5-cio dniowy trening na MASĘ do poprawy !

Pasiuu · przez **Pasiuu** » 26 Sierpień 2012, o 12:52

Witam. Mam 15 lat, idzie 5 miesiąc odkąd ćwiczę w siłowni w domu, pora przenieść się na prawdziwą siłownię i ułożyć dobry plan treningowy. Mam plan na 5 dni, na masę i chciałbym aby ktoś go ulepszył
Poniedziałek Klata + Tric +brzuch
Wyciskanie na płasko 3 serie
Wyciskanie na skosie 3 serie
Wyciskanie sztangielek 4s
Rozpiętki płasko 4s
Wyciskanie fransuskie
Prostowanie na wyciągu
Skłony na ławce rzymskiej
Dociąganie kolan na drążku

Wtorek
Plecy + Biceps + brzuch
Ściąganie drążka za głowę 4s
Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie 4s
Uginanie ze sztangą szeroko 3s
UGinanie na modlitewniku 3s
Uginanie w podporze 3s
Brzuch taki tak w poniedziałek

Środa Wolne

Czwartek
Barki z kapturami + Triceps + Brzuch
Wyciskanie sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangi z obciążeniem do głowy 3s
Arnoldki 3
Unoszenie bokiem 3s
Sztugsy 4s
Wyciskanie francuskie 4s
Prostowanie na wyciągu 4s
Brzuch taki sam jak był

Piątek Nogi + Brzuch
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s
Odpychanie nóg na suwnicy 4s
Uginanie podudzi leząc 4s
Brzuch taki sam

Sobota
Biceps + Klata + Brzuch
Wyciskanie płasko 3s
Wyciskanie na skosie 3s
Wyciskanie sztangielek 4s
Rozpiętki płasko 4s
Uginanie ze sztangą szeroko 3s
Uginanie na modlitewniku 3s
Uginanie w podporze 3s
Brzuch taki sam

Wzrost 185, Waga 76, wycisk na klatę do tej pory równo 90kg. Proszę o udoskonalenie tego planu, lub ułożenie podobnego z innymi ćwiczeniami.

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

playandwin24 · przez **playandwin24** » 27 Sierpień 2012, o 17:11

Dobra dieta i trening dzielony... 4, 5 dniowy, ale każdą partię 1 raz w tygodniu!

Ja bym Ci proponował:

Barki + tricepsy + brzuch
Plecy + kaptury
Wolne
Klatka + bicepsy + brzuch
Nogi

Na Nogi nie masz Przysiadów a na Plecy MC... :Kwaśny:

Za dużo wyciskań na bary i klatę, więcej to nie zawsze znaczy lepiej...

mkkzk · przez **mkkzk** » 27 Sierpień 2012, o 22:48

zawodowcy nawet nie pakują 5 dniowym planem, chyba ze chwile przed zawodami

plan 4 dniowy playandwin24- jest wporzo

chociaż ja preferuje katować łapy osobno.

co do wyciskań to plan jest dobry playandwin24, wyciskanie pomoze mu uzyskać siłe co przełozy sie później na mase poprzez dodawania kg. Na mase jak najbardziej jezeli masz na tyle siły zeby wykonać 10 ciezkich serii wyciskan to bardzo dobrze, ja wykonywałem po 13 serii ciezkich wyciskan i szlifowałem końcowo 3serie rozpietkami, siła szła z tygodnia na tydzien. Tylko uważaj z węglami bo zalać sie na planie na masie jest łatwo.

mkkzk · przez **mkkzk** » 27 Sierpień 2012, o 22:54

jezuu nie zauwazyłem Twojego wieku 15 lat, faktycznie daruj sobie w tym momencie tyle wyciskań bo sie jeszcze pokrzywisz w tym wieku, zwracam honor playandwin24

jak na Twój staż i wiek zrobiłbym po 10 serii na duze partie i 8 na małe planem piramidalnym 12-10-8 z 2-3 minutami przerwy miedzy seriami.

jak u Ciebie z rozmiarami po 5-ciu miesiącach ? jakieś odzywki, dieta?

Pasiuu · przez **Pasiuu** » 28 Sierpień 2012, o 08:43

te 5 miesięcy, ćwiczyłem cały czas na siłę, co do Martego Ciągu nie chcę go robić w tym wieku jeszcze, Posłuchałem was i od teraz zaczynam robić taki plan.

Klata + Tric + Brzuch
Wtorek wolne
środa Plecy + BIc + Brzuch
Czwartek wolne
Piątek
Barki + przedramie
Sobota Nogi

Co o tym myślicie ? Ogólnie robię po 4 serie każdego ćwiczenia na większe mięśnie, a po 3 serie mniejszego, czyli klaty wychodzi średnio 14 serii, 3 płasko, 3 skosie, 3 na hantelkach i dodatkowo rozpiętki 4 serie, wszystko po 8 powtórzeń, z innymi ćwiczeniami jest podobnie.

playandwin24 · przez **playandwin24** » 28 Sierpień 2012, o 12:16

Brzuch z Pleców daj do Barków...

Jak Ci taki plan odpowiada to rób

MC i Przysiady to podstawowe ćwiczenia na siłę i masę

Nie mówię abyś nakładał od razu na sztangą po 100kg, ale z odpowiednim ciężarem ćwiczył technikę, a kiedyś zobaczysz sam co zyskasz dzięki tym ćwiczeniom...

Pasiuu · przez **Pasiuu** » 28 Sierpień 2012, o 20:23

Ok tak zrobię. Przysiady zaczynam robić, a więc i MC też zacznę robić. Dzieki za pomoc

Plan według Ciebie dobry ?

playandwin24 · przez **playandwin24** » 29 Sierpień 2012, o 06:57

Moim zdaniem dałbym Bica i Brzuch z Barkami a z Plecami zrobił kaptury

Klata + tric + brzuch
wolne
Plecy + kaptury
wolne
Bary + bic + brzuch
Nogi

Przedramiona jako uginanie młotkowe, lub ze sztanga nachwytem przy bicu...

Pasiuu · przez **Pasiuu** » 29 Sierpień 2012, o 10:36

A takie pytanie, Plecy i Biceps nie mogą być w ten sam dzień ?

mkkzk · przez **mkkzk** » 29 Sierpień 2012, o 10:53

oczywiście że mogą, ale czy bedziesz miał tyle siły zeby po plecach porządnie skatować biceps ?