcinek pleców i tylnie bary

założenia do treningu środowego na 10-ach
"Przysiad przedni z podwojnym dnem"
kurcze nie wiem ile ustawic w przednim przysiadzie??? bo nigdy go nie robiłem!
W przysiadzie tylnym z 2s zatrzymaniem zacząłem od 120kg na 15stkach

"Push press"
wyciskopodrzut miałem maksa 110kg to 10tki zacznę od 60% tzn ok 60kg

''Drazek podchwytem z obciazeniem''
podciąganie na drążku zawsze robiłem nachwytem-to nawyk z treningów rzutów oszczepem, gdyż dane ćwiczenie dobrze poprawia rzut oszczepem a kiedys miałem tam mistrza wojew.
trzeba będzie się przestawic

''Porecze z obciazeniem''
rzadko wykonywałem gdyż barki mnie bolały po nim na wyciągach najczęsciej robiłem. trzeba będzie się przestawic

""* Rehab Squat (horyzontalnie)x20pow"
i bardzo dobrze

kosmetyka
te 5 seri to robic 5po 10powt czy 4serie rozgrzewkowe np 4,4,2,2 i ostatnia 10 chyba za duzo spekuluje : ?

5 po 10 - kosmetyka

W przednim zacznij od 105kg

dzięki trenerze

trening środa 25.05.2011 czas 1h 30min
Dzien 10-tek:
1."Przysiad przedni z podwojnym dnem"
60x4
75x3
90x3
dałem 100x10 ciężko mi się to robiło gdyż przy końcowych powtórzeniach ciągnęło mnie wprzód na palce i z trudem zrobiłem te 10p
przez te wszystkie lata tylko kilka razy dosłownie wykonywałem przysiad przedni także i brak obycia
2."Push press"
40x4
55x3
65x10 -tutaj zaczełem o 5 kg więcej niż zakładałem ostatnio, ogólnie poszło lekko
3."Drazek podchwytem z obciazeniem "
obciązenie ciała x4
+5kg x3
+10kg x10 poszło lekko, nie chciałem szaleć gdyż podciąganie zawsze robiłem nachwytem i nie wiedziałem ile dam radę zrobić także na następny trening spokojnie mozna +5kg
4."Porecze z obciazeniem"
własna waga x4
własna waga x3
+10kg x10 lekko poszło nie chciałem szaleć przyczyna nie robiłem tego ćwiczenia gdyż wczesniej kiedys tam barki mnie bolały od niego i robiłem na wyciągu
5.* Rehab Squat (horyzontalnie)x20pow
zrobiłem 3x20powt bez obciążenia dodatkowego. Starałem się robić dokładnie tak jak rafi opisałeś, po ćwiczeniu czułem dolny odcinek pleców
6."Tricepsy: francuz kombinowany"
30kg x10powt x5serii- ciężar niezawielki gdyż starałem się robić dobrze technicznie dane ćwiczenie--efekt niezła pompa
7."uginanie lezac poltoraki - 5 serii"
zrobione na maszynie pompa była

założenia na trening piątek dzień 5-ek(co tydz +5kg)
1."Przysiad ze sztanga na barkach"
zacznę od 135kgx5p (w dniu 15stek zacząłem od 120kg przysiad tylni z 2s zatrzymaniem)
2."Martwy ciag stojac na 2 talerzach (z podstawki)"
Rafi kurcze tutaj nie wiem ile dać???, myśle ze 135 tyle samo co w przysiadzie ( w sumie ciągu nie robiłem 2lata i nie wiem na ile mnie teraz stac , może na 210 ..)
3."Poltoraki na poreczach (5 poltorakow w tym rozumieniu)"
tutaj już za cholere nie wiem ile dać???--w dniu 10-tek robiłem z +10kg i szło lekko

jak obiecałem wklejam aktualne foto zrobione dzisiaj po treningu 10-ek (mozna porównac ze zdjęciami z pierwszej strony z 2008r)
http://tornado000.wrzuta.pl/obraz/8qIDV ... toland_020

http://tornado000.wrzuta.pl/obraz/2mR5U ... toland_018

http://tornado000.wrzuta.pl/obraz/0Vkla ... toland_021

http://tornado000.wrzuta.pl/obraz/52oYu ... toland_022

Cześć Markiz,fajnie,że sie nam pokazałes,niewszyscy tutaj maja odwage Kawał chłopa z Ciebie ale nieważne jak wygladasz,masz byc mega silny i tego ci życzę!Rafal napewno zrobi z toba porządek.SIŁA!!!!