Witam, mam na imię Michał. Bardzo lubie ćwiczyć na siłowni, stało się to dla mnie bardzo waznym elementem mojego zycia. Niestety dość ciężko jest mi przytyć. Gdy chodzę do szkoły nie ma mnie całe dnie, więc cięzko jest z utrzymaniem jakiejkolwiek diety. Typ budowy ciała mezomorfik. Ostatnio ćwiczyłem 2,5 miesięcznym planem na siłę z priorytetem na klatkę, chciałem sprawdzić ile dam radę wycisnąć z mojej masy, dało to jak dla mnie ogromne efekty + 10 kg na wycisku. Aktualny rekord w WL 100kg, teraz chciałbym poswięcić się bardziej na treningu ramion. Inne dni treningu nie wchodzą w grę. Chyba, że w mom przypadku lepszy byłby 3 dniowy plan. Poradźcie, skorygujcie mój plan. Proszę.



Wiek [17]
Waga [68]
Wzrost [176]
Cel do osiągnięcia (Masa)
Staż (12 miesięcy)
Aktywność fizyczna (siłownia+ wf’y + weekendami amatorsko piłka nozna, siatkówka, piłka ręczna )

Sprzęt: (Ławeczka ze skosem dod. , wyciągiem, wioślarz, łamaniec, sztangielka, Steper)

Dieta: (Jem zdrowo: owoce, warzywa, jajka, mleko. Staram się jeść produkty bogate w białko. Ograniczam tłuszcze zwierzęce, słodycze, napoje gazowane. Piję duzo wody)

Przeciwwskazania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: brak


Plan na masę 4 dniowy:

Niedziela:
Plecy
- Martwy ciąg 4 serie (10,8,8,6),
- Wiosłowanie sztanga 4 serie (12,10,8,8),
- Wioślarz 3 serie (12,10,10),
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4 serie (12,10,8,8),
Przedramię
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 15 powt. ,
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po 15 powt. ,
- Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc (nachwyt) 3 serie po 15 powt.
Brzuch
- Scyzoryki 3 serie po 15 powt. ,
- Zginanie nóg w lezeniu 3 serie po 15 powt. ,
- Brzuszki z obciązeniem 3 serie po 25 powt,
- Spięcia 3 serie max.


Wtorek:
Klata
- Wyciskanie sztangi na płasko 4 serie (12,10,8,8),
- Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie (12,10,8,8),
- Wyciskanie sztangi na płasko wąskim uchwytem 3 serie (12,10,8),
- Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 4 serie (12,10,8,8),
Bary
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4 serie (12,10,8,6),
- Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (12,10,8,6),
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie (12,10,10),
Brzuch
- Scyzoryki 3 serie po 15 powt. ,
- Zginanie nóg w lezeniu 3 serie po 15 powt. ,
- Brzuszki z obciązeniem 3 serie po 25 powt,
- Spięcia 3 serie max.


Środa:
Uda
- Przysiady ze sztangą 4 serie (12,10,8,8),
- Przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie (12,10,8,8),
- Martwy ciag na prostych nogach 3 serie (12,10,10),
Łydki
- Wznosy na palcach ze sztangą 3 serie (12,10,10),
- Wznosy na palcach w siadzie, ze sztangą na kolanach 3 serie (12,10,10),
Kaptury
- Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 3 serie po 10 powt. ,
- Szrugsy sztangą trzymaną z przodu 3 serie po 10 powt. ,



Piątek:
Triceps
- Sciąganie drazka wyciagu do dołu stojąc 3 serie (12,10,8),
- Pompki odwrotne z obciążeniem 4 serie (12,10,10,10),
- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej 3 serie (12,10,8),
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną podchwytem do połowy w górę 3 serie (12,10,8),
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną podchwytem od połowy w górę 3 serie (12,10,8),
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem całość w górę 3 serie (12,10,8),
- Sciaganie linki drązka w siadzie na modlitewniku 2 serie (12,10),
Brzuch
- Scyzoryki 3 serie po 15 powt. ,
- Zginanie nóg w lezeniu 3 serie po 15 powt. ,
- Brzuszki z obciązeniem 3 serie po 25 powt,
- Spięcia 3 serie max.



