Witam , jestem tu nowy i piszę z prośbą o pomoc w ułożeniu planu chciałbym ćwiczyć na masę , mięśnie jakie mnie interesują to brzuch (dół , góra , boczne) , klata , biceps , nogi , w zasadzie to wszystko . Mam 165 wzrostu i 16 lat , ważę 55kg chcę ćwiczyć w pon , śr, pt .

ułożony prze zemnie plan to taki- proszę abyście pomogli mi go skorygować i to co źle to doradzić inaczej.

Poniedziałek: dokładnie dziś tak ćwiczyłem
brzuch - brzuszki 40 powtórzeń po 7 serii
biceps- chanelki siedmio kilogramowa hantla 10 powtórzeń po 7 serii
klata- sztanga 38kg po 7 powtórzeń po 7 serii

Środa:
klata- tak samo jak w poniedziałek
brzuch - dół ( robienie świecy) 15 powtórzeń po 5 serii
i tu można jeszcze coś dodać np triceps , czy inny mięsień

PT:
przysiady z sztangą okł 20 kg 10 powtórzeń po 3 serie
sztanga tak jak w pon
nogi- 25kg po 15 powt po 4 serie

zaznaczam , że nie chce robić ciężarów , które mocno obciążają kręgosłup , ponieważ chce jeszcze urosnąć
jak temat w złym miejscu proszę o przeniesienie . pozdro.

Zapoznaj się z treningiem FBW Full Body Workout
Znajdziesz go w dziale TRENING

Poczytałem trochę o tym FBW i ułożyłem plan , proszę o doradzeniu i skorygowaniu go
jeszcze co dokładniej z kg to zobaczę przy ćwiczeniu

A:
Nogi- przysiad 20kg / 10powt/3 serie
plecy- wiosłowanie /10powt/3 serie
klata- sztanga / 38kg/10powt/3serie
barki- wyciskanie siedząc/10 powt/3serie
biceps- ćwiczenie hantlom 7kg/10powt/3 serie
triceps- wyciskanie wąskie 25kg/10powt/3serie
brzuch- brzuszki/50powt/4serie

B:
Nogi- wyciskanie na maszynie 25kg / 10 powt/3 serie
plecy - podciąganie się na drążku/ 7powt/3 serie
klata- wyciskanie hantli 10kg /10 powt/3 serie
barki- unoszenie boczne hantelkami pod 5kg/10powt/3 serie
biceps- uginanie sztangi 20kg/10powt/3 serie
triceps- Francuz 15kg /10powto/3 serie
brzuch-(świeca) 25powt/ 3 serie

Przy tym po każdym treningu biorę magnez na zakwasy i chce zastosować jakąś dietę - proszę o sprawdzenie tego planu.

Wszystkie serie chcesz robić taką samą ilością powtórzeń i takim samym obciążeniem? E-e! Zrób sobie na początek coś takiego: pierwsza seria - 15 powtórzeń, duga - 12, a trzecia 10. Oczywiście obciążenie co serię większe. Progres!
Magnez na zakwasy? I pomaga Ci? Chyba w dużych ilościach. Bierz wit. C

w planie B wywal wycisk na maszynie tylko daj jakies wykroki czy nawet przysiad przedni.
CO trening powinienes robic progres ciezarowy dla seri wlasciwej np robisz dzisiaj przysiad w seri wlasciwej na 20 kg to na nastepnym treningu daj nawet 23 kg i tak co trening zwiekszaj. Przed seria wlasciwa powinienes miec serie rozgrzewkowe zebys sobie krzywdy nie zrobil naglym skokiem na duze ciężary.

Dzięki
Ale ułożyłem nowy plan , jak coś to poprawiać


Nogi -> przysiady pełne 15kg 10powt/3 serie
Klata -> sztanga 30kg 10powt/3 serie
plecy -> wiosłowanie 20 kg 10 powt/3 serie
barki -> wyciskanie siedząc sztangielkami 5kg 10/3
triceps -> pompki w podporze tyłem 10/3
Biceps -> wyciskanie hantla siedzac 7kg 10/3
brzuch -> brzuszki 50 x 3 , a co 2 dzień unoszenie nóg - na dolne mieśnie brzucha
Przedramiona -> nadgarstki w oparciu o kolano 3kg 10/3

Progres: co tydzień , tzn co 3 treningi dodaje od 1kg-2,5 kg - zależy na jaką cześć

proszę o doradzenie co to tego planu

nogi, klata plecy 4 serie, trzy to triche malo,
progres ok,
zaczynaj od dobrej rozgrzewki, pozniej seria wstepna, po niej juz serie wlasciwe, przy takim ciezarze niech nie kombinuje z progresem co serie, niech lepiej jedzie na stalym i co tydzien doklada na sztange,
na barki polecial by m podciaganie sztangi lamanej do brody, albo arnoldki
na biceps to chyba uginanie a nie wyciskanie ?:P lepiej zlap za sztange, szybciej dojdziesz do prawidlowej techniki.

pozdrow ta pałke Patryka

Prof188.5PERFThisIntrRobiGoslPietCaroAnneElleOrieSaraNormOasiCoreDwelTescSlimThreReacSoulNora
TescJeweIronYangPenhVictMaybJameNevePantDadoFiskWhencucuOpalTrueNiveAhavKissCoolMasaMattPuma
PatrMarcSpecGeorBlueExpeQueeCerrGoraRockPhilSelaJeweElegWindElegBlanSaraLynnRoxyCarlDimaSaba
SonyBratLaurIsabFaunCircMODOChanEdmuPROLRyszGuitPaliRobeZoneJeweLapiSwitMiyoGlenSOFTPandMich
StriZoneTextOhneClauZoneCollForgZoneIrenZoneFyodZoneZoneWillXVIIDonnZoneZoneLiveZonePatrDanc
GlorXVIIChahPhilBrotINTEKospMielGranMaurLeonDaliMousBeflMistAbsoLabaAdriAVTORENAHowaImagCoun
ValiFratEducGuntZongIrinwwwnwwwnwwwrWindNoorConnBorkAngeWhisRobeANIMprodWindLewiWindAggrGrat
SweeJoelAcadAlbeCASESvenFyodHonoStefJohnCyntEtudAlexEnhaDiscwwwmMickChafDuenDaviNASAGoreStra
CrysJavaMaryYorkJeweMagiBrooWildstaiAlexWantJeffPoccThomHuddFielBegiSupeTRIGLouiDesiPhilPhil
PhilPeytFlooGeraPatrJeweJacoColoAllaMambHereHardFiontuchkasPapeDesp

инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
languagelaboratory.ruинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоtuchkasинфоинфо