Wielkie czworogłowe (uda-t254.html) (lydki-t273.html)

Radość z bycia kulturystą, niewielu ludzi ją rozumie. Robimy to co powinniśmy i to co sprawia nam przyjemność. Jako, że społeczeństwo oczekiwało i wciąż oczekuje od mężczyzn jakiejś twardej, wojowniczej postawy, podczas gdy wielu z nas pracuje w biurach, przy papierkach - kulturystyka jest dla nas koniecznością. Jesteśmy stworzeni na podobieństwo Boga, dlaczego więc wielu chuderlaków dziwi się, że chcemy być wielcy i silni - gdy jest to zapisane w naszej mentalności.

Fundamentem takiego monstrualnego, godnego wojownika ciała są nogi. Gdy weźmiemy pod uwagę wszystkich ćwiczących, mięśniami najbardziej zaniedbywanymi są mięśnie nóg. Mięśnie większości osób na siłowni potrzebują dopracowania. Nogi i biodra to miejsce skąd pochodzi prawdziwa siła, bez rozwinięcia tych partii trudno abyś w ogóle był silny.

Nogi gdy w pełni rozwinięte, są wspaniałą częścią naszego ciała. Emanują siłą i zgodnie z ostatnimi doniesieniami, nogi zaraz po brzuchu najczęściej przyciągają wzrok. Każdy może zbudować dobrą klatkę i ładnie wyrzeźbiony brzuch lecz by pochwalić się świetnymi nogami będziesz musiał w sobie znaleźć siłę i zawziętość prawdziwego wojownika. Mięśnie nóg są zbudowane z ogromnej ilości włókien, potrzebują więc ogromnej stymulacji, rozciągania i dużo wysiłku włożonego w spalanie tłuszczu - aby ujawnić swoje prawdziwe piękno. Jeśli nie masz dobrych nóg, nie jesteś godny bycia nazywanym kulturystą. Zostaw prawdziwy trening dla prawdziwych mężczyzn i daj sobie spokój. Kapujecie? Po takim wprowadzeniu zacznijmy budowanie nóg a Ty przygotuj się na kupno nowych spodni i majtek, stare będą za małe.

Podstawy budowania nóg sprowadzają się do przysiadów. Przez wielu znienawidzone ćwiczenie, przysiady są kluczem do nóg każdego osobnika. Co z ćwiczeniami izolowanymi, powie ktoś. jeśli w swoje przysiady włożysz serce, duszę i wszystko inne - możesz też zapomnieć o innych ćwiczeniach.

Niestety większość pakerów nie dałoby sobie rady z takim wyzwaniem, więc dorzucimy do zestawu także inne ćwiczenia. Jeżeli chodzi o przysiady to tak, robienie ich rodzi ból. Ci, którzy znają wagę tego ćwiczenia, mentalnie przygotowują się do jego wykonywania, życie albo śmierć. Same przysiady potrafią dodać 5 kg mięśni chuderlakowi w ciągu kilku miesięcy.

Jeśli masz słabe plecy lub problem z kolanami, wyciskanie na suwnicy może być alternatywą, pozwoli Ci to na zwiększenie ciężarów, lecz pamiętaj aby nie poświęcić formy wykonywania dla kilku dodatkowych kilogramów obciążenia.

Następnym ćwiczeniem, godnym włączenia do treningu są wykroki. Doskonałe ćwiczenie, tyle mogę powiedzieć. Nogi, które rozwiniesz stosując ten ruch są warte każdego bólu. Wykroki stymulują mięśnie pośladkowe, przywodziciele i czworogłowe zarazem. Odpowiednia forma ruchu jest bardzo ważna. Wielu kulturystów przeklina wykroki i Ty też będziesz gdy do treningu wprowadzisz ciężki zestawik wykroków, zaś nogi będą rosły.

Ostatnimi ćwiczeniami, które zaimplementujemy do treningu będą wyprosty nóg na maszynie oraz uginanie nóg na maszynie w pozycji leżącej, stosowane na przemian. Powodem stosowania tych ćwiczeń naprzemiennie jest fakt, iż da to czas na dobrą regeneracje poszczególnym partiom mięśniowym. Będziecie mogli także używać większych ciężarów z powodu powyższego faktu. Zapomnijcie o izolacji, skupcie się na budowaniu masy. Nie możesz ukształtować kształtu mięśnia dowolnie, możesz go tylko zbudować. Czemu nie dać Twoim prostownikom i przywodzicielom ud czasu na ekstra odpoczynek każdego tygodnia, aby potem powrócić ze zdwojoną siłą i je porządnie zaatakować.