Zalezy mi na poprawnosci moich treningów. Błagam pomózcie.

nie wiem po co az Ci tyle tych cwiczen...w niektorych partiach.
Uloz sensowny 3dniowy plan lub jesli 4dniowy to sie swietnie sklada, bo:

1.Nogi
2.Wolne
3.Plecy+barki
4.Wolne
5.Klatka
6. Ramiona

Albo:
1.Czworoglowe + dol grzbietu (prostowniki) + tricepsy
2.Wolne
3.Dwuglowe + gora grzbietu (czworoboczny,najszerszy) + bicepsy
4.Klatka
5.Wolne
6.Barki

Niedziela:

Nogi (m.czworogłowe ud)
- Przysiady ze sztanga do ziemii 3 serie,
- Pół-przysiady ze sztangą 3 serie
- Hack- przysiady 3 serie
- Przysiady wykroczne ze sztangą 3 serie

M. dolne grzbietu
- Skłony ze sztangą (dzień dobry) 4 serie
- MC na prostych nogach 3 serie

Tricepsy
- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej w leżeniu 3 serie
- Pompki odwrotne z obciążeniem 3 serie
- Odwodzenie drążka wyciągu w dół, nachwytem, stojąc 3 serie

Poniedziałek : WOLNE

Wtorek:

Nogi (m. dwugłowe ud)
- MC na prostych nogach 4 serie
- Przysiady wykroczne 3 serie

M. górne grzbietu
- Wiosłowanie sztangą do klatki 3 serie
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie
- Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem, do karku 3 serie
- Szruggsy ze sztanga trzymana z tyłu 4 serie
- Szruggsy ze sztangą trzymana z przodu 4 serie

Bicepsy:
- „21”, czyli 7 do połowy, 7 od połowy i 7 całość 3 serie
- Ściąganie drązka dolnego wyciągu w oparciu o modlitewnik 3 serie
- Uginanie ramion ze sztangielką o kolano 3 serie

Środa:

Klatka:

-Wyciskanie sztangi na płasko 3 serie
-Wyciskanie sztangi na skosie dod. 3 serie
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie
-Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3 serie
Czwartek: WOLNE

Piątek:

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4 serie
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie
- Unoszenie ramion ze sztangielką w lezeniu 3 serie

Sobota: WOLNE

Poprawka z uwzględnieniem info z posta.

no i dalej jest lipa, skup sie!

Gdzie konkretnie są rażące błedy?

zobacz ile zes cwiczen nawalil.
Jak sie trenuje lekko to spoko...ale jak chcesz podejsc do tego powaznie to 3cw w zupelnosci wystarcza! (nie wliczajac w to cw.bonusowych jak MDS np)

no ok. zredukuje to i wrzuce jeszcze jedną wersję.

Niedziela:

Nogi (m.czworogłowe ud)
- Przysiady ze sztanga do ziemii 6 serie,
- Hack- przysiady 5 serii

M. dolne grzbietu
- Skłony ze sztangą (dzień dobry) 4 serie
- MC na prostych nogach 3 serie

Tricepsy
- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej w leżeniu 3 serie
- Pompki odwrotne z obciążeniem 3 serie
- Odwodzenie drążka wyciągu w dół, nachwytem, stojąc 3 serie

Poniedziałek : WOLNE

Wtorek:

Nogi (m. dwugłowe ud)
- MC na prostych nogach 4 serie
- Przysiady wykroczne 3 serie

M. górne grzbietu
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie
- Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem, do karku 3 serie
- Szruggsy ze sztanga 6 serii

Bicepsy:
- „21”, czyli 7 do połowy, 7 od połowy i 7 całość 3 serie
- Ściąganie drązka dolnego wyciągu w oparciu o modlitewnik 3 serie
- Uginanie ramion ze sztangielką o kolano 3 serie

Środa:

Klatka:

-Wyciskanie sztangi na płasko 3 serie
-Wyciskanie sztangi na skosie dod. 3 serie
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie

Czwartek: WOLNE

Piątek:

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 6 serii
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2 serie
Sobota: WOLNE

ehh... nie czytales chyba ani jednego artykulu.

