lewy95 napisał:klata + triceps + brzuch
KLATA
1.wyciskanie sztangi na płasko : 4 serie po 12,10,8,6-ok
2.wyciskanie sztangi na skosie : 4 serie po 12,10,8,6-ok
3.wyciskanie sztangielek na płasko : 4 serie po 10,10,10,10-zmieniłbym na wyciskanie na skosie dolnym
4.wyciskanie sztangielek na skosie : 4 serie po 10,10,10,10-3 ćwiczenia wystarczą ewentualnie wymieniłbym na rozpiętki/bramę

TRICEPS
1.dipy : 4 serie po 12,10,8,6-ok
2.wyciskanie francuskie sztangi łamanej : 4 serie po 12,10,8,6-ok
3.wyciskanie hantelek za głowę na każda rękę : 4 serie po 10,10,10,10-ok ewentualnie prostowanie na wyciągu lub wyciskanie wąskie

BRZUCH
1.w leżeniu kolana zgięte w 90 stopniach i brzuszki : 4 serie po 20,20,20,20- na mięśnie brzucha wg uznania
2.unoszenie zgiętych nóg na drążku : 4 serie po 20,20,20,20

plecy + biceps + przedramię
PLECY
1.podciąganie na drążku podchwytem : 4 serie po 12,10,8,6-ok ale nachwytem
2.wiosłowanie końcem sztangi : 4 serie po 12,10,8,6- zmieniłbym na mc i dał jako 1 ćwiczenie
3.wiosłowanie sztangielką : 4 serie po 10,10,10,10- zmieniłbym na zwykłe wiosłowanie sztangą
4.wiosłowanie podchwytem : 4 serie po 12,10,8,6- zmieniłbym na ściąganie na prostych rękach na wyciągu- to tak na spompowanie

BICEPS
1.uginanie na stojąco na sztandze łamanej : 4 serie po 12,10,8,6-ok
2.uginanie na modlitewniku na sztandze łamanej : 4 serie po 12,10,8,6-ok
3.biceps na kolanie : 4 serie po 10,10,10,10- zmieniłbym na 21-pompa

PRZEDRAMIĘ
1.nawijanie na drążek : 4 serie z jednym zawinięciem i odwinięciem- przedramie wg uznania
2.uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem : 4 serie po 10,10,10,10
3.uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem : 4 serie po 12,10,8,6

nogi + barki + brzuch
BARKI
1.wyciskanie sztangielek : 4 serie po 10,10,10,10-ok
2.podciąganie sztangi do klatki stojąc : 4 serie po 12,10,8,6-ok podciąganie do brody
3.unoszenie sztangi w przód : 4 serie po 12,10,8,6-zmieniłbym na unoszenie sztangielek na boki
4.unoszenie sztangielek w opadzie : 4 serie po 10,10,10,10- ok na spompowanie

NOGI
1.przysiady ze sztangą : 4 serie po 12,10,8,6-ok
2.prostowanie nóg na maszynie : 4 serie po 10,10,10,10- zmieniłbym na uginanie nóg leżąc
3.wspięcia na palce : 4 serie po 10,10,10,10-[color=#000040]ok- dołożyłbym jeszcze jedno ćwiczenie na nogi

BRZUCH
1.w leżeniu kolana zgięte w 90 stopniach i brzuszki : 4 serie po 20,20,20,20
2.unoszenie zgiętych nóg na drążku : 4 serie po 20,20,20,20

powiedzcie co o tym myślicie jeśli macie jakies propozycje zmiany jakichś ćwiczeń lub wywalenia niektórych lub dodanie lub zmniejszenie powtórzeń czy serio to śmiało mówcie a najlepiej ci którzy dobrze ogarniają siłownię i widzieli efekty na sobie

playandwin24 napisał:Plan trochę do ****

dieta jest?