Wskazówki od trenera

Nie istnieją triki pozwalające zbudować twardy, dobrze wyrzeźbiony brzuch. Cała magia polega na determinacji motywacji i poświęceniu się efektywnemu treningowi oraz stosowaniu odpowiedniej diety. Mój trenig obejmuje ćwiczenia dla początkujących, oraz już ćwiczących. Jeśli nigdy nie brałeś udziału w specjalnym treningu na mięśnie brzucha zastosuj program dla początkujących. Jeśli ćwiczysz mięśnie tej cześci ciała regularnie zainteresuje cię program dla zaawansowanych. W każdym przypadku rób 30-40 sekund przerw pomiędzy seriami.



ĆWICZENIA
Początkujący

ćwiczenia serie powturzenia
Brzuszki 3 15-20
Wyprost tułowia 2 10-15
Skłony w bok przy wyciągu 1 20-25
Spinanie 2 20-25
Unoszenie nóg w leżeniu płasko 3 20-25



Brzuszki (Skłony w leżeniu płasko) Połuż się na podłodze/ławce. Plecy płasko przylegają do podłoża, kolana ugiete, podłudzia oparte na podłodze/ławce. Skrzyżuj raniona na barkach lub umieść je za głową i przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Unieś głowę, ramiona i górną częśc pleców tak aby były uniesione pod kątem 45 stopni, nie odrywaj dolnej części pleców od podłoża. Napnij mięśnie brzucha w czasie, gdy podnosisz górną częśc tułowia. Zatrzymaj sięna chwilę na górze i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wyprost tułowia Połuż sięna ławeczce/łużku i pozwul aby górna częśc twojego ciała poadła luźno, prostopwadle do podłogi. Trzymając ręce skrzyżowane na piersiach lub przy uszach, podnieś tłów aż znajdzie się w położenieu równoelgłym do podłogi. Przy tym ćwiczeniu, należy zaczepić nogi o mocowanie przy ławeczce, ewentualnie brzeg łóżka, lub poprosić kogoś aby przytrzymał za nogi.

Dkłon w bok przy wyciąganiu Stań prawym bokiem do wyciągu. Prawą ręką chwyć pojedyńczy uchwyt. Wykonaj skłon tułowia do boku i tak daleko od wyciągu jak możesz. Powróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj mocny skłon tułowia w kierunku przyrządu, napinając mięsień brzucha. Powturz to samo ćwiczenie na drugą strone. Jeśli niema możliwości skorzystania z wyciągu proponuje wykonać to ćwiczenie z jakimś obciążeniem w jednej ręce. Trzymamy obciążnik w lewej dłoni a skłon wykonujemy do prawego bou lecz ze zwększoną dwukrotnie ilością serii. To samo ćwiczenie wykonujemy na drugą stronę.

Spinanie ( unnoszenie kolan w leżenie płasko) Kładziemy się na łąwce lub materacu płasko nogi wyprostowane ramoina uniesione do góry nad głową i z tej pozycji podciągamy kolana do klatki piersiowej.

Uonszenie nóg w leżeniu płasko Kładziemy się na materacu/ławce poziomej ramiona wzdłuż tułowia tułów przylega do podłoża nogi złączone razem. Z tej pozycji unosimy nogi wyprostowane tak aby były prostopadłe do resty ciała tworzyły kąt 90 stopni od podłoża. Unoszenie i opuszczanie nóg wykonujemy powolnymi ruchami, tak aby nasze mięśnie były cały cza napięte.



ZAAWANSOWANY

ćwiczenie serie powtórzenia
Unoszenie nóg w zwisie 2 12-15
Skłon z liną 3 12-15
Skłon na ławeczce 3 15-20
Skręt kolan w zwisie 2 10-15
Spinanie 3 15-20
Brzuszki 2 25-30


(opisu niehce mi sie narazie przepisywac .;/)




Był to profesionalny program treningowy, a teraz kilka wskazówek;
- Początkujący nie powinien wykonywać ćwiczeń dla zaawansowanych lub zwiększać liczby ilości powturzeń. NAleży się skupić na prawidłowym napinaniu mięśni brzucha
- Zaawansowani powinni skupić sięna zmaksymalizowaniu efektów każdego powturzenia. Jeśłi robisz 20 powtórzeń i nie czujesz wytężonego wysiłku, znaczy że nie spinasz mięśni brzucha dość mocno
Sliny i muskularny łułów jest ważny w każdym sporcie.





Ćwiczenia z mojej książki
Autor; Łukasz Muża

pioto10 napisał:

Ćwiczenia z mojej książki
Autor; Łukasz Muża

Ty ty książkę o treningu napisałeś?

thegame wymiękam. A teraz poważnie gdzie opis o stylu żywienia?

diety jest 5 kartek nieche mi sie narazie przepisywac ...
jutro może przepisze ..

Ale już tu nie wklejaj, daj to do diety

fotki zrób i wstaw

ameryki w tym nie widzę, podstawowe ćwiczenia na masę mięśni brzucha;)

Lord napisał:fotki zrób i wstaw

ĆWICZENIA
Początkujący

ćwiczenia serie powturzenia
Brzuszki 3 15-20
Wyprost tułowia 2 10-15
Skłony w bok przy wyciągu 1 20-25
Spinanie 2 20-25
Unoszenie nóg w leżeniu płasko 3 20-25

Witam!
Czy powyższe oznacza, że jako początkujący muszę zrobić 3 razy po 15 serii i w każdej serii 20 brzuszków??? czyli w sumie 900 brzuszków??? I to ma byc wersja dla początkujących??? ja po 30 już wysiadam, a gdzie tu 900 i mnóstwo innych ćwiczeń??

to oznacza trzy serie po 15-20 powtórzeń, zalezy ile uda Ci się wykonać.