Podstawowa wiedza jaką powinnismy posiadac, to rozroznianie 2 systemow treningowych, mianowicie:

SPLIT (system dzielony)
FBW (system calosciowy)

Pierwszy system to najzwyczajniejszy na swiecie podzial grup miesniowych, najpopularniejsze to:
Dzien 1: Klatka + Bicepsy
Dzien 2: Plecy + Tricepsy
Dzien 3: Nogi + Barki

Kazdy,wie na czym on polega, wiec pozwolcie ze nie bede o nim pisal:)

Z kolei drugi system to system calosciowy, nazywany tak z tego wzgledu ze na kazdym treningu,poruszamy kazda partie miesniowa:
Nogi
Klatka
Plecy
Barki
Ramiona
Brzuch
Kazdy z tych systemow ma swoje gorsze i lepsze strony,krotkie porownanie:

SPLIT:
Jego zalety:
*Wieksze skupianie sie na partiach miesniowych co w okresie robienia definicji jest narzedziem niezbednym
*Duza roznorodnosc w postaci cwiczen zlozonych oraz izolowanych
*Wieksza pompa treningowa (jak to niektorzy sadza, ja osobiscie uwazam ze to straszna bujda)
Wady:
* Partia trenowana raz w tyg, co sprawia iz pozostajemy w stanie pol-katabolicznym
* Czasochlonnosc
* Obnizona intensywnosc treningowa w przedziale tygodnia treningowego
* Zbyt duza ilosc cwiczen, ktora ma na celu poruszenie partii z kazdej strony, a co tak na prawde w efekcie doprowadzi do przetrenowania osob niedoswiadczonych
* w polaczeniu z dieta masowa obciazony uklad sercowo-naczyniowy,zbyt duza kumulacja cholesterolu
* System szybko prowadzacy do stagnacji sily a co za tym idzie obwodow (wyjatkiem sa uzutkownicy medykamentow czyt.wspomagania lub sporej ilosci suplementow diety i odzywek)

FBW:
Zalety:
*Maxymalny impuls anaboliczny za sprawa cwiczen zlozonych oraz sporej czestotliwosci treningowej w przedziale tygodnia treningowego
*oszczednosc czasu
*Opanowanie wlasciwej techniki dla podstawowych cwiczen w dosc krotkim czasie,co w przypadku splita nie jest to mozliwe
*Czestotliwosc treningowa pomagajaca trafic w proces superkompensacji (nadbudowy)
*Polecany kazdemu na kazdym etapie zaawansowania
*Mozliwosc osiagniecia olbrzymiej sily oraz masy miesniowej bez niedozwolonego wspomagania oraz z mniejsza iloscia suplementow i odzywek
* ochrona ukladu sercowo-naczyniowego za sprawa wysokiej intensywnosci treningowej, "palenie"tluszczu przy sporym wydatku energetycznym
* powolny,lecz staly przyrost sily i masy miesniowej
Wady:
*malo spopularyzowany
*zbyt mala ilosc cwiczen
*przy nieodpowiednim rozplanowaniu mozliwosc przetrenowania
Jezeli,ktos z Was zna tez inne wady/zalety w/w systemow treningowych, to zapraszam do merytorycznej dyskusji:)