A teraz coś co pozwoli zaokrąglić Twoje wspaniale zbudowane łydki Trzy kluczowe ćwiczenia na łydki, wszystko czego potrzebujesz. W każdym tygodniu będziesz wykonywał spięcia łydek na stojąco (wspinanie się na palce) - do załamania, każdego tygodnia będziesz także wymiennie stosował spięcia łydek siedząc wraz z wyciskaniem palcami. To trzy najważniejsze ćwiczenia na łydki. Spięcia stojąc rozwiną górną część tych mięśni, następne dwa ćwiczenia rozwiną łydki na kształt litery V - od pięt do głównej masy mięśniowej. Dzięki temu Twoje łydki będą wydawać się ogromne. Wielu trenujących użala się nad rozmiarem swoich łydek, póki nie zaczną stosować spięć siedząc i wyciskań palcami.

Przykładowy plan na nogi:
(treningi stosujemy na przemian)
TRENING 1
wykroki: 2 serie po 6-8 powtórzeń
przysiady: 1 seria po 20 powtórzeń
wyprosty nóg na maszynie: 1 seria 4-6 powtórzeń
spięcia łydek stojąc: 2 serie po 4-6 powtórzeń
spięcia łydek siedząc: 2 serie po 4-6 powtórzeń

TRENING 2
przysiady: 2 serie 6-8 powtórzeń
wykroki: 2 serie 6-8 powtórzeń
uginania na maszynie: 1 seria 4-6 powtórzeń
spięcia łydek stojąc: 2 serie 6-8 powtórzeń
wyciskania palcami: 2 serie 4-6 powtórzeń

Możesz stosować te treningi w dowolnej kolejności, możesz wymieniać ćwiczenia, dostosowywać je itp., lecz system, który Ci podałem jest wg mnie najskuteczniejszy. Powodem stosowania małej liczby powtórzeń jest chęć zdobycia siły i masy. Mięśni nóg są grupą niezwykle silnych mięśni, aby rosnąć potrzebują ogromnych obciążeń. Rób każdą serie do załamania a Twoje nogi na pewno zareagują na to wzrostem.

1. Przysiad ze sztangą na barkach. Rozwój mięśni obręczy biodrowej i mięśni nóg. Udział: mięśnie czworogłowe uda: obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni, prosty uda. Stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, palce stóp odchylone na zewnątrz, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte do siebie, biodra cofnięte (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), głowa uniesiona lekko w górę, wzrok skierowany przed siebie. Gryf sztangi trzymamy średnim uchwytem, opierając go na górnej części mięśni czworobocznych.

Wykonujemy przysiad do pozycji, w której pośladki znajdują się poniżej kolan, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Pięty przylegają całą powierzchnią do podłogi. Należy zwrócić szczególną uwagę na poprawne wykonywanie tego ćwiczenia, ponieważ pochylenie się w przód, wygięcie kręgosłupa w "koci grzbiet" czy niewłaściwe trzymanie sztangi np. na szyi, może spowodować kontuzję kręgosłupa. Podparcie pięt na podstawkach, pozwala na poprawne wykonanie przysiadu mimo słabej ruchomości w stawach skokowych. Podczas przechodzenia z ruchów negatywnych do ruchów pozytywnych należy unikać tzw. sprężynowania. Takie zbyt szybkie przejścia grożą poważnymi kontuzjami. Przysiady wzmacniają również mięśnie oddechowe, gdyż pracują one izometrycznie podczas przysiadu.

2. Przysiad na hack-maszynie. Rozwój mięśni nóg. Udział: mięśnie czworogłowe ud (obszerne boczne, obszerne przyśrodkowe, obszerne pośrednie i proste). Stoimy na platformie Hack-maszyny. Nogi i tułów utrzymujemy wyprostowane, stopy w wąskim rozkroku, plecy przylegają do oparcia, ramiona pod poduszkami oporowymi, dłonie na uchwytach. Wykonujemy opuszczanie i unoszenie ciężaru przez uginanie nóg w stawach kolanowych. Ćwiczenie powtarzamy zaplanowaną ilość powtórzeń. Ćwiczenia wykonujemy w obuwiu, które gwarantuje nam dobrą stabilność stóp. Stopy przylegają całą powierzchnią do platformy. W trakcie całego ćwiczenia plecy przylegają do oparcia Hack-maszyny. Podczas uginania nóg wykonujemy wdech powietrza nosem, przy prostowaniu wydychamy powietrze ustami. Osoby z małym stażem treningowym powinny opuszczać ciężar tylko do momentu, kiedy kąt między udami i podudziami wynosi 90 stopni. Szerokie rozstawienie stóp oraz głębokie przysiady sprzyjają rozwojowi mięśni pośladkowych. Możemy stosować trzy różne sposoby ustawienia stóp.

3. Przysiad na maszynie Smitha. Rozwój mięśni obręczy biodrowej i mięśni nóg. Udział: mięśnie czworogłowe uda: obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni i prosty uda. Stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, palce stóp odchylone na zewnątrz, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte do siebie, biodra cofnięte, głowa uniesiona lekko w górę, wzrok skierowany przed siebie. Gryf maszyny Smitha trzymamy średnim uchwytem, opierając go na górnej części mięśni czworobocznych. Wykonujemy przysiad do pozycji, w której pośladki znajdują się poniżej kolan, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Pięty przylegają całą powierzchnią do podłogi. Wykorzystanie maszyny Smitha do przysiadów eliminuje problem z utrzymaniem równowagi podczas wykonywania ćwiczenia. Należy zwrócić szczególną uwagę na poprawne wykonywanie tego ćwiczenia, ponieważ pochylenie się w przód, wygięcie kręgosłupa w "koci grzbiet" czy niewłaściwe trzymanie sztangi np. na szyi, może spowodować kontuzję kręgosłupa. Podparcie pięt na podstawkach, pozwala na poprawne wykonanie przysiadu mimo słabej ruchomości w stawach skokowych. Podczas przechodzenia z ruchów negatywnych do ruchów pozytywnych należy unikać tzw. sprężynowania. Takie zbyt szybkie przejścia grożą poważnymi kontuzjami. Przysiady wzmacniają również mięśnie oddechowe, gdyż pracują one izometrycznie podczas przysiadu. Możemy stosować trzy różne sposoby ustawienia stóp.

4. Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej. Ćwiczenie angażujące mięśnie ud (czworogłowe i dwugłowe uda) oraz mięśnie pośladkowe. Leżymy tyłem na suwnicy skośnej ze stopami opartymi o platformę suwnicy. Stopy mamy rozstawione na szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz. Dłonie opieramy na rączkach maszyny. Delikatnie wypychamy suwnicę i odbezpieczamy rączki maszyny. Następnie zginamy nogi, aż kolana znajdą się przy klatce piersiowej, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej, nie blokując jednak nóg w kolanach przy pełnym wyproście. Warianty i uwagi: Wyciskanie nogami na suwnicy pozwala w znacznym stopniu odciążyć nasz kręgosłup. W czasie wykonywania ćwiczenia kolana utrzymujemy w linii palców stóp. Możemy stosować trzy różne sposoby ustawienia stóp na platformie suwnicy. Opuszczając suwnicę wykonujemy wdech powietrza nosem, wyciskając - wydychamy powietrze ustami.

Inne ćwiczenia na mięśnie nóg:
Uginanie nóg. Połóżcie się twarzą do dołu na maszynie do uginania nóg i zahaczcie się piętami o poduszki oporowe. Nie unosząc tułowia znad ławki przyciągajcie pięty w kierunku pośladków do pozycji, w której nie da się już dalej przemieścić ciężaru. Powolnym ruchem powróćciedo pozycji startowej i powtarzajcie ruch od nowa. Podnosząc i opuszczając ciężar starajcie się cały czas czuć napięcie skracanych i rozciąganych mięśni.
Prostowanie nóg. Usiądź na maszynie do wyprostów nóg i umieść stopy w okolicach kostek pod poduszkami oporowymi. Mając dół pleców mocno wsparty o siedzenie przyrządu powoli unoś podudzia aż do momentu zablokowania kolan. Przytrzymaj na chwilę spięte mięśnie ud i następnie wolno powróć do pozycji startowej. Prostowanie ud jest idealne do izolowania mięśni czworogłowych ud.
Wspięcia na palcach. Stańcie na maszynie do łydek opierając o podporę jedynie palce stóp. Trzymając plecy i nogi prosto, powoli opuszczajcie pięty najniżej jak to możliwe. Z tej pozycji wypychajcie ciężąr do góry unosząc pięty aż staniecie na czubkach palców. Napnijcie na moment mięśnie łydek i powróćcie do pozycji wyjściowej.
Spinanie łydek z obciążeniem siedząc. Ćwiczenie to angażuje mięsień płaszczykowaty, który modeluje łydkę na całej długości. W pozycji siedzącej trzymamy kolana i stopy złączone. Na kolanach umieszczamy obciążenie. W tej pozycji wykonujemy wspięcia na palcach z przytrzymaniem i powolnym opuszczaniem. Jest to ćwiczenie trudne w wykonaniu. Najlepiej jest je wykonać na specjalnej maszynie przeznaczonej do tego.

