Witam.
Cel jest taki, aby ćwiczyć:
Pon-intensywny,
Wt- lekki,
Śr- wolna,
Czw- intensywny
Pt- lekki
Sob- rowerek
Ndz- wolna

Treningi FBW

Przy intensywnym treningu:
Wypychanie nóg na maszynie: 15/12/10/8
Wyciskanie na płaskiej: 15/12/10/8
Wyciskanie sprzed głowy: 15/12/10/8
Ściąganie wyciągu podchwytem: 15/12/10/8
Prostowanie na wyciągu stojąc: 15/12/10/8
Uginanie stojąc: 15/12/10/8
Wspięcia na palce: 30/30/30/30
Zwijanie sztangi palcami: 30/30/30/30
Skręty tułowia+brzuszki
Wypych nóg, wyciskanie na płaskiej, wyciskanie sprzed głowy, ściągania, prostowania, uginania łączone superserią, reszta po superseriach.

Przy lekkim treningu to samo, tylko nie łączone superseriami i na wolniejszych ciężarach.
Rozgrzewki na wolnych ciężarach, na koniec rozciąganie.

Moim zdaniem za duzo tego. Jesli juz 4dni w tyg to moze split dzielony? i pół lekko/pół ciężko?

Albo klasyczne fbw 3x/week albo 15-10-5

Bo jednym ćwiczeniu na każdą partię. to w takim razie co wy na to:
A: bic, tric, bark, klata
B: udo, łyda, brzuch, przedramię

Pon- A
Wt- B
Śr- Wolne
Czw- A
Pt- B
Sob- Czyste aeroby
Ndz- Wolne
???

A gdzie plecy?

A:klata,bary,tric,brzuch
B:nogi,plecy,bic,przedramiona

Nie kombinuj, walnij normalnego splita bd zadowolony, mozesz porozdzielac na aktony,albo na cwiczenia wielostawowe i izolowane albo gora-dol wiele mozliwosci.

pon
Klatka + bicepsy
wt
Plecy + tricepsy
sr.wolna
czw barki
pt nogi

I juz:) brzuch i przedramiona dodasz jak uwazasz.

Robisz i cw.wielostawowe i izolacje, zawiedziony nie bedziesz na pewno:)

I dzień
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 6-8
Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 2x 6-8
Rozpiętki na ławce skośnej ok 20 stopni 3x 10
Przenoszenie hantli za głowę leżąć 2x 12-15
Wypychanie z klatki delikatnie w górę talerza 10kg 2x 10

II dzień
Grzbiet
Podciąganie na drążku do klatki 2x max
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x 8-6
Przyciąganie do karku wyciągu górnego 3x 12
Przyciąganie do klatki wyciągu górnego (wąski uchwyt) 2x 12
Martwy ciąg 2x12
Barki
Wycikanie sztangielek siedząc 1x rozgrzewka + 2x 8-10
Wznosy bokiem hantli stojąc 3x 8-6
Wznosy sztangi przodem stojąc 2x 10
Wznosy bokiem hantli w opadzie tułowia 2x 12
Szruksy z hantlami 3x 10

III dzień
Triceps
Ściąganie wyciągu stojąc - 1x rozgrzewka + 2x 10-8
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 8-10
Pompki odwrotne (jeśli dasz rade z dodatkowym obciążeniem na udach) 3x 8-10
Francuskie wyciskanie hantelki jednorącz siedząc 2x 8
Odwrotne wyciskanie hantli z tyłu 2x 10
Biceps
Unoszenie sztangi stojąc 1x rozgrzewka + 2x 10-8
Unoszenie sztangi na modlitewniku 3x 10
Unoszenie hantli (chwyt młotkowy) - 1x 10
Unoszenie handli z łokciem opartym o udo 2x 10

IV dzień
Nogi
Wyprosty nóg 3x 12-10
Przysiady ze sztangą 3x 12-10
Wykroki z hantlami 2x 15-12
Łydki
Wspięcia na palce stojąc (obie nogi) 3x 12-10
Wspięcia na palce stojąc ( jedna noga) 3x 12-10

dopiero zaczynasz przygode z silownia?? wiek 15 lat? a wy mu splita doradzacie???

no własnie toz jego miesnie scięgna itp nie sa przygotowane do wysilku. Zamiast splita zrob sobie ogólnorozwojowy na 2 miesiac i pozniej ci sie bedzie o wiele lepiej cwiczylo

Last523.9PerfCHAPRemiVidhAdveSimoVincSounTheoCantSeabOrieSmelPeteFontAtlaViloRayeLocaAssaChar
AuguSonaYounMickKiriJaneLacaCafeFingJardWalkFeldClivVinoHideGarnPaleTimoPatrOLAYVideDaviNunn
AccaJeanBlacLittDianAlleBoasELEGXVIIEdmoCircReviJeweJeunSonySelaEmilLawrGeorNikiFranSieLKosi
TrasDynaJeroVictXIIISelaPlanErikAnnaWindTonyMornAnaiAgatZoneLeonZoneDeadZoneThemSponRighWate
JohnZoneCharBLACKhosZoneLionTraiZoneIrisJackSimoZoneZonePuraSeymTupaHoliZonePixaZoneWindRoma
ClasUSSRPELTKOSSEuroINTEAtlaEnerYoshNewGMarcBeflChicWALLEISGSchoGiglLaquPROTARAGFamihtmlCoun
RayepolyEducBlanHautChevStarWernWindWindSolaBoscBoscAignURINWindDaviBreaReviXVIIHenrFideRich
MustXVIIXVIIAcadCookKarlEmilEmilLouiBeneJoanXVIIVIIIFighAlbrRussBritEaglMarkJeweGaliMichAnne
ModeJoanRudoNapoPunkOZONXVIIMENSClivJoseRollRampPatsToveTonyReneMenoRemoHomoGailRichKOSSKOSS
KOSSChriShelBoleMichMeetWineCannBobbStevPaulCyntWisetuchkasGrosMary

http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ruhttp://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ruhttp://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ru
http://geartreating.ruhttp://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ruhttp://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ruhttp://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ru
http://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ruhttp://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ruhttp://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ruhttp://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ru
http://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ruhttp://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ruhttp://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ruhttp://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ruhttp://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ru
http://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ruhttp://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ruhttp://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ruhttp://landuseratio.ru
инфоhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ruhttp://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ruhttp://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ruhttp://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ruhttp://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ru
http://papercoating.ruhttp://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ruhttp://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ruhttp://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ruhttp://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ru
http://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ruhttp://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ruhttp://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ruhttp://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ru
http://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ruhttp://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.rutuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru