DZIEŃ 1
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.

BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 2
wtorek

GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.

Środa - wolne!

DZIEŃ 3
czwartek

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 4
piątek

UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.

Sobota - wolne!

Niedziela - wolne!


Proszę o ocenę??

W klatce to przenoszenie zastąpiłbym skosem ujemnym lub poręczami

W barkach zwłaszcza jeśli chcesz robić po klatce daruj już sobie to podciąganie do brody. Barki zwłaszcza przedni akton pracują w ćwiczeniach na klatkę.

W plecach dodałbym martwy ciąg, podciąganie sztangi dałbym podchwytem.

Do bicepsa młotki mógłbyś jeszcze dodać.

Ja bym to trochę inaczej połączył. Przyjmuje się, że duże parie mięśni cwiczy się z małymi, a z tego co widzę to często masz małą z małą, albo dużą z dużą. A poza tym masz treningi dzień po dniu (poniedziałek i wtorek, czwartek piątek). Ja bym nie wyrobił cwicząc dzien po dniu, między treningami muszę mięc dzien przerwy, pamiętaj że mieśnie rosną kiedy odpoczywają i trzeba zadbac o ich regeneracje

Te parite wcale tak zle nie są połączone. Po za tym zauważ, jak je połączył. Klatka + barki, off plecy off, ręce, nogi. Jak nie będzie przesadzał z barakami to nie będzie zle. Co do regeneracji to musi być na 100%, bo jak D-wait pisze może być ciężko.

w barkach najpierw cwiczenia wielostawowe(wyciskania),nastepnie izolowane(unoszenie bokiem)
do plecow martwy i proponuje rownomiernie rozlozyc ilosc cwiczen na szerokosc jak i na grubosc tj:
Podciaganie na drazku szeroko nachwytem
Sciaganie drazka wyciagu gornego do karku
Wioslowanie w opadzie tulowia podchwytem
Wioslowanie siedzac
W klatce rozpietki na sam koniec, jako ze jest to cwiczenie rozciagajace, wspaniale zapobiega kontuzjom przy duzych ciezarach i rob to mniejszym obciazeniem ale w wiekszej ilosci pow:) 20-25. 10 czy nawet 8 moga okazac sie kontuzjogenne przy wyzszym obciazeniu, rwanie w barkach itp.
Wlasciwie przy klatce niepotrzebne Ci przenoszenie, nie wiem jak to czujesz ale mi to cwiczenie zawsze bardziej wchodzilo na plecy niz na klatke,proponuje:
Wyciskanie skos
wyciskanie plasko
wyciskanie glowa w dol
rozpietki
Pzdr.

Będzie ok.
osobiście wolę mc, przy tym ćwiczeniu czuć moc piekielną

tez wole mc, PODSTAWA

przytnij serie bo jest masakra

dla kogo masakra, dla tego masakra. Jest ok

Ed3 napisał:przytnij serie bo jest masakra

gdzie ta masakra