Witam. Mam 18 lat, waga 70kg. przy wzroście 192cm. Jakieś pół roku temu zacząłem chodzić na siłownię, ale przestałem po 2 miesiącach z powodu jazdy w szkole ;/ Teraz mogę sobie pozwolić na dobry trening, ale potrzebuję pomocy.

Zauważyłem że po 2 miesiącach intensywnych ćwiczeń (3 razy w tygodniu siłownia, raz w tygodniu basen) czułem się o wiele lepiej. Ćwiczyłem na sucho, żadnych odżywek ani dopalaczy. Mimo iż jadłem o wiele więcej niż zwykle, udało mi się przytyć tylko 4kg i to z wielkim trudem..może to powód szybkiej przemiany materii... nie mam pojęcia i w tym właśnie problem.. potrzebuję jakiejś dobrej diety, która pozwoli mi przybrać na masie do tych wymarzonych 85 kg (jeśli więcej to się nie obrażę ) Do tej pory jadłem bardzo dużo kurczaka, ryżu i jajecznicy. 2 miesiące chcę poćwiczyć na sucho, natomiast nie wiem co dalej przy treningu masowym z odżywkami.

(Słyszałem o treningu obwodowym, masowym i rzeźbie) - w trakcie moich ćwiczeń skupiłem się tylko na obwodzie i kiedy już miałem zamiar zacząć masowy, szkoła uniemożliwiła mi dalszych treningów.

Jeżeli macie jakiś pomysł, jak mi pomóc, byłbym bardzo wdzięczny, za wszelkiego rodzaju rady. Nie zależy mi na wyglądzie Pudziana Chcę po prostu poszerzyć barki, powiększyć klatkę, i delikatnie opiąć rękaw w t-shirtach

Bardzo bym prosił też o rady w kwestii ćwiczeń na triceps, bo niestety ale po nim po 2 miesiącach widać było niajmniej. Ćwiczyłem wyciskanie francuskie i szwedki, ale nie dało mi to efektów ;/

Białko: Liczymy tylko pelno wartosciowe czyli to zwierzece, roslinne nie z racji że nie ma pelnego wachlarza aminokwasów. Ilośc 1,5-2g białka zwierzęcego na kilogram masy ciala bedzie wporządku, wieksza ilośc raczej nie zostanie przyswojona a jedynie obciązy nerki. Mięso czerwone bedzie głównym zródlem białka w diecie (zawiera kilka: frakcji białek, kreatyne,DNA,RNA,kompleks wit.z gruby B oraz czynnik wzrostu[enzym], żelazo ) ma spora przewage nad miesem bialym, co prawda zawiera więcej tluszczu ale i one przydadzą się przy diecie masowej, ale nasz tłuszcz jest bardziej podobny do tłuszcu roslinnego czy zwierzecego? Profil aminokwasowy mięsa czerwonego jest bardzo podobny do naszego.
Kolejne żródlo to jajka, jemy oczywiscie całe nie odzielamy zółtek.Nie zapomni o rybach tuńczyk(2 razy w tygodniu zawartośc rtęci), łosos i wiele innych.Mięso biale jemy tylko po treningu gdyż zawiera malo tluszcu a jak wiadome spozycie go po treningu jedynie spowolni wchlanianie pozostałych skałdnikow odzywczych.Unikal bym produktów mlecznych(wyjatek kefir, jdynie pzred snem możesz dac 50g bialego sera w celu spowolnienia wchłaniania pozostałych skladników odzywczych.

Węglowodany: Bazuj głównie na kaszy gryczanej(zawiera aminokwasy BCAA, i kompleks wit z grupy B), jedynie po treningu jedz ryż bialy. Na sniadanie jedz platki owsiane. Weglowodany od 4-? g na kilogram masy ciala(musisz sam wyczuć jeśli zalewasz sie tluszczem do odejmujesz wegle w pzreciwnym kierunku dodajesz, kalorycznosc zmieniaj za pomoca weglowodanow, bialka i tluscze zostaja na stalym poziomie) oprócz tego spora ilośc warzywa do każdego posiłku dziennie nawet do 1kg.

Tłuszcze:1,5-2g na kilogram masy ciala. Bazuj na tluszczach z jaj i miesa, ale dodaj też oliwy, nasion, orzechów.

co do tricepsa to jest an niego duzo cwiczen Masz tutaj atlas : http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#triceps

Dzięki wielkie za porady.. po obliczeniu tego wszystkiego wyszło mi że musiałbym mieć studnię zamiast żołądka, ale zrobię wszystko, co w mojej mocy hehe (nikt nie mówił, że będzie lekko ) Dzięki też za linka. Nie znalazłem go wcześniej a z tych wszystkich ćwiczeń znałem tylko 2 -3 hehe pozdrawiam

tylko nie zmieniaj diety z dnia na dzien. Stopniowo zwiekszaj kalorie, nie wszystko na raz

staraj sie o dobrą diete bo ja na początku kwietnia ważyłem 66kg teraz waże około 72kg i biore troche odżywek jeśli chodzi o posiłki to staram się jeść jak najwiecej też mi szkoła zajmuje wiele czasu i troche regularność jedzenia mi to psuje ale wykupiłem obiady w szkolei juz amm jeden lepszy posiłek w szkole w domu na śniadanie jem owsianka lub jakieś plłatki z mlekiem do tego serek wiejski i parówki staram się ich jak najwiecej zjeść albo jakieś inne mięso często bywa kotlet schabowy , śniadanie w szkole ,obiad w szkole , w domu juz staram się jeść jak najwięcej ryż mięso ziemniaki kotlety sojowe itp w dni treningowe jem przed treningiem i po treningu mieso czerwone bo ma waretościowego białka dużo i do tego ryż albo ziemniaki i przed snem coś zawierające białko pije 3 jajka kurze ale teraz pije nitroprogen białko z firmy trec

jeśli chodzi o treningi to 3 razy w tygodniu siłownia i raz w tygodniu trening na worku

u góry napisałeś ze w 2 miechy przybyło Cie 4 kg bez odżywek i konkretnej diety
co bardzo przyzwoity wynik, nie masz co narzekac

Pozdrawiam

damian, ty na śniadanie parówki jesz?

jadam jak jeszcze daje rade coś zjeść