Witam Wszystkich uzytkownikow forum.Przedstawie wam moj nowy plan treningowy jakim jest FBW Stricte Power.Nigdy niecwiczylem systemem FBW wiedz trzeba go w koncu wyprobowac.
W głownej mierze skupie sie na przyroscie sily,to jest moj priorytet odnoszacy sie do samej nazy planu.
Ulozylem trzydniowy plan treningowy: A,B,C - W treningu A oraz treningu B progresja ciezaru w kazdym cwiczeniu bedzie zwiekszana o 2,5kg tygodniowo,natomiast trening C jest asysta pozostalych dwoch treningow czyli A,B i jest wykonywany na wiekszej liczbie powtorzen.W treningu C progesja ciezaru bedzie zwiekszana co 3 tygodnie o 2,5kg.

Jezeli macie jakies zastrzezenia,czy chcecie skorygowac plan i podsunac inne cwiczenia to prosze komentarze.Mnie zastanawia tylko jedna kwestia,mianowicie trening bicepsow,zwroccie uwage i napiszcie czy tak moze byc,glownie chodzi o tr.A,B
Moja druga prosba to cwiczenia na brzuch,jezeli znacie skuteczne cwiczenia to piszcie.

Przedstawiam plan bez obciazen bo jeszcze sam niewiem jakie beda optymalne na rozpoczecie treningow,ze wzgledu na to ze nigdy nierobilem planu FBW kazde cwieczenie zlozone jest z 2 seri.


Poniedzialek.Trening A

1.Nogi-przysiady ze sztanga 2x15
2.Plecy-przyciaganie sztangi w opadzie tułowia 2x15
3.Klatka-wyciskanie leżąc 2x15
4.Barki-wyciskanie sztangi siedzac z za glowy 2x15
5.Tricepsy-wyciskanie francuskie leżac 2x12
6.Bicepsy-uginanie sztangi (łamanej) stojac w wąskim chwycie 2x12
7.Przedramiona-uginanie nadgarstkow podchwytem 2x12
8.Brzuch-dolna cześć mieśni brzucha

Środa.Trening B

1.Nogi-wyprosty na maszynie 2x15
2.Plecy-Podciaganie na drązku nachwytem za kark 2x15 +(pomoc krzesła) (jedna noga na nim)
3.Klatka-Skos + 2x15
4.Barki-arnoldki 2x15
5.Tricepsy-wyprosty ramion w opadzie tulowia 2x12
6.Bicepsy-uginanie sztangi prostej stojac (szeroki podchwyt) 2x12
7.Przedramiona-uginanie nadgarstkow nachwytem 2x12
8.Brzuch-skosne mięśnie brzucha

Piątek.Trening C

1.Nogi-zgięcia podudzi leżac na maszynie 2x25
2.Plecy-martwy ciąg 2x25
3.Szrugsy-2x25
4.Klatka-skos ujemny 2x25
5.Barki-unoszenie hantli bokiem 2x25
6.Tricepsy-pąpki na poręczach 2x20
7.Bicepsy-uginanie na modlitewniku (sztanaga łamana,na szerokość barków) 2x20
8.Brzuch-górne mięśnie brzucha

Ps: W rozwianiu moich wszystkich wątpliwosci oraz dylematu co do systemu treningowego pomogł mi Rafimoc,ktory wyjasnil mi,ze tak powiem z czym to sie je
Trening został zmodyfikowany co do moich mozliwości,i jest najbardziej optymalny co do mojej osoby.
Kopiowanie i rozpowszechnianie mojego treningu jest srogo zabronione i grozi karą skarcenia w skali ogromnej!

Pozdrawiam. Patryk!

