Witam.
Jestem początkującym - praktycznie ćwiczę dopiero od 2 miesięcy. Do tej pory machałem splitem bez jakiś konkretnych ćwiczeń - wybierałem to co było wolnego dookoła. Teraz postanowiłem usystematyzować ten trening i dla odmiany zdecydowałem się na FBW 3 x w tygodniu, system zamienny (ABC, BCA, CAB). Na starcie odrazu zaznaczam, że odpada Martwy Ciąg i klasyczne Wyciskanie Sztangi - przy tych 2 ćwiczeniach jest zawsze tyle ludzi, że nie sposób się dopchać (czasem musiałbym czekać chyba z pół godziny,a i tak po 5 osób na zmianę robi) - chociaż inaczej - odpadają wszystkie ćwiczenia ze zwykłą klasyczną sztangą. Pozostaje jedynie ta mała, cała sztanga jak coś (sporo różnych ciężarów) Proszę o ocenę:

A
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s 12/12/12
Wypychanie nogi w tył na maszynie 1xMAX (małe obciążenie - ok. 20-30 powt.)
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3s 12/10/8
Klatka: Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 2s 12/10
Ściąganie linek wyciągu dolnego w bramie 2s 12/10
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 12/10/8
Triceps: Pompki na poręczach 2s 12/10
Prostowanie przedramion na maszynie (modlitewnik) 1xMAX (małe obciążenie - ok. 20-30 powt.)
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s 12/10/8

Dodatkowo:
- Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2xMAX (małe obciążenie - ok. 20-30 powt.)
- Brzuch: Skłony tułowia na ławce rzymskiej wysokiej 3s 12/12/12
- Bieżnia 20-30 min

B
Nogi: Uginanie nóg na maszynie siedząc 2s 12/12
Wspięcia na palce stojąc 2s 12/12
Plecy: Wiosłowanie sztangielką (lub hantlami w oparciu o ławkę skośną, zależy co będzie wolne) 3s 12/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s 12/10/8
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12/10/8
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 2s 12/10
Biceps: Uginanie przedramion stojąc uchwytem młotkowym 2s 12/10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 1xMAX (małe obciążenie - ok. 20-30 powt.)

Dodatkowo:
- Szrugsy 3s powt 12/12/12
- Brzuch: Nożyce poziome 3s 12/12/12
Skłony boczne tułowia na ławeczce 3s 12/12/12
- Bieżnia 20-30 min

C
Nogi: Przysiad ze sztangielkami trzymanymi z przodu na barkach 3s 12/12/12
Plecy: Wyprosty tułowia na ławeczce 3s 12/12/12
Klatka: ???
Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s 12/10/8
Triceps: Prostowanie przedramion na wyciągu 2s 12/10
Prostowanie przedramion jednorącz w oparciu o ławkę 1xMAX (małe obciążenie - ok. 20-30 powt.)
Biceps: Siódemkowanie ze sztangą stojąc 2s 10/8

Dodatkowo:
- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 2xMAX (małe obciążenie - ok. 20-30 powt.)
- Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku 3s 12/12/12
Skłony boczne ze sztangielką 3s 12/12/12
- Bieżnia 20-30 min


Mam jedynie problem z klatą w C. Początkowo myślałem nad rozpiętkami i wyciskaniem młotkowym. Pierwsze bardzo lubię i fajnie na mnie działa, drugie jest ciekawe, ale muszę jeszcze trochę popracować nad techniką aby bardziej angażować klatę a nie triceps. Zastanawiałem się jeszcze nad wyciskaniem sztangi do szyi (tej małej, zlanej, nie standardowej). Nie wiem które z tych 3 wybrać... Może rozpiętki 2 serie i młotkowe 2 serie?

No i jeszcze jedna sprawa - dodatki. Wiem, że po 2 miesiącach raczej nie powinno się nic brać, ale zdecydowałem się na karnitynę, omegę 3, witaminki i glukozaminę. Zastanawia mnie jedynie, czy w moim przypadku powiniem dodatkowo brać BCAA? Czy w moim przypadku da mi ono coś konkretnego i czy będzie dobrym rozwiązaniem? Bo jeśli ma mi ledwo co dać to wole nie brać...

Podsumowując bardzo bym prosił o odpowiedź na powyższe i co wybrać na klatę i czy plan ma ręce i nogi i czy warto nim ćwiczyć kolejnych kilka miesięcy.
Niby trochę przeładowany (na duże max 11 serii, na małe 8), ale wydaje mi się, że dam radę z takim treningiem. Będę go ćwiczył pon-śr-pią, dodatkowo we wtorki i czwartki zwykłe aeroby 30 minut (docelowo około 60 min) + ABS 8 minut na brzuch. Chodzę regularnie, więc zawsze pełna sobota i niedziela zostanie na regenerację (jeśli pojawię się wtedy na siłowni to tylko na saunę .Zastanawia mnie tylko, czy organizm da radę z regeneracją...

po pierwsze,na poczatek daj sobie jeden zestaw a nie 3 od razu:) za miesiac sobie dorzuc nastepny:) zadne suple nie sa Ci potrzebne:) zainwestuj w diete lepiej:) wiec wezmy na poczatek trening A;
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s 10p
Wypychanie nogi w tył na maszynie 3x10p
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3s max
plecy;grzbiety3s.20p
Klatka: skoro nie masz dostepu do sztangi,rob wyciskanie sztangielek(plasko/skos)3s10p
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 2s 12/10/8
Triceps: Pompki na poręczach 2s 12/10 zamiast tego bym proponowal,pompki odwrotne 2s.12p,do poreczy trzeba umiec angazowac dobrze triceps a jak sam mowisz dopiero zaczynasz.
Biceps: Uginanie przedramion ze sztanga:) ta mala,ktora masz do dyspozycji:) 2s 10p
lydki ;wpsiecia na palcach 2s.20p
brzuch;abs2
tak jak mowilem,po jakims czasie dopiero dorzuc drugi zestaw:) 3 zestawy na sam poczatek(to jest twoj pierwszy plan) to zdecydowanie za duzo:D cwiczenia na przedramie i kaptury dorzuc dopiero po jakims czasie:)

ok, dzięki za pomoc

Pass76.1BettCHAPBretWindChelRoseCommNelsRobeCubeCoheStarTescDomiTescAntoMariJackJameAlanBlum
BritTescFlipCurvWindDecoGreeWillSurePureFonkZaraHurrXVIIArseMennGarnGarnKorrMariMichSlewrock
HenrCotoSideEugeXVIIMarsToweTrailounRichMODOBlaciviaJoseTerrFourELEGFELISortWillOuveTrevXVII
ClasCotoJuliAlmoWindElegSelaWillThisOsirNasoElleIranZoneXVIIMarkZonequotGustZoneAmiiBeacDoes
diamUSAIZoneZoneMcKiZoneZoneZoneZoneExplEmmaShorThesZoneJimiWindZoneNeilZoneZoneAnthMarcBill
LynnNouvBariFlasYeddWeslSamsJeanFalsCrazSterSQuiPostJoshWindEighMistTexaWindMITSXXIITextLati
TUSCEducThesKarlAliaWorlWINDwwwrWindBoomGiotBorkUltrWildRoyaWindJeweWillPodrWireBeteJeweNeve
LukiNineXVIIFranOskaVIIIKoloCharCharRoleMORGPlacRichTattBoloMIDItapePeteGeorGenoInteCharMick
JohnAmatMarkLiveBegiMcCokeysThomFionBainThisOttoHarrRobeMichLoveTotaAndrClarMPEGEasyFlasFlas
FlasThreJeweElizBasiBuilwwwcPaulEMBAMichQuanHaroBriatuchkasMasaRobe

http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ruhttp://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ruhttp://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ru
http://geartreating.ruhttp://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ruhttp://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ruhttp://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ru
http://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ruhttp://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ruhttp://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ruhttp://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ru
http://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ruhttp://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ruhttp://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ruhttp://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ruhttp://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ru
http://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ruhttp://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ruhttp://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ruhttp://landuseratio.ru
инфоhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ruhttp://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ruhttp://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ruhttp://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ruhttp://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ru
http://papercoating.ruhttp://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ruhttp://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ruhttp://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ruhttp://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ru
http://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ruhttp://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ruhttp://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ruhttp://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ru
http://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ruhttp://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.rutuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru