Witam, prosze o sugestie, opinie, ocene itd dot. mojej zmiany dotychczasowego planu na FBW.
Mam 29 lat
189cm
80kg
staz niecale 2 lata

stary PLAN

Poniedziałek (Klatka piersiowa + Triceps)
Klatka –
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga 3serie (12, 10, 8,)
- Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3 serie ( 12,10,8)
- Pompki klasyczne – 3serie max

Triceps
- wyciskanie sztangi, wasko z brzucha 3serie (12, 10, 8)
- Wyciskanie francuskie siedząc – 3 serie (12, 10, 8)
Brzuch 2 serie i 20 powt. A6W + 1 seria brzuszkow

Środa (Grzbiet, Biceps)

Grzbiet
-podciąganie sztangielki do boku w opadzie 12-10-8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie (12,10,8).
-Martwy Ciąg 3 serie 12. 10 , 8

Biceps
- Uginanie przedramion z hantlami – 3serie (12, 10, 8)
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą – 3serie (12, 10. 8)
Brzuch 2 serie i 20 powt. A6W + 1 seria brzuszkow

Piątek (Nogi + Barki)

Barki
- wyciskanie sztangi z za głowy 3serie (12, 10, 8, )
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod szyje 3 serie (12, 10, 8,)
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia – 3serie (12, 10, 8)

Nogi
- przysiady – 3s
- Prostowanie nóg - 3 (12, 10, 8)
- Uginanie nóg leżąc 3 (12, 10, 8, )
Brzuch -2 serie i 20 powt. A6W + 1 seria brzuszkow

TEN PLAN WYKONYWALEM OK 8 MIESIECY, POZNIEJ MIALEM 3 MIESIACE PRZERWY I TERAZ ZACZĄŁEM Z NOWYM PLANEM FBW. Plan jest skopiowany, i zmodyfikowany pod moje mozliwosci. ale mimo wszystko wydaje mi sie troche ciezki. Dlatego prosze o opinie.

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach …. 3s 12/10/8
Plecy: MC………………………………………………. 3s 12/10/8
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom. .3s 12/10/8
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki ………… ..3s 12/10/8
Triceps: Pompki odwrotne ……………………….....2s 12/10
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc....2s 12/10


B
Nogi: Przysiad wykroczny…………………………………………………………. 3s 12/10/8
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia …........………………3s 12/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) ……. 3s 12/10/8
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia ……….……. 3s 12/10/8
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy siedząc ……………………. 2s 12/10
Biceps: Ugin. ramion z hankl. na przemian "supinacją " ……….2s 12/10


C
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu …………………………. 3s 12/10/8
Plecy: Martwy Ciąg ……………………………..…………………….. 3s 12/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangi głową w dół ……………………….. 3s 12/10/8
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku ...………………………. 3s 12/10/8
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc……………….. 2s 12/10
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s 12/10

trenuje 3 razy w tygodniu. ABC, BCA, CAB.

Pozdrawiam Krzychoo

napisz w ktorym dniu ten plan wydaje sie byc dla Ciebie najciezszym.

rafimoc napisał:napisz w ktorym dniu ten plan wydaje sie byc dla Ciebie najciezszym.

Nie znam sie ale stawiałbym na A

Jak najbardziej FBW- masz odpowiedni staż aby zacząć HST

Dlatego zapytalem, gdyz w dniu 1 ma az 3 boje trojbojowe na 1 treningu, przy sporych ciezarach zajezdza caly organizm bez wyjatku, dlatego tez zawsze lub prawie zawsze powinno sie rozdzielac te boje przykladowo na 1 treningu siady + mc na innym klatka lub na 1 treningu siady + plaska na innym MC.

Dzieki za tak szybka odpowiedz, rzeczywiscie A jest najbardziej meczace, ale ogólnie po tych wszystkich treningach jestem duzo bardziej zmordowany niz po wczesniejszym planie. I nie wiem czy tak ma byc i sie przyzwyczaje czy powinenem cos zmienic. Dodam ze nie mam dostepu do w pelni wyposazonej silowni, i dysponuje jedynie laweczka z mozliwoscia cwiczenia nog, sztanga prosta/ łamana, hantle. W teorii nie jestem biegły stąd mój post. Zwykle układam jakis plan i cwicze nie zawracajac nikomu gitarry.

ps własnie zagłębiam sie w lekture o HST bo nie mam pojecia co to jest

no FBW jest duzo bardziej meczace od splita bo wykorzystujemy same ciezkie, zlozone cwiczenia, z kolei w splicie mozemy nieco powrzucac izolacji itp

a co do mojego planu FBW, jakas konkretna sugestia? co do cwiczen, ilosci serii i powtórzen?

tu nie ma zadnej filozofii:)

Przysiady
Wioslowanie w opadzie
wycisk plaska
wycisk na barki
uginanie stojac
francuz lezac

MC
Podciaganie na drazku
Wycisk skos
zarzuty sztangi na piers
uginanie stojac z hantlami
wycisk wasko

Przysiady
Wioslowanie w opadzie
wycisk plaska
wycisk na barki
uginanie stojac
francuz lezac

Rozklad pow 15,10,5
1 seria 15pow
2 seria 10pow
3 seria 5 pow

progresja o 5-10kg miedzy seriami, co tydzien 2,5kg wiecej i juz
Opcjonalnie do dnia 1 brzuch + przedramiona, do dnia 2 sam brzuch, do dnia 3 same przedramiona

Rafimoc, własnie dopasowuje swoje mozliwosci do Twojego planu, tylko ze musze Cie o cos dopytac. Chodzi o powtarzajace sie cwiczenia. Wczesniej staralem sie przygotowac na kazdy dzien zupełnie inny zestaw (powtarzal mi sie tylko MC poniewaz nie mam drążka). U Ciebie widze ze niektóre cwiczenia sie pokrywaja, i teraz moje pytanie, czy wazny jest tylko fakt wykonywanych cwiczen na daną partię, czy tez urozmaicanie sposobów.(bo moge je powielac jesli tak bedzie lepiej) i druga rzecz, bo przeczytalem wiele planów 15 10 5 i nie wiem czy mam rozumiec to jako ze

pon 3s po 15
sroda 3s po 10
piat 3 s po 5
CZY
pon srod i piat, 3s po15, nastepny tydz po 10 itd,
czy jeszcze inaczej.
sory za zawracanie gitarry

no wiec pomalu. HST jest to odmiana FBW i wlasnie polega na tym, ze:

2 tyg 15pow (te same cwiczenia)
2 tyg 10pow (te same cwiczenia)
2-4 tyg 5pow (te same cwiczenia)

Chodzi tu o staly progres:)
Klasyczne FBW jest wykonywane na dwa sposoby:
pon 15pow
sr 10pow
pt 5pow

LUB

pon 15,10,5 dla kazdego cwiczenia
sr 15,10,5 dla kazdego cwiczenia
pt 15,10,5 dla kazdego cwiczenia

Przyklad: wioslowanie w opadzie tulowia: 60kgx15,70kgx10,80kgx5, mam nadzieje ze wszystko jest dla Ciebie zrozumiale:) Najpierw polecam ten drugi sposob, zeby z czasem zrobic ten pierwszy sposob, ludzie czesto zaczynaja od tego 1 sposobu i pozniej zdziwko ze sie zajezdzaja kondycyjnie bo nie tak latwo wyrobic 15pow dla kazdego cwiczenia. Wiec wszystko z umiarem:)