a jedno pytanie na dane partie ile serio wykonywać??
plecy ?
biceps?
itp??

jesli chodzi o split to na duze partie 12s a na male 9s i styka.
A jezeli o fbw to na duze 3-4s a na male 2-3s.

na bicepsa 9 to nie za duzo??

jak polaczysz go z plecami to za duzo bo jest on juz zmeczony po wioslach itp ale jak polaczysz z klata to 9 seri jest ok.
Jak juz chcesz polaczyc go z plecami to daj 6s.
To samo sie ma do tricepsa jak laczysz z klata to 6 s jak z plecami to 9s.
pzdr

Czytam te wasze wypowiedzi, drodzy koledzy i wierzyć mi się nie chce . Do autora : split to jest trening głównie poprawiający definicję. Oczywiście przyrosty masy są ale w małym stopniu. Jeżeli zależy Ci na uzyskaniu masy mięśniowej radziłbym zastosować tutaj FBW, czyli trening ogólnorozwojowy. FBW polega na ćwiczeniu każdej partii mięśniowej na jednym treningu. Dajesz 2 ćwiczenia na duże partie(nogi,plecy,klatka) i 1 na małe(biceps,triceps,barki,łydki). Chodzi tutaj o wysoką intensywność treningu. Na takim planie na pewno uzyskasz przyrosty masy. Najlepiej jakbyś go rozpisał i dał do oceny .

na splicie tez sie da budowac mase

Oczywiście,że tak. Różnica jest jednak zasadnicza i nie podlega kwestionowaniu . Na FBW szybciej uzyskasz masę mięśniową niż na splicie. Po co bawić się w takie rzeczy kiedy można od razu przystąpić do pracy nad tym co chce się osiągnąć, w tym przypadku masy ? Według mnie FBW jest w tym przypadku dużo korzystniejszy niż split.

ile ludzi tyle opini

To mój plan na mase , Rafimoc pomógł mi ułożyć :

KLATA :
Wyciskanie skos 16,12,10,8,6
Wyciskanie mlotkowo na skosie 16,12,10
Rozpietki na skosie 25,20,15 (cwiczenie rozciagajace klatke w tym danym obszarze)

NOGI :
przysiady 16,12,10,8,6
martwy ciąg na sztywnych nogach z hantlami - 16,12,10
Wyprosty 16,12,10,8,6
Hack-przysiady 16,12,10
Wspiecia na palce - 50,40,30, Wspiecia na piety - 50,40,30

PLECY :
Podciaganie na drazku nachwytem szeroko - 20,16,12,10
martwy ciag 16,12,10
wioslowanie w opadzie tulowia 16,12,10
czworoboczne - szrugsy 40,30,20

BARKI :
Wyciskanie sztangi siedzac 16,12,10,8,6
Unoszenie hantli bokiem 20.16.12
odwrotne rozpietki 20,16,12

Tricepsy
Wyciskanie francuskie lezac 16,12,10,8
wyciskanie francuskie siedzac 16,12,10
odwrotne pompki 20,16,12

Bicepsy
Uginanie stojac 16,12,10,8
Modlitewnik 16,12,10
Ugiananie o kolano 16,12,10

Przedramiona:
uginanie nachwytem stojac 40,30,20
uginanie podchwytem siedzac 40,30,20

Po 10 lub więcej tygodniach dodam klatke płaską , rozpiętki/przenosy , zobaczymy jak masa przyjdzię ;P

masa miesniowa ofc czyli wymiary.

wyprosty sam wrzuciles do nog?? czy ja tak jeb..

Bo zazwyczaj jesli juz sa wolne ciezary, to nie wrzucam izolacji.

Siady,hack-siady, martwy na sztywnych i lydki:)

Wiec albo ja sie pomylilem i te wyprosty mialy bys przypisane komus innemu albo Ty sobie przypisales:)
tak czy inaczej powtarzam raz jeszcze: siady, hack-siady,martwy na sztywnych i lydki:) all:)