No wiec sluchaj diablo.
seri rob stanowczo wiecej 3-5 seri. na duze partie wiecej na mniejsze mozesz robic mniej seri, ja robie jedna mniej.
co do planow. skoro chodzi ci o sile to raczej jeden plan, gora dwa. i mniej powtorzen.
nogi- siady ok, ale uginanie czy prostowanie na maszynie to nie to... w splicie owszem ale fbw nie. mc na prostych nogach, wykroki z hantlami- to jest t5o

brzuch dolne partie? podciaganie nog w lezeniu na plaskiej, podciaganie nog w zwisie na drazku. skosne?
rusian twist.

na trzech planach ciezko z ta sila ci pojdzie, chyba ze chcesz robic normalny progres o 3 gg co tydzien czy dwa, to pojdzie normalne;)
ale 15-25 pow to raczej pompowanie i poprawianie jakosci miesnia, przynajmniej w moim przypadku stary.
koncze wlasnie fbw 15, 10, 5

dlatego to nie jest stricte power, wyjasnialem Ci juz:)
Co nie zmienia faktu, ze sila wzrosnie:) ale stricte power zupelnie inaczej by sie przedstawial:)
Jak juz nie bedziesz mogl progresowac na tym to mozna sie przestawic.

ale coolera uwagi cenne:) pisalem Ci ze FBW glownie wielostawowce:) nie izolacje:)

Ale chwali sie to, ze sam ulozyles plan, ja Cie jedynie podsunalem narzedzia do tego potrzebne:)

Hehehe ale babola strzelilem Chodzilo mi jak najbardziej o wolne ciezary a co do tych nog to sie zgodze bo sa 2 cwiczenia na maszynie...Wiem Rafal ze inaczej stricte power bedzie sie prezentowal bo pisales mi to juz kiedys ale czy ten plan jest az tak tragiczny? ;( hehe niewiem wezcie cos jeszcze napiszcie Jezeli sila pojdzie po tym planie to bardzo fajnie,ale nieukrywam ze obwody tez by sie przydalo zwiekszyc
Liczbe powtorzen pozawyzalem bo wiem ze to bedzie mi wchodzic,cale zycie na splicie cwiczylem i od pewnego czasu juz nic niechce zbytnio isc(wiem dieta bedziecie pisac)ale to juz nie o to chodzi bo te wszystie splity ktore robilem to moje miesnie znaja na pamiec a teraz mysle ze je zaskocze i niebeda mialy innego wyboru tylko musza cos ruszyc
Jezweli chodzi o Stricte Power to zasugerujcie co mam wyzucic a co dolozyc oprocz tego co juz pisaliscie wyzej. Pozdrawiam i dzieki za uwagi.

Poniedzialek.Trening A

1.Nogi-przysiady ze sztanga 2x15 - OKI, ale przy 2 seriach co ile bd dokladal obciazenia? Chyba ze tu mowa o seriach tylko i WYLACZNIE wlasciwych
2.Plecy-przyciaganie sztangi w opadzie tułowia 2x15 < do brzucha czy do klaty? to istotne..bowiem do klatki to cwiczenie bedzie pelnilo role stabilizatora przy wycisku lezac, czyli bedzie poprzednikiem i wspomagaczem WL, ktore masz nastepne w planie.
3.Klatka-wyciskanie leżąc 2x15 < wporzadku
4.Barki-wyciskanie sztangi siedzac z za glowy 2x15 - wywal to czym predzej! Jest to nienaturalny ruch dla Twoich stawow! w martwym punkcie sa za duze napiecia/przeciazenia obreczy barkowej, az sie prosi o kontuzje... zamiast tego: Wycisk stojac z wybicia z nog czyli Push Press, omijasz martwy punkt wybiciem z nog a barki pracuja tak samo.
5.Tricepsy-wyciskanie francuskie leżac 2x12 < Oki, ale na skosie - pod katem 15-30st, wieksza aktywacja tricepsow, to bardzo silny zespol! potrzebuje poteznego bodzca.
6.Bicepsy-uginanie sztangi (łamanej) stojac w wąskim chwycie 2x12 < idealnym dla szczytow bicepsow (bo nie wiem czy tym sie sugerowales dajac waski chwyt) byloby uginanie sztangi w opadzie tulowia
7.Przedramiona-uginanie nadgarstkow podchwytem 2x12 < ok, chociaz wcale to cwiczenie nie jest NIEZBEDNE dla silnych i duzych przedramion
8.Brzuch-dolna cześć mieśni brzucha - unoszenie wyprostowanych nog lezac.

