Witam wszystkich uzytkownikow,wrzucam swoj nowy plan,ktory zaczne w nastepnym tygodniu.Wrzucam po to aby zerknelo na to pare ogarnietych osob a wszegolnosci ....
Trening sklada sie z dwoch zestawow A i B gdzie i jedno i drugie jest ciezkim zestawieniem chodz w przeliczeniu seri na poszczegolne partie w kombinacji ABA BAB to BAB jest troszke lzejsze,ale nie o to chodzi,moim zdaniem bez ciezkiego treningu niema efektow.Trening ulozony zostal pod moja osobe i ma na celu kontynuowac pozbywanie sie zbednej tkanki tluszczowej a zarazem wzmacniac co poniektore wazne partie miesniowe.



Zestaw A


[seria x powtorzenie]

1.Brzuch-Unoszenie nog w lezeniu 2x15

2. Nogi-Przysiad ze sztanga na barkach z tylu 5x10

3.Plecy-Mc „wzmocnieniowy’’z pod kolana do nadkolana 4x15 –male ciezary,po 3 tygodniach zmina na wersje silowa 4x5 duze ciezary! + wiosłowanie jednoracz w opadnie tulowia 2x10

4.Klatka-Pąpki na poreczach z obciążeniem 3x10 + wyciskanie jednoracz na skosie (+) 2x10

5.Barki-Zarzuty silowe (Power Clean) 4x5 + wyciskanie sztangi od brody siedząc 3x15

6.Tricepsy-Wyciskanie sztangi od brody leżac na ławce skośnej 35-40stopni uchwyt od 25-40cm 5seri po 5 powtorzen (duze ciezary)

7.Bicepsy-Perfect Curl tempo 4014 4x8

8.Przedramiona-Uginanie sztangi z tylu 2x10

9.Łydki-Wspiecia jednonóż z hantlem stojac 2x20

10.Brzuch-Podciaganie kolan do klatki piersiowej z obciążeniem 3x10


Zestaw B

[seria x powtorzenie ]

1.Brzuch-Głębokie sklony tulowia siedząc z obciążeniem 2x10

2.Nogi-Uginanie jednonóż lezac na plecach 5x10

3.Plecy-Podciaganie na drążku w szerokim nachwycie z obciążeniem 2x8 + szrugsy 3x10

4.Klatka-WL tempo 4010 3x12 + rozpietki w skosie (-) 2x15

5.Barki-Zestaw regeneracyjny skladajcy się z 5 cwiczen wykonywane jedno po drugim:Unoszenie na boki do poziomu,unoszenie przed siebie do poziomu,unoszenie na boki w opadzie tulowia,wyciskanie,okrężne ruchy barkow do tylu. Kazde cwiczenie 10 powtorzen seria 1. (malutkie ciężarki) min 1,25kg – 7,5kg na jeden handelek.

6.Tricepsy-Pąpki na poreczach z obciążeniem ½ ROM 2x10 + ściąganie wyciągu podchwytem 2x10

7.Bicepsy-Ugianie hantli z cheatingiem 3x10 + uginanie hantla w opadzie tulowia (szczyty bicepsow) 2x10

8.Przedramiona-Ćwiczenie Sandowa 2x10 + uginanie sztangi nachwytem 2x10

9.Łydki-Wspiecia siedząc z obciążeniem 3x15

10.Brzuch-Spięcia brzucha z obciążeniem w lezeniu 2x10


Ps:Jak są jakies pytania to prosze smialo zadawac,pozdrawiam!

Nigdy nie zaczynaj brzuchem przed przysiadami - oslabienie rdzenia nie skonczy sie ciekawie - sily z tego nie bedzie.

Ustal sobie 3-4cw glowne i pod nie dobieraj kosmetyke.

Bo narazie to jest groch z kapustą - pomieszane wszystko.

Przykladowo:

A:

Power Clean
Przysiad
Dociag
Porecze

+ kosmetyka:
Cale ramiona (perfect curl, francuz na skosie ujemnym, uginanie nachwytem)
+ MDS szrugsowy : 10pow stojac, 10pow w pochyleniu, 10pow w opadzie x3

B:

High Pull
MC rwaniowy
Drazek z obciazeniem
WL z 2s pauza

+ kosmetyka:

-MDS barkowy: unoszenie bokiem stojac, unoszenie bokiem siedzac na lawce 45st, unoszenie bokiem w opadzie po 15pow dla kazdego x3

- detal nog : unoszenie lezac na plecach:
* 10pow ze stopa na zewnatrz
* 10pow ze stopa rownolegle
* 10pow ze stopa do wewnatrz

x 3-4

I brzuch opcjonalnie.

Co do brzucha to ok,przezuce to na sam koniec treningu.Co do reszty mysle ze jest poprawnie lecz tak jak piszesz groch z kapusta ale to niebedzie wygladalo tym razem jaki piszesz,ale dzieki za przyklad bo poprostu cos takiego jak ty napisales planuje zrobic po tym FBW i chcem zrobic to w formie 5x5 i taki podzial jak napisales bedzie rewelacyjny Podstawy + kosmetyka leecz narazie do tego jeszcze niechce dojsc,poczekajmy az skoncze to,a planuje robic to FBW gora 6 tygodni.Jak narazie niezamierzam tego zmienic,ma byc zwykle FBW od duzych do malych parti,ma byc ciezko,tak jak pisalem narazie niechce takiego podzialu wole z tym poczekac a pozniej bedzie ogien! Moze nawet na normalna silke bym sie zapisal bo PP mi sie marzy

This270ThisSorrKabeErnsPollKlauWillCitiHenrPierArthLoveJackJorgBodyRondMariKingZoneMichTesc
TescVoltSkanValiSeasCreoWortVictWillShamUPLIAmorNetsRobeHarrCredCleoMichNatuTescNokiLaboDisc
ScotVivaThomJacqPushJamaDisnJoseSquablacSideModoScenJohnDolbGeorNoahXVIIVentChriCaprGrimmust
GeraPushSepuMODOTaraAdioSelaZoneLounDissBounMiyoXboxArtsFuxilunaRADGAnimdiamNichHappMyseZone
ZoneZoneMiroZoneXVIIHenrChetZoneZoneZoneJiriXVIIContZoneZoneXVIIThomHenrZonediamHeadZoneZone
LastBariBourExprMabePolaBoscNardBookArisBerlThunWindvidaPoweWindBradAVTOSonyXboxPENNThisRock
NeilEditTrefPaulMoxiLoveWindwwwnGuteExtrWinxTravRedmfriePuriAlexLeonHearSuavBlueTubuRichTake
IrenHoliJacqAdolXVIILongPetaAlanConcLikeChriDataJohnKataJeveSoutAustPortLevaShopHaryWorlSpel
LakeWindFranMPLSKirsNothHarrVicePaulMichWarnBonuRuthRobeMadeRedeFranwwwaNighGranWindExprExpr
ExprMichToloAmerBegiCoraVineBlacABBYAlekWelfFranPinktuchkasPhilDown

audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertapegageboardgagrulegallductgalvanometricgangforemangangwayplatformgarbagechutegardeningleavegascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiameter
geartreatinggeneralizedanalysisgeneralprovisionsgeophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituatehackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringehalfsiblingshallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephone
hangonparthaphazardwindinghardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteractionhartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphereheadregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecranejobabandonmentjobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterial
journallubricatorjuicecatcherjunctionofchannelsjusticiablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglorykerbweightkerrrotationkeymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottlekneejointknifesethouseknockonatomknowledgestate
kondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtreelacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingloadlaissezallerlambdatransitionlaminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreformlanduseratio
http://languagelaboratory.rulargeheartlasercalibrationlaserlenslaserpulselatereventlatrinesergeantlayaboutleadcoatingleadingfirmlearningcurveleavewordmachinesensiblemagneticequatormagnetotelluricfieldmailinghousemajorconcernmammasdarlingmanagerialstaffmanipulatinghandmanualchokemedinfobooksmp3lists
nameresolutionnaphtheneseriesnarrowmouthednationalcensusnaturalfunctornavelseedneatplasternecroticcariesnegativefibrationneighbouringrightsobjectmoduleobservationballoonobstructivepatentoceanminingoctupolephononofflinesystemoffsetholderolibanumresinoidonesticketpackedspherespagingterminalpalatinebonespalmberry
papercoatingparaconvexgroupparasolmonoplaneparkingbrakepartfamilypartialmajorantquadruplewormqualityboosterquasimoneyquenchedsparkquodrecuperetrabbetledgeradialchaserradiationestimatorrailwaybridgerandomcolorationrapidgrowthrattlesnakemasterreachthroughregionreadingmagnifierrearchainrecessionconerecordedassignment
rectifiersubstationredemptionvaluereducingflangereferenceantigenregeneratedproteinreinvestmentplansafedrillingsagprofilesalestypeleasesamplingintervalsatellitehydrologyscarcecommodityscrapermatscrewingunitseawaterpumpsecondaryblocksecularclergyseismicefficiencyselectivediffusersemiasphalticfluxsemifinishmachiningspicetradespysale
stunguntacticaldiametertailstockcentertamecurvetapecorrectiontappingchucktaskreasoningtechnicalgradetelangiectaticlipomatelescopicdampertemperateclimatetemperedmeasuretenementbuildingtuchkasultramaficrockultraviolettesting