Witam.Chciałem przedstawic mój FBW ktory zaczynam we wrzesniu.Pomógł mi Rafimoc za co jestem mu wdzieczny Jest to mój pierwszy FBW,wczesniej jechalem splitem.Robię go systemem 25-15-10

Pon:25powtorzen (pierw 1-2 serie rozgrzewkowe i seria glówna)
Sr:15powtorzen (pierw 1-2 serie rozgrzewkowe i seria glówna)
Pia:10powtorzen (pierw 1-2 serie rozgrzewkowe i seria glówna)

Fbw:

przed kazda sesja rowerek
Pon:
-przysiady ze sztanga
-drązek
-wyciskanie sztangi na plaskiej
-wycisk na barki stojac/siedzac
-uginanie stojac
-francuz lezac
*dodatkowo
-wspiecia na palce 30/30/30

Śr:
-przysiady ze sztanga
-wioslowanie sztanga
-wyciskanie sztangi na plaskiej
-wycisk na barki stojac/siedzac
-uginanie stojac
-francuz lezac
*dodatkowo
-szrugsy 30/30/30

Pia:
-MC
-wyciskanie sztangi na plaskiej
-wycisk na barki stojac/siedzac
-uginanie stojac
-francuz lezac
*dodatkowo
-uginanie przedramion nadchwytem 30/30/30
-uginanie przedramion podchwytem 30/30/30

We wtorek i czwartek brzuch

· Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha : Kładziemy się na plecach. Nogi
złączone i uniesione. Kąt prosty między udem a podudziem. Wykonujemy
spięcia brzucha kierując głowę do kolan. Wykonujemy to ćwiczenie do
wyczerpania mięśnia (Maksymalna ilość jaką uda się zrobić).

· Po ćwiczeniu odpoczywamy przez 30 sekund (nie dłużej!).

· Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha (odcinek dolny). Jeśli mamy do
dyspozycji drążek – to świetnie – jest bardzo wskazany. Zalecam kupienie go
jeśli nie macie. Wisimy na drążku i wykonujemy wznosy nóg ugiętych w
kolanach do klatki piersiowej. Ważne jest aby nie robić tego ruchu za szybko –
nie rwać do góry – ponieważ brzuch wtedy nie pracuje wystarczająco
efektywnie a dodatkowo zbytnio obciążamy kręgosłup. Najlepiej będzie jak
ruch od dołu do klatki będzie trwał ok. 2 sekund. To ćwiczenie również
wykonujemy do wyczerpania mięśni.


· Po ćwiczeniu odpoczywamy przez 30 sekund (nie dłużej!).

· Ostatnie ćwiczenie: na mięśnie skośne brzucha. Bierzemy hantel, lub
jakikolwiek cięższy przedmiot (ale niezbyt ciężki, tak aby można było
swobodnie ćwiczyć). Stoimy w rozkroku, w jednej ręce trzymamy hantel. Z tej
pozycji wykonujemy skłon w kierunku wolnej ręki, napinając mięśnie skośne
brzucha. Powrót do pozycji wyjściowej może być z przekroczeniem linii
pionu(tułowia)-zwiększa to napięcie mięśni skośnych. Ruch powinien być
płynny i w wolnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć. Najlepiej wykonywać
ok. 20 powtórzeń w 1 serii.

3xobwody

Po 10 tygodniach cwiczen zamierzam zmienic cwiczenia

Prosze o opinie i jakiekolwiek sugestie.Pozdrawiam

Dobry plan. Nie ma się w sumie co dziwić jak ci Rafi pomagał

choćbym chcial to nie mam sie do czego doczepic

Ja mysle,hehe.Nie no zarcik.Ale rafi duzo mi pomogl przy tym FBW,otrzymalem duzo cennych informacji ktore pomoga mi w treninach FBW.Jeszcze raz Wielkie dzięki Rafi

trening calkiem calkiem trzy plany wiec duzo bodzcow dla miesni no i te powtorezenia szok ale o to chodzi:D
pozdro

Plan w sumie taki sam.Zamieniam tylko cwiczenia na plecy drazek/wioslo/MC i jak robie MC to nie robie przysiadow.Moze i szok ale rezultaty niezle beda.

Zapomnialem dodac:
-co tydzien dokladam po 2,5 kg na duze partie
-co dwa tygodnie dokladam po 2,5 kg na male partie
-miedzy seriami dokladam po 10 kg na duze partie i po 5kg na male partie.

I od wrzesnia za porzadna miche sie biore

Pozdrawiam

Nie ma problemu, ciesze sie ze moglem pomoc:)

Autor postu otrzymał pochwałę

Trzymaj pochwale Rafi

Co lepiej na trica,wyciskanie francuskie lezac czy wyciskanie w waskim chwycie(obciązenie takie zeby nie rzuc ze kaltka pracuje tylko same trice)

francuza wiadomo:)