A teraz, jakie bledy uzytkownicy popelniaja, co widze bardzo czesto w internecie czy tez na mojej silowni,przyklad:
Jasio trenowal systemem FBW po 2 miesiacach czasu jego sila wzrosla o 15kg a masa o 5kg, wiec Jasio stwierdzil ze to nie dla niego, bo to za maly postep, wiec przerzucil sie na splita i jest zachwycony, poniewaz pompa w pierwszych tygodniach nie z tej ziemi!! sila jeszcze skoczyla o dodatkowe 5kg a masa o 1kg!! Wiec Jasio dalej intensywnie trenowal zmienial cwiczenia, dokladal serii i powtorzen bo przeciez chcial byc jak najwiekszy w jak najkrotszym czasie,po 3 miesiacach "splitowania" Jasio z rana zle sie poczul,wstal smetny bez checi do zycia,poszedl do szkoly tam rowniez nieszczegolnie, ale jak na prawdziwego pakera przystalo Jasio postanowil sobie ze silownia zmieni jego dzien!! ze doda mu energii i wigoru! Jasio po 2 seriach juz nie czuje tego co wczesniej...nie chce mu sie robic tych wszystkich cwiczen i w dodatku wracac pozno do domu bo jeszcze lekcje czekaja, wiec Jasio opuszcza trening, bo przeciez kazdemu moze sie zdarzyc slabszy dzien prawda?? Ale niestety sytuacja sie nie poprawia z tygodnia na tydzien, jest coraz gorzej Jasio przez to zalamanie zaczyna opuszczac diete, juz mu nie zalezy tak jak na poczatku..wprowadza sie w stan ostrego katabolizmu,zaczynaja sie spadki....dalej sami mozecie dokonczyc! Jasio najzwyczajniej w swiecie sie przetrenowal!! Nie ma w tym nic dziwnego, gdyz czesto tak sie zdarza na systemie SPLIT-owym, gdyz apetyt rosnie w miare jedzenia, Jasio chcial byc coraz wiekszy przeciez, a doprowadzilo go to w zupelnie druga strone! I tak bedzie absolutnie z kazdym, dopoki sobie nie uswiadomi ze nie ma nic na szybko bez ciezkiej pracy!! Dlatego, tez przygotowalem dla Was kilka pomocnych wskazowek na kazdym etapie Waszej drogi:

1. Jesli robiles znaczace postepy silowe oraz masowe na treningu calosciowym przy odpowiedniej diecie z nadwyzka kaloryczna w okresie budowania masy miesniowej (warunek konieczny!!) to go nie zmieniaj na SPLIT-a! Bo po co zmieniac cos co jest dobre??

2. Jesli czujesz sie przetrenowany,oslabiony,zmeczony - ODPOCZNIJ! Jesli cwiczysz systemem dzielonym i utrzymuje sie to dluzszy czas- ZROB 7-14 DNIOWA PRZERWE OD TRENINGOW! Pozanizaj ciezary i przejdz na system calosciowy!

3. Jesli nie satysfakcjonuja Cie obecne cwiczenia, to zmieniaj je:POWOLI! Nie zmieniaj od razu calego planu, po co?? skad wiesz ktore cwiczenie psuje Ci akurat cala konstrukcje??! Na poczatek zamien kolejnoscia,jesli to nie poskutkuje zacznij od duzych partii miesniowych np wycisk sztangi na lawce plaskiej na porecze z obciazeniem, co zaowocuje wiekszym zakresem ruchu! Nikt Ci nie kaze sie spieszyc, nie podejmuj pochopnych decyzji!

4. Jesli zalezy Ci na priorytetach miesniowych dla przynajmniej 2 partii,to: WPROWADZ IZOLACJE DO SYSTEMU FBW BADZ PRZEJDZ POWOLI NA TRENING DZIELONY!

5. Jesli zaden z systemow nie dziala na Ciebie tak jak powinien, winy poszukaj w odzywianiu oraz regeneracji!!

6. Jesli uprawiasz inne aktywnosci fizyczne oprocz silowni (obojetnie na jakim systemie),koniecznie to uwzglednij! podwyzszajac swoja kalorycznosc o 500-1000kcal tygodniowo!

7. Nie zapatruj sie na plany kulturystow,oni tez kiedys zaczynali!!

8. Jesli wprowadzasz do swoich systemow regularna suplementacje badz odzywki podnoszace jakosc Twojej diety, to postaraj sie korzystac z metody PRZELADOWANIA MIESNI, gdzie co trening bedziesz dokladal obciazenia!! MINIMALNEGO OBCIAZENIA!! 3kg/tygodniowo!

9. Jesli uzywasz SAA, podnies swoja intensywnosc treningowa! Nie zapominajac przy tym o aerobach- zdrowie jest najwazniejsze!! chron serce, mimo ze nie odczuwasz bolesci!!

10. Badz konsekwentny w tym co robisz!! nie skacz z kwiatka na kwiatek! Nie zmieniaj systemu co 8 tygodni! Wprowadzaj jedynie kosmetyczne zmiany, w postaci zamiany kolejnosci cwiczen badz zamiany jednego cwiczenia na inne i obserwuj swoj organizm!!

Mam nadzieje, ze kazdy z Was wybierze dla siebie jedyna,sluszna droge tak jak ja wybralem:)

Pochwały przyznane za posta: 5

fajnie to opisałeś Rafi

dzieki,staralem sie w miare przystepnie to opisac:)

Swietnie wszystkim to zobrazowales, ciezko nieraz jest nam przytoczyc odpowiednie argumenty badz powtarzac wszystko w kolko pewnym osobom a teraz bedzie gdzie ich kierowac w razie potrzeby> do odpowiedniegoi postu w ktorym wszystko jest wylozone jak na tacy

leci pochwala.
mozesz rozwinac temat izolacji i priorytetu w fbw?

Oczywiscie, no wiec Twoim priorytetem zalozmy sa Nogi:

Czyli jedziesz to co w planie, przykladowo: Przysiady oraz wykroki + wyprosty nog siedzac jako izolacja.

I na tym polega cala filozofia,jesli czujesz ze przyda sie wiecej izolacji to powoli przechodz na trening dzielony,w ktorym bedzie sie znajdowac jedno cw.bazowe i reszta izolacji - w zaleznosci od potrzeb.

raczej mi o klate chodzi i lapy.
klata raczej pod katem definicji, poniewaz jak robie w planie
A- wl
B- wl na skosie
to dol klaty i srodek dolu juz odstaje... mam na mostku /\ o taki brak miesa i jedyne co moge zrobic to atakowac go zeby nie odstawal jeszcze bardziej. tak sie dzieje jak robie tylko wielostawowe cw, w splicie wygladalo to dobrze, ale znowu intensywnosc nie taka, bo klata jak i inne partie szla raz w tygodniu.
dlatego tez przymierzam sie do splita ale na suplach- 8 tygodni zeby porawic wszytsko co odstaje.
ale jednak bardziej cenie fbw, ale te detale mnie rażą... no i czasem brakuje mi bodzca dla rak.
w innym poscie pisales ze nie polecasz takich izolacji w fbw jakie robilem(supinacja, rozpietki)
tylko ze to byly cwiczenia bazowe, jesli byly by to cwiczenia na definicje po bazowych to bylyby jednak odpowiednie?

WL to jest lipa i tyle, powiem wiecej nie jest to cwiczenie dla osob poczatkujacych, z tego wzgledu ze beda gonily za ciezarem a nie za wykonaniem prawidlowo tego cwiczenia! Sam po tym cwiczeniu mialem jedynie pompe,ale bez zauwazalnych zmian, prosta na to recepta: WL zamina na PORECZE z obciazeniem, ktore powoduje duzo glebszy zakres ruchu az o 30% i poruszaja klatke na calej jej plaszczyznie a nie tylko w glownej mierze rejony zewnetrzne, tylko wazne jest wykonanie tego cwiczenia, prawidowlo wiekszosc osob je robi nieprawidlowo odchylac nogi w tyl a to blad!! Nogi musza byc wysuniete do przodu tuz pod glowa! co spowoduje o wiele prostsze zalamanie w biodrach i pochylenie tulowia niemalze do poziomu! Klatka maxymalnie zaangazowana! Porecze + WL skos i starczy.

Rafał mowimy o mnie, ja nie gonie za ciezarem i robie to technicznie, dokladnie bez szarpania.
Cwicze w domu i poreczy nie mam niestety, choc juz mysle nad kupnem albo zrobieniem:)
mozesz odpowiedziec na wczesniejsze pytanie?

Jezeli chodzi o definicje to tak bylyby odpowiednie.

1cw wielostawowe + 2-3(max)izolacje.

Nawet jesli nie gonisz za ciezarem a wstawiasz wyciskanie na plaskiej jako pierwsze, to moze byc mowy o duzych miesniach piersiowych. Jest to cwiczenie doskonale jesli chodzi o wyrobienie sily klatki oraz barkow i tricepsow natomiast jesli chodzi o mase klatki to co najwyzej srednie i sa o wiele lepsze cwiczenia bazowe np dips wlasnie:)

Rafal ale jestesmy teraz w temacie fbw mojego, wiec raczej wl tam sie znajdzie zawsze, co innego split.
glownie chodzi mi o to czy jak zrobie nogi, klate, to czy po wl jest mozliwa dodatkowo izolacja? rozpietki np na skosie ujemnym? a pozniej dalej plecy, barki, bic, tric, przedramie

chyba musze zrobic te poprecze bo z tego co zauwazam coraz czesciej u znajomych, to jest to dobre cwiczenie