Poniedziałek

Klatka

1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
2.Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce prostej głową w dół 2x10
3.Rozpiętki na ławce prostej 2x8
4.Pompki 2x10

Biceps

1.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 5x5
2.Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc (łokieć oparty o udo) 2x10
3.Unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku 2x8 lub Unoszenie przedramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 2x8

Środa

Nogi

1.Przysiad ze sztangą 5x5
2.Prostowanie nóg na maszynie 2x10
3.Uginanie podudzi na maszynie 2x8
4.Wspięcia na palcach 2x8

Barki

1.Wyciskanie sztangielek siedząc 5x5
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 2x10
4.Przyciąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 2x8

Piątek

Plecy

1.Martwy ciąg 5x5
2.Przyciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia 2x10
3.Przyciąganie drążka wyciągu pionowego do karku 2x8
4.Podciąganie się na drążku 2x8

Triceps

1.Francuskie wyciskanie sztangi stojąc 5x5
2.Wysikanie sztangi wąsko na ławce prostej 2x10
3.Uginanie przedramion na poręczach 2x8

Co o tym myślicie???

ciężko to tak wszystko naraz poprawić
5x5 na klatke ok, ale po co 5 serii jednego ćwiczenia na biceps ?
biceps zredukuj do 3 serii
a tam gdzie masz 2 serie daj 3
i już będzie trochę lepiej

dodaj zmiany i spróbujemy dalej wyjaśnić temat

cel? staż?

Liczba serii i ilość powtórzeń - jaki masz cel, że akurat taki zakres dałeś?
Mogę się założyć, że kija Ci to da. Trening niby poprawnie rozpisany, ale te powtórzenia to chyba z powietrza? Każdy trening jest inny, bo czasem masz więcej energii, czasem jej brak. I powiedzmy jak będziesz miał power na 12 powtórzeń a w rozpisce masz, że trzeba 8 to zrobisz te 8 i co? lipa, bo mięsień nie dostanie bodzca.
To samo z seriami 2 serie to znaczy już te właściwe, robocze? czy to wszystkie serie w ćwiczeniu? Bo jeśli opcja nr2. to znowu pudło. Bo nie widziałem jeszcze nikogo kto by wchodził robił 2 serie i do widzenia, ani to rozgrzewka, ani trening.

Poniedziałek

Klatka

1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
2.Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce prostej głową w dół 3x10
3.Rozpiętki na ławce prostej 3x8
4.Pompki 2x10

Biceps

1.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3x5
2.Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc (łokieć oparty o udo) 3x10
3.Unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3x8 lub Unoszenie przedramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x8

Środa

Nogi

1.Przysiad ze sztangą 5x5
2.Prostowanie nóg na maszynie 3x10
3.Uginanie podudzi na maszynie 3x8
4.Wspięcia na palcach 3x8

Barki

1.Wyciskanie sztangielek siedząc 5x5
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 3x10
4.Przyciąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 3x8

Piątek

Plecy

1.Martwy ciąg 5x5
2.Przyciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia 3x10
3.Przyciąganie drążka wyciągu pionowego do karku 3x8
4.Podciąganie się na drążku 3x8

Triceps

1.Francuskie wyciskanie sztangi stojąc 5x5
2.Wysikanie sztangi wąsko na ławce prostej 3x10
3.Uginanie przedramion na poręczach 3x8

To jest plan na trening właściwy po rozgrzewce

Cel raczej siła
staż ok.2 lata z przerwami

a dlaczego nie klasyczny split/FBW?

do klaty przydałoby sie coś na skosie dodatnim

Raczej nie split/FBW ponieważ ćwiczę w domu i akurat te ćwiczenia moge wykonywac

mam ławeczkę prosta-maszynę na nogi-wyciąg górny(wszystko razem)
hantelki 2x10
jeden odważnik 20kg
ciężarki :
gryf 150cm
gryf 100cm
2x30kg
2x8kg
2x7kg
2x3kg

cała siłownia była robiona prze zemnie i przez mojego starszego
(dopiero początek)

tak jak D-wait skosik góra by się przydał
no i jakieś przedramię
a te np 3x8 ja bym zamienił na coś takiego np 12+10+8 + progresja ciężaru w każdej następnej serii np (12x40+10x45+8x50)
bo takie 3 serie po 8 pow to może być mało (szczególnie na plecy)

Ogolnie ok

Thegame - nie przejmuj sie, jak ma w planie 8 i zrobi te 8pow ale czuje ze ma sile na wiecej to doklada 2,5-5kg i znow robi 8, jak czuje ze malo to znowu doklada i git.