Na samą myśl o treningu czworogłowych przechodzą mi ciarki. Pewnie dlatego wielu omija trening tej partii i skupia się na klatce i bicepsach. Zgadza się, prawdziwy trening mięśni czworogłowych jest torturą i udręką, lecz jest także czymś ważnym. Nogi są podstawą ludzkiego ciała. Nie możesz mieć wspaniałego domu bez silnych fundamentów. Wierzę także, że jeśli twoje nogi rosną - robi to i reszta ciała. W tym artykule skupimy się na czworogłowych uda, pomijając przywodziciele. Jest to tekst tylko dla poważnie zainteresowanych ciężkimi treningami.

Czworogłowe mogą być bardzo uparte jeśli chodzi o wzrost. Zawsze miałem problem ze zmuszeniem moich do wzrostu i nigdy nie wiedziałem dlaczego tak jest. Inni są genetycznie uprzywilejowani, mają naturalnie wielkie czworogłowe uda, mogą się lenić na siłowni i ciągle osiągać pozytywne efekty. Zawsze włączałem przysiady do moich treningów i zawsze po, czułem się jakbym przebiegł maraton. Mimo to, wciąż nie mogłem zmusić ich do odpowiedniego wzrostu! W czym problem?

Trenuj do upadku mięśniowego. Wielu trenujących doprowadza mięśnie klatki czy ramion do całkowitego załamania mięśniowego, lecz nie są w stanie zrobić tego z nogami. Wiadomo, jest to niezwykły wysiłek wymagający naprawdę silnej woli. Nie można być mięczakiem, wymuszone powtórzenia to sposób na wzrost.

Musisz dobrze rozgrzać nogi zanim przystąpisz d treningu. Polecam bieżnię lub rower stacjonarny przez 5-8 minut, średnie tempo. Po tym rozciąganie mięśni przez 10 minut. Pamiętaj o wszystkich mięśniach nóg i dolnego grzbietu, nie tylko o czworogłowych. By zakończyć fazę rozgrzewki zrób 3 serię wyprostów nóg na maszynie, po 20, 18 i 15 powtórzeń. Nie powinieneś się mocno wysilać, lecz po wszystkim nogi powinny być ładnie napompowane. Pamiętaj o dobrym oparciu pleców i trzymaniu ud w dole podczas tego ćwiczenia. Spinaj mięśnie z całej siły, nie martw się, że to tylko rozgrzewka. To jest konieczne, teraz możesz przejść do prawdziwej zabawy.

Przysiady są trudnym ćwiczeniem dla większości. Wydają się proste - zegnij nogi, zrób przysiad i potem wstań. Nic bardziej mylnego. Zanim w ogóle zaczniesz dokładać ciężaru - musisz opanować poprawną technikę. Polecam na starcie mały ciężar, tak aby wyczuć pracę mięśni. Próbuj manipulować swoimi ruchami tak aby wynieść z ćwiczenia jak najwięcej. Klatka do przodu, lekko wygięty dolny odcinek pleców, wzrok przed siebie - to wszystko pozwala oszczędzić plecy a zaatakować nogi. Rozstaw stóp na szerokość ramion, może trochę szerzej zależnie od Twojego wzrostu. Twoim celem nie powinien być tylko wzrost ciężaru, należy się skupić na najlepszym ćwiczeniu czworogłowych. Wraz z odpowiednią techniką przyjdą odpowiednie ciężary.

Przysiady na Hack maszynie, naprawdę skuteczne ćwiczenie. Jeśli robisz je poprawnie, oddziałuje na dużą część czworogłowych. Pamięta aby cisnąć ciężar całymi stopami a nie palcami. Kluczem do ćwiczenia jest kładzenie nacisku na wyprost nóg, który jest wynikiem prostowania kolan a nie wycisku udami (lekko zawiłe). To sprawia dużą różnicę.

Pamiętaj aby mocno opierać plecy i talie o poduszki maszyny. Jeśli o to nie zadbasz możesz uszkodzić sobie nerw kulszowy, co nie jest zbyt miłe. By zaatakować górną cześć czworogłowych, musisz być naprawdę skoncentrowany. W górnej części powtórzenia, spróbuj wypychać pięty do przodu jakbyś chciał kopnąć. Tylko uważaj żebyś nie robił tego za mocno, bo stopy poślizgną się i polecą do przodu, co będzie dalej - chyba wszyscy wiemy.

Wyciskanie nogami jest dobrym ćwiczeniem na rozmiar mięśni. Ponownie, nie zależy nam na ciężarze, nie ważne ilu kolegów możesz postawić na maszynie. Wszystko sprowadza się do tego jak to robisz. Opuszczaj ciężar do momentu gdy twoje uda zaczną się odchylać z poduszki, nie przekraczaj tego punktu. Podczas wypychania ciężaru tak samo jak na hack maszynie staraj się wypychać pięty na zewnątrz, to położy nacisk na górne czworogłowe. Jak już opanujesz tą technikę będziesz mógł stosować duże ciężary.

Wyprosty nóg na maszynie. Wyprosty są użyteczne w z rozgrzewce jak i w czasie kończenia treningu. Skieruj swoją uwagę na poprawną technikę. Ruch wygląda na prosty lecz tak nie jest. Wielu trenujących popełnia błędy. Upewnij się, że oparcie jest w odpowiedniej pozycji - poduszka powinna leżeć na wysokości twoich kostek. Stopy podczas ćwiczenia powinny być trzymane pod odpowiednim kątem, powinieneś kurczyć mięśnie całych nóg. Prostuj nogi napinając czworogłowe lecz także napinaj tak jakbyś chciał przyciągnąć swoje stopy do siebie w drodze do góry. Plecy mocno oparte na poduszce, biodra i uda w stabilnej pozycji.

Wykroki czy też spacer z obciążeniem lub bez. Byłbyś zdziwiony wiedząc jak wielu trenujących popełnia tu błędy. Pod koniec ciężkiego treningu nóg ciężko jest zachować prawidłowy krok w tym ćwiczeniu. Stosowanie wykroków daje nam tą zauważalną linię między czworogłowymi a mięśniami tylnej części ud. Zaczynasz na stojąco, klata do przodu, wzrok przed siebie. Następnie wykrok, utrzymuje napięcie mięśni, wykrok do momentu aż poczujesz skurcz mięśni tyłka, uważaj jednak żebyś nie rozdarł sobie spodni. Następnie wykrok drugą nogą, nie szuraj nogą, ruch ma być zdecydowanym krokiem.

Używając tych ćwiczeń jestem pewien, że uderzycie swoje czworogłowe pod każdym kątem. Raz jeszcze zwraca uwagę na poprawną formę i technikę wszystkich ruchów. Czworogłowe są niesamowicie ciężkie do trenowania, od tego jak nimi się zajmiesz zależy czy wyróżnisz się z tłumu na siłowni, czy też będziesz jego szarą częścią.

Oto świetny plan treningowy:
- przysiady 15, 15, 12, 10, do załamania, do załamania
- hack maszyna / wyciskanie na suwnicy 15, 12, 10
- wyprosty nóg 18, 15, 12
- wykroki 4 serie po 40-60 ruchów na każdą nogę

moja ulubiona partia:)

dobre nogi to jest to co odroznia mezczyzne i dobrego kulturyste od chlopca zoltodzioba:)

Ten kto ma 50 w rece ale 55 w udzie, to nadal chlopiec i nie wazne ze cisnie na klatke ponad 2 paczki.

Wystarczyloby zrobic tylko 2-3 cwiczenia na uda, tak zeby nastepnego dnia walczyc ze schodami:)
Przysiady,wykroki i martwy na sztywnych nogach:) i nie powtorzenia 6-8, takie zrobi kazdy:)) ale 15,20 i powyzej 20-stu to juz jest kosmos:) mroczki przed oczami to rzecz normalna powiazana ze zwrotem posilku przedtreningowego:) za to lubie nogi, czlowiek czuje ze zyje:)

rafimoc napisał: mroczki przed oczami to rzecz normalna powiazana ze zwrotem posilku przedtreningowego:)

Nie ma to jak sobie czasem porządnie rzygnąć haha

Hehe , a jak . Ja również uwielbiam ćwiczyć nogi. Często kończąc je robić nie mogę się podnieść z ziemi. Wtedy mam pewność,ze zrobiłem je porządnie tak jak być powinno .

сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
languagelaboratoryсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтtuchkasсайтсайт