3-dniowy split na mase do oceny

daawkaa · przez **daawkaa** » 16 Październik 2011, o 14:06

PONIEDZIAŁEK
Plecy+Triceps+Przedramie
Martwy ciąg-4s 12,12,10,10
Podciąganie hanli w opadzie-4s 12,10,10,10
Wiosłowanie sztangą-4s 12,10,10,10

Triceps
POMPKI W PODPORZE TYŁEM-3s 12,10,10
Wyciskanie francuskie oburącz-3s 12,10,10
PROSTOWNIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-3s 12,10,10

Przedramie
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem-4s 20,15,12,10
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem-4s 20,15,12,10

ŚRODA
Klatka +biceps
Pompki na poręczach-3s 12,12,12
Wyciskanie sztangi na ławce -3s 12,10,10
Wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem-3s 12,10,10
Rozpiętki-3s 12,12,12
Przynosy-3s 12,10,10

Biceps
Modlitewnik sztanga łamana-3s 12,10,10
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną-3s 12,10,10
Młotek-3s 12,10,10

PIĄTEK
Nogi+Barki+Brzuch
Przysiad ze sztangą-4s 12,12,10,10
Wspięcia na palcach ze sztangą-3s 12,10,10
Martwy ciąg na prostych nogach-3s 12,10,10
Wykroki z hantlami-3s 12,10,10

Barki
Unoszenie hantli bokiem-3s 12,10,10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-3s 12,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-3s 12,10,10

Brzuch
spiecia brzucha-3x10-12
skręty ze sztangą na barkach-3x10-12

Czy musze coś zmienić lub dodać prosze o porady

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

rafimoc · przez **rafimoc** » 16 Październik 2011, o 15:03

tak, o polowe cwiczen za duzo. Zupelnie zbednych na Twoim etapie.

Zioło · przez **Zioło** » 16 Październik 2011, o 18:42

No tak plan podałeś- i co? A reszta gdzie ? Po twoim poście nie dowiedziałem się NIC... a wiedza o tobie jest niezbędna dla tego kto ma Ci pomóc.. bo plan to plan.. na jednego działa tak na drugiego inaczej.. Może nawet nie ma sensu jechać na spilicie a lepiej dobre FBW wziąć lub na odwrót.. nie ma po co brać spilita 3 dniowego bo już masz predyspozycje na 4 czy 5 dniowego.. ale my tego nie wiemy ponieważ nie wiemy o tobie nic.

Menik · przez **Menik** » 16 Październik 2011, o 19:27

nie ma po co brać spilita 3 dniowego bo już masz predyspozycje na 4 czy 5 dniowego

WUT? predyspozycje ?

Zioło · przez **Zioło** » 16 Październik 2011, o 19:45

Hmm.. nie to słowo.. chodziło mi o to że może jeżeli jego staż przekracza już jakiś porządny czas.. to czas na coś lepszego.

Menik · przez **Menik** » 16 Październik 2011, o 19:57

Dobra zioło nie będę się z tobą sprzeczał bo zrobi się 5 niepotrzebnych stron, głupoty piszesz i koniec tematu.

Co do planu, zgadzam się z tym co Rafi napisał, oczywiście patrząc pobieżnie bo cały plan mi się nie podoba, ale to co się rzuca na pierwszy rzut oka to: po przysiadach, martwy. 5 ćwiczeń na klatkę z czego 2 izolowane, o ramionach nie wspominając, proponuje poczytac kilka tematów podwieszonych i spróbować napisać raz jeszcze plan z głową :Nieźle:

PS: jeśli pisząc podciaganie hantli w opadzie masz na myśli wiosło jednorącz, to sam sobie odpowiedz czy jest sens 2 razy "wiosłować"

daawkaa · przez **daawkaa** » 17 Październik 2011, o 14:44

Moj staz to rok było kilka przerw
Biceps 36
Klatka 96
Barki 118
waga 75
wzrost 175

daawkaa · przez **daawkaa** » 17 Październik 2011, o 15:45

Prosze o szybką pomoc moze ktos podrzuci jakies plany bo ja nie moge nic znalezc
mój sprzęt to sztanga prosta sztanga łamana sztangielki ławeczka bez regulacji modlitewnik bede bardzo wdzięczny za pomoc

daawkaa · przez **daawkaa** » 17 Październik 2011, o 16:23

Poniedziałek
Klatka+Biceps+przedramie
Pompki na poreczach3s 12 10 10
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej3s 12 10 10
Rozpiętki3s 12 10 10
Przynosy3s 12 10 10

Biceps
Modlitewnik sztanga łamana3s 12 10 10
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną3s 12 10 10
Młotek3s 12 10 10

Przedramie
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem4s 50 40 30 20
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem4s 50 40 30 20

Środa
Plecy+Triceps+Brzuch
Martwy ciąg-4s 12,12,10,10
Podciąganie hanli w opadzie-4s 12,10,10,10
dzień dobry4s 12,10,10,10

Triceps
POMPKI W PODPORZE TYŁEM-3s 12,10,10
Wyciskanie francuskie oburącz-3s 12,10,10
PROSTOWNIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-3s 12,10,10

Brzuch
spiecia brzucha
skręty ze sztangą na barkach

Piątek
Nogi+Barki
Przysiad ze sztangą-4s 12,12,10,10
Wspięcia na palcach ze sztangą-4s 12,10,10 8
Wykroki z hantlami-4s 12,10,10 8

Barki
Unoszenie hantli bokiem-4s 12,10,10 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-4s 12,10,10 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4s 12,10,10 8
czy tal bedzie lepiej?

kamilmen · przez **kamilmen** » 17 Październik 2011, o 18:46

zrub po 3 cwiczenia na każdą partie np masz muj
RZYKŁADOWY PLAN NA MASĘ
NA 3 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p

1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne