Split 3 dniowym, troche modyfikowalem ze sztywnego schematu, takze do oceny:

Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12/10/10/8
- wyciskanie hantli na skosie 3x12/10/10 lub zastanawiam sie nad opcja jak wyzej, czyli 4x12/10/10/8
- rozpiętki na ławce poziomej 3x14-12

2.Triceps
- prostowanie ramienia 3x 12/10/10
- wyciskanie hantli jednoracz * 3x 12/10/10

ŚRODA
1. Plecy:
- wioslowanie koncem sztangi 4x 12/10/10/8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 czy 4x 12/10/10/8
- Martwy Ciąg 3x12-10 czy 4x12/10/10/8
2.Biceps:
- Uginanie ramion młotkowo 3x12-10 czy 3x10/8/8
- uginanie ramion na ławce skosnej 3x12-10 czy 3x10/8/8
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 4x12-10
- prostowanie nog w siadzie 4x12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskanie sztangielkami 3x12-10 nie wiem czy lepiej 12/10/8 czy 12/10/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12 nie wiem czy lepiej 4x12/10/10/8 czy 4x12

Do tego w poniedzialek i w piatek plan na wyciskanie klatki +25%. Chetnie bym poznal opinie osob co cwiczyly tym planem i ewentualna rozpiska dopasowujaca do obecnego splitu.

Dajesz rade tak cisnąć klate z tricem na jednym treningu ? Niby lepiej sie pompuje tak ale ja mam klatke z bicem a plecy z tricem bo jak ostro cisne klate to nie mam siły już później dobrze trica zrobić ale to zależy od intensywności treningu i indywidualnej siły chyba :p

Ja zawsze dawalem ale tric sie ostro pompowal.

Plan niezły może go kiedyś przetestuje

Pomysl sam REALNIE!

W pon i piatek plan na klatke 25%.
Czyli,rozumiem ze do pon mimo tego ze trenujesz klatke w rozkladzie powtorzeniowym 12,10,8,8 to jeszcze chcesz wrzucic tam ten plan na klatke?? tak to napisales....

Poza tym klatka z tricepsami jeszcze w dodatku przy planie stricte silowym dla tej grupy miesniowej to samobojstwo dla budowania sily!

Tylko ja zamiast wyciskania sztangielek bym dał prawie to sam ćwiczenie ale troszkę inne a mianowicie "Arnoldki"

na sile klata z tricem to pomylka, a na masie to juz wg uznania, ladnie pompuje ale sil juz nie starcza

W poniedzialek wyrzucam to co jest napisane wyzej, a trenuje wg planu na klatke. Czyli zamienic w poniedzialek triceps na biceps? A jak z powtorzeniami?

jak ty takie pytania juz zadajesz to wybacz... ale ten plan to chyba jednakl nie dla ciebie.

Musisz sie nauczyc rozrozniac plany stricte silowych od kulturystycznych

w sile chodzi o to aby bylo 1cw glowne i 2 max.3 pomocnicze. Niska ilosc pow w cw. glownym, zaczynasz od 50% maxa i co trening dorzucasz 2,5 badz 5% w zaleznosci od zapasu. W cw pomocniczych wieksza ilosc pow zeby wzmocnic dany boj na ktorym Ci zalezy.