mam zamiar zakończyć treningi Kickboxingu zapisać się na siłownie by przybrać parę kilo
Wcześniej miałem taką "osiedlową" siłownie (ławka,sztanga,sztangielki,obciążenie), jestem w 4 klasie technikum a siłownie zacząłem w 1 albo 2 klasie gimnazjum z przerwami jak się zbliżały zawody albo po prostu z niechęci
Teraz mam zamiar powrócić na siłkę i zrobiłem taki o to 3 dniowy plan:
Poniedziałek
Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 4x10
- Rozpiętki na ławce skośnej w górę 3x10
- Krzyżowanie linek wyciągu 12/10/8/6
Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6
- Arnoldki 3x10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
Kaptury
- Szrugsy 3x10
Środa
Triceps
- Pompki w podporze tyłem 3x10
- Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 3x10
- Pompki na poręczach 3x?
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/8/6
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
- Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 4x10
- Uginanie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x10
Przedramię:
Uginanie nadgarstków w siadzie:
- Podchwytem 3x10
- Nachwytem 3x10
Piątek
Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x?
- Wiosłowanie 12/10/8/6
- Martwy Ciąg 3x10
- Unoszenie tułowia z opadu 12/10/8/6
Uda:
- Przysiady 12/10/8/6
- Przysiady Wykroczne 12/10/8/6
- Prostowanie Nóg w siadzie 10/8/6
- Uginanie nóg w leżeniu 10/8/6
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10
Łydki:
- Wspięcia na palce 10/8/6
- Odwrotne wspięcia 10/8/6
Brzuch
- Skłony w leżeniu głową w dół 3x12
- Skręty tułowia 3x12
- Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 12/10/8/6
- Skłony boczne ze sztangielkami 12/10/8
i też pytanie do was czy brzuch robić na każdym treningu ?