1.
Czworoglowe:
Przysiady ze sztanga na barkach (dupa do samej ziemi) - 6x3, tempo 10010 (10s schodzisz w dol, 1s wstajesz)
Wykroki chodzone - 3x12 na noge
Wyciskanie nogami na suwnicy - 3x15

Prostownik:
MC - 6x3 (mala liczba ruchow, gdyz glupota byloby robic po ciezkich przysiadach mc na 8 czy wiecej razy!)

Tricepsy:
Pompki odwrotne z obciazeniem na udach - 6x5, tempo 6010 (6s schodzisz w dol, 1s gora)
Wyciskanie wasko lezac na lawce poziomej z zatrzymaniem na klatce piersiowej : 3x12 (na samym dole 2s przytrzymanie na klatce!)
Sciaganie lin gornego wyciagu: 3x15

2.WOLNE

3. Dwuglowe:
Zuraw - 6x5 (tu masz to cwiczenie: http://www.youtube.com/watch?v=Wfu_cqHZBGs)
Mostkowanie z nogami wyzej niz glowa w oparciu o lawke z dodatkowym obciazeniem na brzuchu- 3x10, tempo 5010 (5s sie opuszczasz, 1s podnosisz biodra w gore) (tu masz przedstawione to cwiczenie: http://www.youtube.com/watch?v=t7IFgz4X ... re=related - HPP - Hamstring pop up)
Martwy na prostych (delikatnie!!) 2x15, tempo 4010 (4s opuszczasz dokladnie rozciagajac dwuglowe,1s podnosisz)

Gora grzbietu:
Podciaganie na drazku podchwytem (na szerokosc barkow!) : 6x5 (z czasem z dodatkowym obciazeniem)
Odwrotne wioslowanie (wpisz na yt: inverted row) podchwytem: 3x12
Wioslowanie jednoracz sztangielka (z kazdym pow sztangielka startuje z ziemi!): 4x5
Szrugs silowy stojac: 3x10 (dobrze rozwija sile chwytu, dobierz takie obciazenie zebys czul a nie tylko zebys sie spompowal!)

Bicepsy:
Uginanie stojac : 3x5, tempo 10010 (10s opuszczasz,1s podnosisz)
Uginanie stojac nachwytem: 3x5, tempo 10010 (j/w)

4. WOLNE

5. Klatka
Porecze : 6x5 (z czasem z obciazeniem)
Pompki klasyczne: 3x10, tempo 6010 (6s opuszczasz sie w dol, 1s podnosisz)
Wyciskanie na skosie sztangielkami/sztanga (bez roznicy!): 3x15

6. WOLNE

7. BARKI
Push press : 6x5 (wpisz na yt nazwe)
Podciaganie wzdluz tulowia szerokim chwytem do gornego brzucha: 3x10, tempo 6010
MDS barkowy:
a) unoszenie bokiem stojac 10pow
b)unoszenie w pochyleniu bokiem 10pow
c)unoszenie w opadzie tulowia 12pow
TO JEST JEDNA SERIA, WYKONYWANA NA TYM SAMYM OBCIAZENIU!!!!!!! x2

i tyle.

Bardzo dziękuje za profesjonalne podejście do sprawy, przepraszam za kłopot. Ta konsultacja całkowicie zmieniła moje podejście do treningów na budowę masy mięśniowej. Pozdrawiam i życzę wytrwałości w tym ciężkim sporcie