Postanowilem napisac kolejny art z mysla o ludziach, ktorzy jednoznacznie twierdza, ze na FBW nie ma pompy, ze to na pewno nie spowoduje przyrostu ich masy miesniowej, ze split 100xlepszy i tym podobne. Czyli po prostu opisze tu przypadek Jasia, ktory twierdzi ze on na splicie zawsze robi 10kg wagi miesiecznie a na FBW 0. Jasiu zawital na silownie - patrzy kazdy duzy robi po kilka roznych serii i cwiczen na klatke i tak samo na bicepsy, to Jasiu tak samo pakuje wszystko fajnie pierwsze efekty 2cm wiecej tu i tam juz nawet mu sie podoba, z czasem dochodzi do momentu gdzie pakuje zawsze ma ostra pompe a nawet upadek miesniowy i to nijak ma sie do jego przyrostow, dlatego tez zaprezentuje Wam co zrobi Jasiu, zeby nie bac sie przejscia z treningu dzielonego na trening calosciowy, pierwsza rzecz:
ustalic cwiczenia,liczbe serii, liczbe pow, ustawic serie kombinowane,laczone,superserie
Nastepnie:
Dobrac odpowiednie obciazenia z mozliwoscia progresu co trening z czasem co tydzien
I ostatnie:
Ustawic psychike tylko i wylacznie na sukces z pelna miska zarcia
Jasiu zawsze lubil cwiczenia izolowane twierdzil ze to one wlasnie nadaja ksztalt jego poteznym ramionom. W FBW tego nie ma to juz mu sie to niepodoba i zniechecony nie wie co robic, bo masa ani drgnie i wie ze na splicie tak dlugo nie pociagnie z kolei przeraza go fakt samych cwiczen wielostawowych na FBW, ale jest rada dla Jasia: wystarczy ze sie podporzadkuje do tych 3 wyzej wymienionych punktow. A wiec:
1. ustalic cwiczenia, liczbe serii, liczbe pow, ustawic serie kombinowane,laczone,superserie
Krotko: wiec mamy system FBW na poczatek powiedzmy na duze partie miesniowe:
Nogi
Plecy
Klata
Teraz do kazdej z tej duzej partii dobieramy liczbe cwiczen, dajmy na to po 2, a wiec w kazdym treningu bedzie ich 6:) na poczatek proponuje po 1:) (ale odpowiednio wykombinowanym)
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach + Przysiady do laweczki z zatrzymaniem na dole 10/10 po 4 serie
Plecy: Podciaganie na drazku wasko podchwytem + wioslowanie sztanga w opadzie/ jednoracz 10/10 po 4 serie
Klatka: Wyciskanie plasko + wyciskanie sztangielki skos duzy/sredni/maly
Plaska: 10pow
Duzy skos: 5pow
Sredni skos: 5pow
Maly skos: 10pow
(Robimy tym samym obciazeniem wszystkie skosy)
Jasiu juz ma 1 dzien swojego FBW ulozony,ale on nie chce 3x w tyg cwiczyc tak samo dla niego to nie jest normalna sytuacja on lubi zmieniac cwiczenia, wiec czas ulozyc dzien nr 2 dla Jasia:)
Nogi: hack-przysiady + wykroki z hantlami 10/10 po 4 serie
Plecy: Martwy ciag + wioslowanie w opadzie waskim chwytem 10/10 po 4 serie
Klatka: wycisk plasko sztangielkami + 3 skosy sztanga (wszystko tak samo jak przy sztangielkach) 10/5,5,10
Jasiu ma juz dzien 2, ale czegos mu brakuje...no tak dzien 3:) nie wolno zapominac o takich rzeczach:)
Nogi: Przysiad przedni + uginanie nog lezac 10/25 po 4 serie
Plecy: Podciaganie na drazku waskim nachwytem + szrugsy 10/40 po 4 serie
Klatka: Pompki na poreczach + rozpietki 3 skosy 10/15,15,15 po 3 serie
W taki oto sposob nasz Jasiu ma bardzo zroznicowany plan i na pewno nie bedzie mogl narzekac na pompe treningowa:) musi tylko o zadbac o regeneracje i mase zarcia:) Jasiu zacznie plan od 50% swoich normalnych ciezarow. Jasiu pcha na plaskiej 80kg, wiec zacznie od 40kg starajac sie dokladac co trening wyciskania na plaskiej 5kg, potem juz tylko 2,5kg:)
Taka forma treningu jest dosc latwym rozwiazaniem dla przejscia z treningu dzielonego na trening calosciowy.
Dla tych slabszych Jasi : jesli nie moga sie podciagnac albo zrobic pompki na poreczach, to:
w przypadku podciagania: 5 opuszczan na drazku + 10 pow sciagania drazka wyc.gornego podchwytem/nachwytem do klatki (w zaleznosci od planu) po 4 serie
w przypadku poreczy: podstawiaja laweczke, nogi opieraja na niej mocno-stabilnie i z calych sil napieraja na porecze ruch samymi rekami natomiast przy jak najbardziej maxymalnym spieciu, 6pow na poczatek po 4serie.
Jest to plan oparty glownie o :
3x FBW
Serie laczone
Jesli ktorys z Jasi jest silniejszy i wytrzymalszy to moze robic superserie, tylko zwroccie uwage ze przy FBW trzeba odpowiednio to dobrac
W superserii beda:
Klatka + Plecy
Bicepsy + Tricepsy
glownie te parie, na barki i nogi wykonujcie serie laczone lub pojedyncze
Ale to juz o tym nie bede pisal, sami podajcie swoje propozycje ja chetnie pomoge:) Mam nadzieje ze teraz bedzie Wam juz latwiej przejsc ze splita na FBW:) Pozdro
Pochwały przyznane za posta: 3
