Menik powiem ci tak byłem dziś ten plan przetestować i szło mi ładnie a jeśli chodzi o drążek to przejebane jest, zrobiłem tylko 2 w szerokim i 1 wąskim, a gdzie jest jeszcze reszta, ale na allegro sobie już zamówiłem taki profesjonalny drążek. więc mysle że za jakiś 2-3miesiące już będę mógł zaczynać z małymi obciążeniami.

cos Ty:) 4xP jest tak skontruowane ze zanim tam cos podwiesisz to troche minie.

od nowego drazka siła nie wzrosnie hehe
co do 4xP to super sprawa ale nie powiem ciezka rzecz. Ja po paru tyg. treningow zaczynalem od podwieszen w stylu 1,5 kg. Teraz podwieszam 10 ale ciezko idzie jak cholera Ale o to wlasnie chodzi.
Powodzenia w treningach i prowadzeniu relacji.

P.S W planie 2 daj unoszenie hantli bokiem a w 3 push press.

dziś za czołem biegać tym sposobem Górala na 60,50,40,30,20,10m. powiem wam że to wszystko trwało jakieś 5min i podam wam jaki miałem czas. czasu nie będe podawał co dziennie tylko co tydzień czyli we wtorki.
60m-8,63
50m-6,60
40m-i tu mi się stoper nie załączył
30m-3,5
20m-3,32
10m-2,37
10m-1,95-trochę dziwne że za pierwszym razem miałem ponad 2 a za drugim poniżej
o kilka setnych mogłem się jebnąć, dlatego że za wcześnie załączony lub wyłączony, albo za późno włączony czy wyłączony

Ile wazysz? Jak obwodowo, napisz wszystko w swoim dzienniku cos mozna zawsze ulepszyc/poprawic.

na życzenie rafimoca
wzrost 190cm
waga 76-77kg
klatka 100cm
bic 36cm
pas 92cm
udo "normalnie bez na pinki i za bardzo nie widem gdzie mierzyć więc zmierzyłem na środku" 56-57cm
łydka "normalnie bez na pinki" 40cm

No slabo sie to prezentuje, coz: policzmy B/T/W jakie powinienes przyjmowac - jest to jedynie ogolny zarys z czasem po sluchaniu swojego organizmu bedziesz stale tym manipulowal.

Waga : przyjmujemy 80kg
Bialko - 3-3,5g na kgmc x 80 = 240-280g
Weglowodany - 4-4,5g x 80 = 320-360g
Tluszcze - 1,5-2 x80 = 120-160g

Nie bawimy sie w liczenie kalorii, bo Twoj organizm nie przyjmuje kalorii tylko makroskladniki odzywcze.

Dzielimy na posilki:
Sniadanie
2 sniadanie
Obiad
Przedtreningowy
Potreningowy
Podwieczorek
Kolacja

7posilkow - jak znalazl. Ostatni posilek zawsze bialkowo-tluszczowy, tam wegli nie ma!

Zatem:

Bialko - 240/7 = 34g w kazdym posilku
Weglowodany - 320/6 = 53g w kazdym posilku
Tluszcze - 120/7 = 17g w kazdym posilku

Pamietaj ze to sa wartosci oszacowane, jesli pozawyzszasz do pelnych wartosci tj. B-40,W-60,T-20 to sie nic nie stanie!

Wejdz sobie teraz w tabele skladnikow odzywczych i zobacz jakie produkty, maja odpowiednie B/W/T i dopasuj - 0 filozofii Ruszyc musi nie ma sily.

Aha - z warzyw weglowodanow nie licz - maja byc warzywa zielone w kazdym posilku, oprocz przedtreningowego oraz potreningowego.
Obserwuj swoje cialo i wprowadzaj zmiany.

dzięki za rozpiskę, tak szczerze to całą robotę za mnie odwaliłeś jeszcze raz dzięki

to sa zaledwie podstawy - nic trudnego.

a taką tabele gdzie moge znaleźć bo tu na forum nie ma teraz patrze na necie

już znalazłem