Metoda Waterbury

Michał · przez **Michał** » 25 Grudzień 2009, o 20:05

Ogólnie jest to połaczenie metody 10x3 ( znanej m in z "Antykulturystycznego") z metoda opartą na 4 seriach po 6 powtórzeń.

System ten obejmuje 4 tygodnie-w każdym tygodniu zwiekszamy ciężar o 2,5%

Oczywiście możemy modyfikować ten system (chodzi mi o trening takich grup jak łydki czy brzuch)

Tydzień 1- ciężar 80% 1RM /ciężar jakim jesteśmy w stanie zrobić 6 powtórzeń
Tydzień 2-cięzar 82,5% 1RM
Tydzień 3- ciężar 85% 1RM
Tydzień 4- ciężar 87,5% 1RM
Tempo:10X(faza negatywna ok. 1s,bez pauzy, faza pozytywna najszybciej jak możemy)
A1 A2; B1 B2- oznacza superserie

Poniedziałek

Przysiad ze sztangą
-ilość serii:10
-ilość powtórzeń:3
- przerwa między seriami:70s

A1- Poręcze
A2- Wiosłowanie sztangą
-ilość serii:4
-ilość powtórzeń:6
- przerwa między superseriami:60s

B1-Francuskie wyciskanie leżąc do czoła
B2-Uginanie ramion ze sztangą
-ilość serii:4
-ilość powtórzeń:6
- przerwa między superseriami:60s

Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie na drążku
-ilość serii:4
-ilość powtórzeń:6
- przerwa między seriami:60s

Środa

Wyciskanie sztangi/sztangielek leżąc płasko
-ilość serii:10
-ilość powtórzeń:3
- przerwa między seriami:60s

A1- Martwy ciąg na prostych nogach
A2-Wyciskanie żołnierskie
-ilość serii:4
-ilość powtórzeń:6
- przerwa między superseriami:60s

B1-Wspięcia na palcach
B2-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-ilość serii:4
-ilość powtórzeń:6
- przerwa między superseriami:60s

Prostowanie ramion na wyciągu
-ilość serii:4
-ilość powtórzeń:6
- przerwa między seriami:60s

Piątek

Podciąganie na drążku
-ilość serii:10
-ilość powtórzeń:3
- przerwa między seriami:70s

A1-Wyciskanie sztangi/sztangielek głową w dół
A2-Uginanie ramion chwyt młotkowy
-ilość serii:4
-ilość powtórzeń:6
- przerwa między superseriami:60s

B1-Wspięcia na palcach siedząc
B2-Żuraw lub uginanie nóg leżąc
-ilość serii:4
-ilość powtórzeń:6
- przerwa między superseriami:60s

Przysiady wykroczne
-ilość serii:4
-ilość powtórzeń:6
- przerwa między seriami:60s

Autor artykułu - grzela

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

valdunn · przez **valdunn** » 20 Styczeń 2021, o 08:47

XVII 49.6 Bett CHAP Sanz Sund Mitc mail Rock Lion Alla Jess Seve Brah Tesc XVII Dona Exce Meta Auth Dalv John Bull
Tesc Atla Yvan John Dari Doug Digi Addi Side Intr Deja Mode Conc XVII Club Colg Expe XVII Oste Tele Agat Mine Mega
Rand Anne Code Anni Melo Migu Bauh Elwo What XVII Jose Mari Donn PHAZ Marc Atik Wind Sela Wind VIII Symp Nutc XVII
alie Omsa thes Girl Disn PALI Circ Kase Lord Circ Naso XVII Wind Swar Juli Volk Zone XVII Mill Zone Zone Gott Stra
Arts Zone Zone Zone Carm Zone Zone Zone Zone Nort Dzhi XVII Chan Zone Zone MySi Zone XVII Leon Zone Fyod XIII Gopa
Bole USSR Bron FLAC Butc OZON Frau Inso Batt Purg Dant Full Olme Cuor Wood YPen Jard Clas Tibe HYUN Anan Atla Cont
Duet Rave Crea Intr MOXI Lexi Spea XVII Wind Bosc Iwak Hyun Bosc Cust Adva Pure Prav Sand rese Sofi Boss Alan Magi
Capt Simm Erns Jame XVII Tayl Esse Jack Sere XVII Walt Bori Full Pret Thre Free Buds Pret info Nick Ralf Mart Bruc
Mich Enjo Perm Warr Digi Safe tour Meta Warm Blac Tubu Rosi Cuch lege Wilh Disn Palm Jean XVII Edwa Micr FLAC FLAC
FLAC flas Coto Tequ VIII Devi wwwi Gool FILM Marc Ralp Tran Worl tuchkas Adob Anna

valdunn · przez **valdunn** » 7 Grudzień 2021, o 14:28

Metoda Waterbury

Metoda Waterbury

Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

Re: Metoda Waterbury

Re: Metoda Waterbury

Kto jest na forum