Środa.Trening B

1.Nogi-wyprosty na maszynie 2x15 - Nie ma miejsca na takie pierdoly. Ciezkie wykroki ze sztangielkami,jako ze jest to cwiczenie unilateralne to rownomiernie bedzie rozlozona sila na obie nogi co zaowocuje w pozniejszych okresach
2.Plecy-Podciaganie na drązku nachwytem za kark 2x15 +(pomoc krzesła) (jedna noga na nim)- Znow, tak samo jak przy barkach! nienaturalnych ruch...bardzo kontuzjogenny! nachwytem do klatki!
3.Klatka-Skos + 2x15 - OKI
4.Barki-arnoldki 2x15 - spoko, ale mozesz byc zawiedziony, bo push press wystarczajaco rozwinie sile i mase barkow, to tez Arnoldkami nie trzeba tego poprawiac, daj ciezkie wymachy boczne w opadzie tulowia jednoracz!
5.Tricepsy-wyprosty ramion w opadzie tulowia 2x12 - nie. Za slabe cwiczenie dla tego piekielnie silnego zespolu. Wrzuc tu porecze 1/2 ruchu z obciazeniem! aby aktywowac same trice! poczuj moc!
6.Bicepsy-uginanie sztangi prostej stojac (szeroki podchwyt) 2x12 - oki
7.Przedramiona-uginanie nadgarstkow nachwytem 2x12 - j/w nie jest wymagane,ale moze zostac
8.Brzuch-skosne mięśnie brzucha - russian twisty/opad jednym z bokow/opad stojac w bok ze sztangielka w rece

Piątek.Trening C

1.Nogi-zgięcia podudzi leżac na maszynie 2x25 - jezeli to ma byc asysta, wiec niech to bedzie cos lekkiego,ale nie dziecinnego! Niech to bedzie uginanie jednonoz!
2.Plecy-martwy ciąg 2x25 - za ciezkie na asyste i to jeszcze w tym zakresie powtorzeniowym, szkoda marnowac tego zlotego cwiczenia. Zatem: wyprosty tulowia stojac/siedzac ew. wyprosty tulowia z opadu przy zablokowanych kolanach
3.Szrugsy-2x25 - nie wiem po co i na co?? zbedne.
4.Klatka-skos ujemny 2x25 - szkoda cwiczenia, chociaz pompa byla by nieziemska jesli Ci zalezy to zostaw, ale jesli chcesz jedynie podkreslic to przenoszenie sztangielki za glowe lezac glowa w dol
5.Barki-unoszenie hantli bokiem 2x25 - wporzadku, w tym polozeniu taki zakres powtorzeniowy wskazany
6.Tricepsy-pąpki na poręczach 2x20 - jako asysta, cos lzejszego..francuz na lawce plaskiej.
7.Bicepsy-uginanie na modlitewniku (sztanaga łamana,na szerokość barków) 2x20 - wporzadku
8.Brzuch-górne mięśnie brzucha - ale nie z samym cialem, to tak jakbys chcial zbudowac silna klatke machajac rekoma bez sztangi.. obciazenie za kark (5-10kg) i lecisz brzuszki na plaskiej powierzchni lub na delikatnym skosie ujemnym, aby bardziej dociazyc brzuch i lepiej go przystosowac do duzych ciezarow w podstawowych cwiczeniach wielostawowych.

Autor postu otrzymał pochwałę

O zajebiscie Dzieki Rafał zaraz naniose poprawki. Co do twojego postu wyzej,zaczne po kolei wyjasniac bo niektore cwiczenia niezaleza odemnie:
1.Niewiem czy tak mozna ale przyszedl mi na mysl jeszcze taki glupi pomysl ze w treningach npA nogi-przysiady 1 seria np.50kg 2seria np 52,5kg a za tydzien dokladam 2,5kg i zaczynam 52,5kg 2seria 55kg-i moje pytanie brzmi mozna czy niemozna ? ale krotko tak czy nie bedzie zaduza zajezdnia?czy zostac przy tym ze co 1tydzien dorzucam 2,5kg i to jest staly ciezar na to cwiczenie i robie nim 2 serie
Trening A nogi zostawmy narazie
2.Plecy przyciaganie- Do brzucha
3.-----
4.Barki-I tu jest problem moja piwnica ma 210cm wysokosci wiedz stojac ze sztango niezrobie tego cwiczenia a doskonale wiem ze jest lepsze niz z za karku siedzac,jak najbardziej chcialbym takie cwiczenie robic jak rafal pisze no ale niemoge bo przebije sie do mieszkania wyzej moze cos innego poradzisz Rafale...
5.Tricepsy-Tak myslalem ze to napiszesz,robilem juz pare razy trica na 3 skosach tak jak opisywales i wchodzilo wysmienicie,(tutaj niema zadnych problemow moge robic kazdy skos) najwyzej zamienie, jak najbardziej,niewiedzialem ze bedzie to az tak wazne cwiczenie(brak wiedzy)
6.Bicepsy-Nawet mi to do glowy nieprzyszlo,niesugerowalem sie niczym,poprostu uginanie w waskim stojac na lamancu, rozpatrze i przemysle napewno naniose jakias poprawke
7.Przedramiona-to zostanie
8.Brzuch----- sie wie...

Trening B
1.Nogi-Rozmyslalem nad wykrokami ale w treningu C co jest chyba mylne.(zrozumcie mnie jestem noobem co do takiego systemu jak FBW) poprawie
2.Plecy-podciaganie na drazku- hmmm ta sama sprawa co z barkami,do klatki moge robic ale niewiem gdzie glowe dam,najwyzej zostawie obok. hehe masakra zaniska mam piwnie i morduje sie juz dlugi czas z tym drazkiem pomysle co innego. Najwyzej bede robil do czola
3.---
4.Barki-Arnoldki-To zostawie z dwoch przyczyn Push press niezrobie a arnoldkow nigdy nierobilem,zobacze jak bedzie szlo...
5.Tricepsy-wyprosty,zawsze po tym cwiczeniu mialem zakwas na przynajmniej 4dni, jak za slabe to do smieci, Porecze-dawno nierobilem bo niemialem ale dzis juz zostaly skonstrulowane do konca wiedz czekaja
6.---
7---
8.Brzuch-rozpatrze moze cos innego,chodz co ja wymagam jak nigdy brzucha nierobilem

Trening C

1.Nogi- Ciezar jest rozlozony na sierodku i chyba troche zle bedzie sie robic to cwiczenie,w mojej machinie niema linek ciezar zakladany jest z przodu- no ale zobacze czemu nie
2.MC-Zmniejsze ilosc powtorzen ale MC za h... niewywale
3.---
4.Klatka-skos ujemny- przenoszenei hantla tez rozmyslalem,narazie zostawie bo pod cycem troche fatu siedzi i mysle ze go troszke bede przykracac(najprawdopodobnie mam lipo) Przenoszenie napewno wrzucde zamiast wyciskania ale to w pozniejszym etapie
5.Barki---- wiadomo
6.Tricepsy- ok wrzuce francuza na plaskiej
7.Bicepsy- bez zmian
8.Brzuch - Doskonale rozumiem i wiem ze nie samym cialem,mam kilka cwiczen i wybiore najbardziej chamskie

Dzieki za rady.... Pozdrawiam!
PS:Rozpisze jeszcze raz nowy i wrzuce.Odp na 1 pytanie odnoszace sie tej progresji,czy mozna czy nie?

nie mam czasu zeby wszytsko wyjasniac, rafal ci fajnie rozpisal juz
ale w skrocie to nie rozumiem twojej sprawy drazka? ja zamontowalem jakies 40cm pod sufitem, nogi zginan w kolanach i jade tez mam taka piwnice. zza karku ten wycisk wyrzuc stary bo to naprawde ciezkie cwiczenie i ten nienaturalny ruch... sam robie tak czasem, ale ja mam ze tak powiem predyspozycje do tego cwiczenia ale i tak po miesiacu barki wysiadaja-ale co urosnie w tymn czasie to jest moje a moze wycisk sztangi nad glowe siedzac ale opuszczasz do nosa. ja tak teraz robie, nie do klaty.
dobra w poniedzialek moze cos wiecej napisze/.
pozdro

Napisze Ci w ten sposob.
2 serie to za malo... bo bedziesz dokladac te 2,5kg co tydzien raz-dwa.. dojdziesz do 120kg i co?? wtedy bedziesz musial zrobic bardzo duzo serii rozgrzewkowych! wiec w 2 seriach tak czy inaczej sie nie zmiescisz:)

W takim razie jak sie upierasz zeby zostac przy MC to zrob RDL (romanian dead lift) rumunski marwty ciag, gdzie schodzisz ponizej linii kolan i od razu gora! przy wyprostowanych nogach, wtedy na maxa wyizolujesz prostowniki, co bedzie wskazane przy asyscie C!

Co do drazka, zamiast niego zrob odwrotne wioslowanie z nogami na podwyzszeniu, wystarczy ze wpiszesz interved rows na youtube. Cwiczenie banalne ale wspaniale pompuje plecy!

Jesli barki to siedzac, jak nie masz mozliwosci z wybicia, ale nigdy zza karku!!

Co do samych tricepsow, najlepsze na skosie ujemnym nie obciazach rotatorow i stawow lokciowych jak ma to miejsce przy plaskiej. Od razu uprzedze: robienie francuzow na lawce skosnej dodatniej, przyczynia sie do wiekszej pracy barkow i jeszcze wiekszych przeciazen rotatorowych dla tej plaszczyzny, tak wiec pozostan przy skosie ujemnym.

Tak w treningu C, wykroki beda nieciekawie sie komponowac z MC badz RDL, to ciezkie cwiczenie niech pozostanie tam gdzie jego miejsce!

No dobra wszystko jasne,ale po okolo 2 tygodniach chcem dodac liczbe seri na duze grupy miesniowe i na male napewno tez cos,wiadoma sprawa ze 2 serie to miernie ale tak narazie zaczne i zobacze jak to wszystko ogolem dziala,niechce robic czegos zbyt pochopnie bo bede tego zalował. Co do ilosci powtorzen to moze i zmienie je w asyscie C na mniejsze,ale nie mniejsze niz 20 bo w A i B mam cwiczenia po 15 na duze grupy i 12 na male i mysle zeby tak zostalo,wiem ze bede to czul bo znudzilo mi sie juz robienie seri po 10 powtorzen.
Co do drazka to tak jak pisalem,a niestety juz nizej dac go niemoge,najwyzej bede wpychal glowe miedzy sufitem a drazkiem pod katem,bedzie to podciaganie z suplinacja głowy heheh nie no zart Cos pomysle,moze skusze sie na nowy drazek i go pospawam wedlug moziwosci tak aby pasowal.Najbardziej wkurwia.. mnie te barki bo chcialbym robic to na stojaco ale co poradze,niestety nic...
Jezeli chodzi o rumunski mc to wiem o co chodzi,rozpatrze to do jutra i napiszde caly plan od nowa bo od poniedzialku chcem ruszyc.
A cos na tyl barkow? odwrotne rozpietki byly by chyba dobre?ale troszke nielubie tego cwiczenia...A co z kapturami,same sie niezrobia a cos urosnac powinny bo wstyd

Dziekuje jeszcze raz za opinie i porady