Plan do sprawdzenia na mase

Poniedziałek:

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej :12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na skośnej :12,10,8,6
3.Wyciskanie hantli na skośnej :12,10,8,6
4.Rozpiętki na płaskiej :12,10,8,6

Triceps:
1.Franc.wyciskanie sztangi leżąc :12,10,8,6
2.Prostowanie rąk na wyciągu :12,10,8,6
3.Franc.wyciskanie hantlem zza głowy siedząc :12,10,8,6

Brzuch:
1.Wznosy kolan do klatki 4s do skutku
2.Unoszenie tułowia na ławce skośnej 4s do skutku

Wtorek:

Czworogłowe ud :
1.Przysiady ze sztangą :12,10,8,6,4
2.Wykroki z hantlami :12,10,8,6

Łydki :
1.Wspięcia na palce stojąc 4s do skutku

Przedramiona :
1.Zwijanie sznurka z obciążeniem 4s do skutku
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4s do skutku

Czwartek :

Plecy :
1.Sciąganie drążka górnego wyciągu za kark :12,10,8,6
2.Podciąganie się na drążku 4s do skutku
3.Wiosłowanie sztangą w pochyleniu podchwytem : 12,10,8,6
4.Podciąganie hantla wzdłóz tułowia w pochyleniu :12,10,8,6

Biceps :
1.Uginanie ze sztangą na modlitewniku :12,10,8,6
2.Uginania z hantlami :12,10,8,6
3.Uginanie hantla o kolano :12,10,8,6

Piątek :

Barki :
1.Wyciskanie sztangielek :12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc :12,10,8,6
3.Wyciskanie sztangi od klatki siedząc :12,10,8,6
4.Podciąganie sztangi do brody :12,10,8,6
Kaptury :
1.Unoszenie barków max. w góre ze sztangą :12,10,8,6

Troche za duzo seri. Na duze partie 12 s a na male daj 9. Jak laczysz klate z tricem to na trica wtedy z jakies 6 s bo jest juz zmeczony po klacie. Taka sama sprawa z bicepsem przy plecach.

Tyle ze ja mam bardzo slabego i malego bica i chcial bym nad nim popracowac

A plecy mam bardzo dobre

a moze daj mu sie zregenerowac a nie katuj tak strasznie. Miesnie rosna jak odpoczywaja a nie jak sa katowane.

Plan do sprawdzenia na mase

Poniedziałek:

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej :12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na skośnej :12,10,8,6trzy serie wystarczą
3.Wyciskanie hantli na skośnej :12,10,8,6wywal, masz już skos
4.Rozpiętki na płaskiej :12,10,8,6trzy serie wystarczą, daj to jako ostatnie ćwiczenie
dodaj poręczę lub wyciskanie na skosie ujemnym

Triceps:
1.Franc.wyciskanie sztangi leżąc :12,10,8,6skoro ćwiczysz triceps z klatką to wywal to ćwiczenie
2.Prostowanie rąk na wyciągu :12,10,8,6
3.Franc.wyciskanie hantlem zza głowy siedząc :12,10,8,6

Brzuch:
1.Wznosy kolan do klatki 4s do skutku
2.Unoszenie tułowia na ławce skośnej 4s do skutku

Wtorek:

Czworogłowe ud :
1.Przysiady ze sztangą :12,10,8,6,4
2.Wykroki z hantlami :12,10,8,6
doadaj coś na dwugłowe

Łydki :
1.Wspięcia na palce stojąc 4s do skutku

Przedramiona :
1.Zwijanie sznurka z obciążeniem 4s do skutku
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4s do skutku

Czwartek :

Plecy :
1.Sciąganie drążka górnego wyciągu za kark :12,10,8,6
2.Podciąganie się na drążku 4s do skutku
3.Wiosłowanie sztangą w pochyleniu podchwytem : 12,10,8,6
4.Podciąganie hantla wzdłóz tułowia w pochyleniu :12,10,8,6
gdzie martwy ciąg??

Biceps :
1.Uginanie ze sztangą na modlitewniku :12,10,8,6
2.Uginania z hantlami :12,10,8,6
3.Uginanie hantla o kolano :12,10,8,6wywal to ćwiczenie, biceps to mały mięsień, zwłaszcza po treningu pleców nie powinieneś go tak katować

Piątek :

Barki :
1.Wyciskanie sztangielek :12,10,8,6ok
2.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc :12,10,8,6wyawl, masz uż wyciskanie
3.Wyciskanie sztangi od klatki siedząc :12,10,8,6wywal, masz już wyciskanie, daj w to miejsce unoszenie sztangielek bokiem
4.Podciąganie sztangi do brody :12,10,8,6wywal, daj unoszeni sztangielek bokiem w opadzie
Kaptury :
1.Unoszenie barków max. w góre ze sztangą :12,10,8,6

I na tym planie dlugo bym mugl cwiczyc??

Wszystko zalezy od Twojego organizmu.
Ale zmieniaj co jakis czas.

Aha dzieki za pomoc

A martwego ciagu nie robie dlategobo mam 15 lat i nie chce sie skrzywdzic