"21" na biceps - tzw. siódemka

"21" to odmiana bardzo popularnego i często stosowanego ćwiczenia o nazwie: uginanie przedramion ze sztangą podchwytem. Cała magia tego ćwiczenia opiera się na podziale kąta unoszenia sztangi na trzy poszczególne etapy:

- etap 1: unoszenie sztangi do połowy ruchu, do równoległego położenia przedramion względem podłogi,
- etap 2: unoszenie sztangi od połowy ruchu do samej góry,
- etap 3: unoszenie sztangi w pełnym zakresie ruchu,

Każdy etap składa się z siedmiu powtórzeń, co łącznie daję nam liczbę dwudziestu jeden powtórzeń. Przykładowy filmik: The 21

Jeśli już zdecydujesz się na dołączenie tej odmiany do swojego planu treningowego, zalecałbym robić je jako ostatnie ćwiczenie na biceps. Ponieważ to ćwiczenie jest bardzo męczące, wręcz wyczerpuje pokłady energii z naszych ramion, więc mogłoby skutecznie uniemożliwić poprawne wykonanie innych ćwiczeń. Co więcej, radziłbym założenie w miarę małych nakładów, by były to pełne trzy etapy, po siedem maksymalnie wykonanych powtórzeń. Pisząc maksymalnie, mam tu na myśli poprawną techniką, która jest kluczem w budowaniu bicepsów.

Przykładowy trening mięśnia dwugłowego ramienia z użyciem "21", mógłby wyglądać następująco:
* Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją: 3 serie po /15/12/10/ powtórzeń,
* Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy: 3 serie po /15/12/10/ powtórzeń,
* "21": 3 serie po /21/ powtórzeń.

jest też 21 takie że robi się bez przerwy 7 szeroko 7 średnio 7 wąsko i to jedna z trzech serii również polecam przetestować

Fajne to jest tylko niekiedy po ćwiczeniach poprzedzających to na biceps oczywiście przy ostatnim łapie mnie skurcz w którymś bicku , magnezu mam za tyle więc to z przemęczenia...
PS: Chce ktoś sprzedać gryf łamany? Pisać pw

ćwiczenia "na pół gwizdka" wymiatają;]
to jest jedyny trening łap po którym mam zakwasy, robię to samo z hantlami;)

bardzo dobry trening na zakonczenie treningu na bicepsy

Niby dobrze się po nim męczysz ale czy ono jest skuteczniejsze od normalnych ćwiczeń?
To ćwiczenie raczej wytrzymałościowe

lepiej go robić na hantlach czy na łamańcu ??

ciężko powiedzieć ja zawsze robiłem na łamańcu
chodź uważam że na hantlach też może być dobrą odskocznią (zmianą)
możesz raz tak raz tak

a to ćwiczenie może występować na biceps tylko czy jeszcze muszę wykonywać inne ? robiłem raz to na wf i na drugi dzień czułem biceps stwierdziłem że to dobre ćwiczenie ;D

samo to ćwiczenie to trochę za mało no biceps