Dobre metody na mięśnie brzucha (brzuch-t252.html)

1. METODA 5*5
Tylko jedno ćwiczenie - ławka ujemna do brzuchów (rzymska czy jak to sie zwie). Z pozycji wyjściowej powoli opuszczasz się w dół, tak jakbyś robił zwykłe skłony/powtórzenia. Tak ze 2-3s., ALE, teraz ważne -> kiedy jesteś w momencie największego oporu dla mięśni prostych brzucha, spinasz je delikatnie i przytrzymujesz ruch na ~5 sekund (powoli liczysz sobie do 5) i normalnie do wracasz do góry. Robisz 5 powtórzeń. Nie więcej. Jeśli robi się łatwo - dokładasz obciążenie. Za Pierwszym razem może być ciężko - będą plecy trochę boleć. Ale z czasem wyczujesz gdzie jest ten moment i będziesz w stanie dodać obciążenia. 5 sek, czyli można to nazwać "5x5". Wystarczy raz, góra 2 w tygodniu. Po plecach nie polecam. Robie to już od jakiegoś czasu i jestem bardzo zadowolony. Zrobiłem na tym postęp, jakiego od 3 miechów machania nogami (unoszenia, spięcia) nie zanotowałem. Metoda naprawdę godna polecenia.

2. GIGANT SERIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA
Gigant seria, oddziałującą holistycznie na mięśnie brzucha. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy bez żadnych przerw wypoczynkowych. Jako jeden trening brzucha możemy wykonać 2-3 takie gigant serie które w zupełności wystarczą.

1. ćwiczenie - nożyce pionowe
2. ćwiczenie - nożyce poziome
3. ćwiczenie - ze zgiętymi nogami opartymi o podłoże spięcia mięśni brzucha (ręce na skroniach!)
4. ćwiczenie - w leżeniu przerzutnym, unosimy kończyny górne równolegle do tułowia wykonując spięcia mięśni brzucha
5. ćwiczenie - w leżeniu tyłem zgięcia kończyn dolnych w stawie kolanowym i przyciąganie ich rękoma do klatki pochylając jednocześnie głowę w jej kierunku
6. ćwiczenie - w leżeniu tyłem z nogą na nodze, wykonujemy skrętoskłony łącząc łokieć z miednicą (ręce trzymamy przy skroniach!)
7. ćwiczenie - w leżeniu bokiem, wykonujemy skłony boczne
8. ćwiczenie - w siadzie równoważnym skrętoskłony (łokieć do przeciwnego kolana)

UWAGA!
Wszystkie ćwiczenia w gigant serii wykonujemy do granicznego powtórzenia (zmęczenia)!

3. Legendarny ABS II, znany na świecie program treningowy mięśni brzucha. Opracowany na podstawie 4 lat badań prowadzonych na Uniwersytecie Stanforda.

4. Aerobiczna Szóstka Weidera - nazywana potocznie A6W. Jest to zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywane w celu spalenia tkanki tłuszczowej zalegającej w ich obrębie oraz do znacznego wzmocnienia wszystkich mięśni brzucha.

1. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej [leżąc na materacu]. Rozwój dolnych aktonów mięśni prostych brzucha. Leżymy tyłem na materacu. Rękami chwytamy drabinki za głową, plecy całą powierzchnią przylegają do materaca, palce stóp obciągnięte, wyprostowane nogi unosimy około 15 stopni nad podłogę. Przyciągamy złączone kolana do klatki piersiowej jednocześnie napinając mięśnie brzucha i zginacze biodrowe. Po uzyskaniu napięcia szczytowego powoli opuszczamy nogi do pozycji początkowej. Wykonujemy zaplanowaną w serii ilość powtórzeń i wolno opuszczamy nogi na materac. Najłatwiejszy wariant unoszeń nóg do klatki piersiowej, polecany osobom początkującym. Ćwiczenie można dodatkowo utrudnić wydłużając czas kiedy nogi są przytrzymywane nad materacem. Oderwanie miednicy od podłoża podczas wznosu kolan nie jest błędem. Jest to niezbędne aby ruch odbywał się dzięki dynamicznej pracy mięśni brzucha. Kiedy uda znajdują się przy klatce piersiowej możemy na 1-2 sekundy zatrzymać ruch i bardzo mocno spiąć mięśnie brzucha. Opuszczanie kolan powinno być wykonywane wolniej niż unoszenie. Podczas unoszenia nóg wdech, opuszczając nogi wydech.

2. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej [siedząc na ławce]. Rozwój dolnego i górnego odcinka mięśni prostych brzucha. Siadamy na ławce poziomej. Przytrzymujemy się przedniej krawędzi ławki i przyjmujemy pozycję siadu równoważnego, kolana przyciągamy do klatki piersiowej, tułów lekko odchylamy do tyłu zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Prostujemy nogi pod kątem około 30-45 stopni z jednoczesnym odchyleniem tułowia w tył. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną w serii liczbę powtórzeń. Ćwiczenie trudne technicznie, osobom początkującym dużą trudność może sprawić utrzymanie równowagi w czasie wykonywania ćwiczenia. Jeżeli przy prostych nogach mocno odchylamy do tyłu tułów, wydłuża się wówczas droga, którą mięśnie mają do pokonania. Jest to korzystne z punku widzenia efektywności treningu.

3. Spięcia brzucha. Połóż się na plecach na podłodze. Podudzia możesz ułożyć na ławce, albo jak wolisz tylko zgiąć nogi w kolanach mając stopy oparte o podłogę. Taka pozycja zapewnia przyleganie dolnych partii grzbietu do podłogi. Ręce umieść za głową i unoś górną część tułowia do góry przemieszzając żebra w kierunku bioder aż do momentu uczucia silnego napięcia mięśni brzucha. W tym punkcie ruchu zrób minimalną przerwę przytrzymując napięte mięśnie, po czym powoli wróć do pozycji startowej. Przy spinaniu mięśni rób wydech. Ta wskazówka oddechowa dotyczy wszystkich ćwiczeń na mięśnie brzucha

4. Unoszenie nóg wisząc na drążku. Trzymając dłonie nachwytem na drążku (rozstawienie dłoni na szerokość barków) wykonujemy zwis. Trzymając nogi lekko ugięte w kolanach wykonujemy ruch zginania w stawie biodrowym tak, by jak najbardziej zbliżyć kolana do klatki piersiowej. Opuszczamy stopy przed sobą do pełnego wyprostu nóg w kolanach. Unoszenie wykonujemy szybko z przytrzymaniem uniesionych nóg blisko tułowia, natomiast opuszczamy wolno. Przy unoszeniu wykonujemy wydech natomiast przy opuszczaniu wdech. Angażowany jest mięsień prosty brzucha jego dolna część. Błędem jest bujanie się tułowia oraz zbyt niskie unoszenie nóg.

5. Nożyce. Ćwiczenie to wykonujemy szybko starając się, by z podłoża równocześnie unosić tułów i nogi, które powinny być złączone i proste w stawach kolanowych. Przy skłonie pomagają nam ręce, które prowadzimy z boku, w stronę unoszonych nóg, za kolana. Oddychanie jak przy poprzednich ćwiczeniach. Przy opuszczaniu wdech przy unoszeniu wydech. Ćwiczenie to można również wykonywać w wersji łatwiejszej uginając nogi w stawach kolanowych. Błędem jest opuszczanie wcześniej tułowia lub nóg oraz nierównoczesne unoszenie tułowia i nóg.

Chcesz mieć perfekcyjny sześciopak? A może po prostu chcesz zwyczajnie uwydatnić mięśnie brzucha? Za chwile poznasz trzy kluczowe czynniki niezbędne do osiągnięcia Twojego celu. Silne mięśnie brzucha nie tylko pomagają wzmocnić dolne części grzbietu lecz także poprawiają postawę. Większość kontuzji dolnych partii grzbietu spowodowana jest słabymi mięśniami brzucha. Skup się na poniższych trzech kwestiach, a z czasem zobaczysz świetne efekty.

1) Odpowiednia praca kardio. Możesz mieć najwspanialsze na świecie mięśnie brzucha lecz gdy są ukryte pod warstewką tłuszczu..- taki brzuch mamy w dup.e. Żeby pozbyć się tego niechcianego tłuszczu musisz włączyć do swojego treningu odpowiedni zestaw ćwiczeń aerobowych. Nie da się usunąć tłuszczu z brzucha poprzez robienie dodatkowych brzuszków, będzie się trzeba trochę napocić Ćwiczenia kardio muszą posiadać odpowiednią intensywność aby były efektownym środkiem do spalania tłuszczu. Trzy, cztery sesje tygodniowo, rower stacjonarny lub normalny, jogging, biegi, bieżnia, pływanie, aerobik itp. - tyle powinno wystarczyć. Jednak polecane są biegi lub jogging, to jedne z najlepszych ćwiczeń do spalania kalorii. Jeżeli masz problemy ze stawami, spróbuj pobiegać na jakiejś miękkiej powierzchni typu piasek itp. lub na bieżni w klubie. Podsumowując: 3-4 sesje aerobów tygodniowo.

2) Odpowiednia dieta. Nie skazuj swoich ciężkich treningów na niepowodzenie przez objadanie się niezdrowymi rzeczami w domu. Pozbycie się tłuszczu raz na zawsze jest osiągane bardziej przez stosowanie odpowiedniego sposobu odżywiania niż przez same ćwiczenia. Jeśli pod koniec dnia ilość spożytych kalorii będzie większa niż spalona - cóż, niczego nie zrzucisz, a może coś narzucisz Odżywianie trzeba kontrolować tak aby bilans kaloryczny wyszedł na minus, wtedy tak naprawdę ćwiczenia aerobowe mają większy sens. Jedz 5-6 małych, odpowiednio zbilansowanych posiłków dziennie, co 3-4 godziny. Staraj się mieć pod ręką jakąś zdrową przekąskę na wypadek gdyby naszedł cię nagle "wielki głód" - wtedy twój mózg inaczej myśli a my musimy przywrócić mu rozsądek.

Oczywiście nikt nie każe Ci głodować. Nie jedzenie na czas lub w ogóle jest prawie tak szkodliwe jak przejadanie się. Spożywaj dużo kalorii z białka (około 50%), z węglowodanów średnio (40%) a z tłuszczy najmniej (10%). Oczywiście te proporcje nie są idealne dla każdego, i gdy takie nie będą optymalnie działać, będziesz musiał je skorygować (np. typowi endomorfiny). Ale to temat na inny artykuł.

Włókna mięśniowe są zbudowane z ciasno ułożonych i połączonych ze sobą molekuł białka (powiedzmy, że w prostym ujęciu). Struktury te są uszkadzane podczas treningu, więc potrzebujesz więcej protein niż osoby nie ćwiczące. Węglowodany pełnią ważną rolę w organizmie lecz nigdy nie opieraj na nich swoich posiłków. Staraj się unikać prostych cukrów: białego, miody, dżemów, soków i nawet większych ilości owoców.

Pij co najmniej 4 litry czystej wody dziennie. Pomaga to w absorpcji substancji odżywczych i ułatwia wydalanie toksyn. Podsumowując: zadbaj o spożycie zdrowych, zbilansowanych posiłków co 3-4 godziny.

3) Trening brzucha z dodatkowymi ciężarami. Większość ćwiczących trenuje swoje bicepsy, klatki itp. wielkimi ciężarami. Dlaczego więc nie popracować nad brzuchem, dodając ekstra kilogramy? Mięśnie brzucha to mięśnie takie jak inne (nie bierzemy pod uwagę stosunku włókien białych i czerwonych). Chodzi o to, że by się rozwijać potrzebują one zwiększanego oporu. Do treningu możemy włączyć:

- spięcia z obciążeniem - złap sztangielkę lub talerz i połóż sobie na brzuchu, pod podbródkiem lub na czole jak tylko będzie Ci wygodnie. Rób spięcia z takim ciężarem aby wykonać 10-15 powtórzeń.

- spięcia do dołu, w pozycji klęczącej, ściągając linę wyciągu - złap linę do ćwiczenia tricepsa, uklęknij, pochyl się do przodu i jazda. Staraj się ustabilizować biodra, inaczej będą przejmować pracę mięśni brzucha. Spięcia o długości około 30 stopni, aż poczujesz skurcz mięśni, przytrzymaj na kilka sekund i do góry.

- wyprosty nóg w leżeniu lub na ławeczce, z obciążeniem - bez dużej filozofii, połóż sobie sztangielkę na nogach, ruch wykonuj w zakresie 15 cm to dół <-> 40 cm to góra, opuszczaj powoli.

Niezależnie od wykonywanego ćwiczenia, kluczem do rozwoju jest opór stawiany mięśniom. Jeśli będzie zbyt mały nigdy odpowiednio nie zwiększysz czystej mas y w obrębie brzucha . Wystarczy, że będziesz trenował te partie dwa razy tygodniowo. Traktuj je jak inne mięśnie, mięśnie brzucha też można przetrenować nie dając im czasu na regenerację. Połącz to wszystko z odpowiednią dietą i sesjami kardio a wkrótce ucieszysz się na widok własnego sześciopaka zwanego też kaloryferem.

curs218.4CHAPbehaJamiXIIIRolfGabrJerePradSomeDekoRobeOrieOrieSideRitzGuidSkarCoreXVIIJameGary
DekoXVIIElseCurvOreaInteCredRevePeteFreeLuciDreyblacRafaFusiVexeMatiWilsKissBlowMingLiveInte
PatrCraiSupePianBarbPierDocuTimeModoInneWarmSethVoguHenrZeroblacDumeCircPelhMahaXVIIChriRoma
WindSoldSoliWrotMariCircSelaMiyoPablUndiDaviZoneClivElizArtsLeonZoneAbenXVIINichRudyLeavZone
BRATEricHappaudiCallZoneRobeRobeZoneZoneHenrXVIIZoneHarlZoneJameTitlFranZoneZoneBenjDaysChap
MarkpatiFranDenoDenvCandStieBoscBookKaraBookLinuLeifShinAdriOlmeMistGDSCGeelVOLKPhilcomptrac
ValiTAPASlinGlobLegeWarhVasiWindVisuwwwrLEGOBorkClorReleTrioWarhRussThisndexJeweSuchHateCami
BlueUyedXIIIAcadCharXVIIRobeHenrHurrHearwwwsPropRamaComeJeweBilloffeJuicinfoPozoBabyReasgrus
WolfAllaDickDaviFabiLookLogiFEARSafeEmerAndrPrayPhillegeRickDigiPrasHenrMykeMPEGBirgDenoDeno
DenoStatFlamForwPacoApocLittSaidFredFirsRobeErinElectuchkasPascColg

сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
languagelaboratoryсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтtuchkasсайтсайт