- Kod: Zaznacz wszystko
[b]Poniedziałek :[/b]
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x 12-10-8
Wiosłowanie sztangą 3x 12-10-8-
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x 12-10-8
Martwy ciag 3x 12-10-8
Triceps:
Wycisk wąsko 3x 12-10-8
Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-10-8
Uginanie ramion na wyciągu 3x 12-10-8
[b]Środa:[/b]
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12-10-8
Wyciskanie sztangi skos górny 3x 12-10-8
Wyciskanie sztangielek na górnym 3x 12-10-10
Rozpiętki ławka pozioma 3x 12-12-10
BICEPS:
młotki 3x 10-10-10
supinacja hantlą 10-10-10
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12-10-8
[b]Piątek:[/b]
Uda:
Przysiady ze sztanga 4x 12-10-8-6
Wykroki ze sztangą 4x 12-10-8-6
Wspięcia na palce 4x 15 powtórzeń
BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12-10-8
Przyciąganie sztangi do brody 3x 12-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-10-10
Postanowiłem go niedługo zmienić i zastanawiam się nad takim :
- Kod: Zaznacz wszystko
Trening push:
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10 – 8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x10 - 12
- wyciskanie hantli siedząc (barki)2x10-8
- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12
- prostowania drążka na wyciągu 1x10 - 12
- wspięcia na palce stojąc 3x 15 - 20
Trening pull:
- przysiad ze sztangą z przodu 3x8-10
- martwy ciąg na prostych nogach 2x8-10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10-6
-ściąganie do klatki szeroko nachwytem 3x10-12
- uginanie sztangi protej stojąc 2x10-8
- uginanie hantlami z supinacją nadgarstka 1x10- 12
- szrugsy hantlami stojąc 3x12 - 15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
Co powiecie na ten temat? Może proponujecie inny plan?
Coś od siebie, trenuje jakieś 5 miesięcy no i jest chudo, bardzo chudo, siła też słabo
Pozdrawiam
