Juz odpowiadam.

1. "Wykonujac ten trening 3 razy w tygodniu dosc intensywnie mam wrazenie ze nie daje wystarczjacego czasu aby odpoczac miesniom"

Nie wiem co oznacza dosc intensywnie, ale domniemam ze ciezary sa juz dobre - trening ten sluzy do wyuczenia techniki, z czasem coraz latwiej sie przysiada te 16pow i w dol - glownie to mial na celu, bazowanie ciagle na 1 treningu konczy sie zawsze porazka.

2. "Wykonujac cwiczenia na bench press zauwazam ze intensywniej niz piersi, pracuja tricepsy, przy wioslowaniu zamiast plecow bicepsy, a przy przysiadach czasem odcinek ledzwiowy plecow; nie wiem czy wynika to ze zbyt duzych ciezarow, malego doswiadczenia czy byc moze lenistwa i wspomaganiu sie innymi miesniami zamist koncentracji na docelowych"

Nie rozumiem okreslenia ze wykonujesz cwiczenia na "bench press" - bench press to wyciskanie lezac na lawce poziomej. Pozycja techniczna u Ciebie lezy kolego - zupelnie, nie sciagasz lopatek do siebie i nie mostkujesz w pelni poprawnie - lezysz plasko jak decha, tak byc nie moze. Musisz sie uczyc techniki, techniki i jeszcze raz techniki jak nie chcesz dolaczyc do grona osob ktorym barki zakrywaja miesnie piersiowe, ponadto musisz znalezc dla siebie wlasciwy rozstaw dloni na gryfie - osoby wyzsze ten rozstaw beda mialy szersze, osoby nizsze - wezszy. Musisz znalezc dla siebie odpowiednia i w pelni korzystna dzwignie, ktora:
- nie jest za ostra i nie uszkadza stawow (nadgarstkowych,lokciowych,barkowych a nawet kolanowych - jak sie zle ulozysz!)
- pozwala Ci mocno progresowac.

We wioslowaniu - rowniez masz ciagnac lopatkami dol-tyl - mocno je zgniatac do siebie, a rece tylko wykanczaja ruch. Stabilnie stac to tez jest niezmiernie wazne.

W przysiadach - tu sprawa jest prosta, nie zrobisz pelnego POPRAWNEGO przysiadu ATG, jesli masz jaki kolwiek przykurcz dwuglowych to jest raz, dwa czujesz odcinek ledzwiowy, gdyz najwyrazniej jest to Twoje najslabsze ogniwo, zeby bardziej to zoobrazowac:

http://www.youtube.com/watch?v=ZTd2XGXp ... re=related

To jest w pelni przysiad SILOWY (technika), a teraz przysiad dynamiczno-silowy (technika):

http://www.youtube.com/watch?v=e6u_rtRkiig

A teraz w praktyce oba:

Czysto silowy:
http://www.youtube.com/watch?v=S0-M30kg ... re=related

Silowo-dynamiczny: (wyrazne odbicie od lydki, wykorzystanie pedu sztangi)
http://www.youtube.com/watch?v=cvkZuG-C ... ure=relmfu

Zawsze trzeba sie uczyc przysiadu silowego - jest genialny dla:
- szybkiej progresji silowej
- szybkiego budowania masy miesniowej
- koordynacji
- zdrowia
- lapania wlasciwych nawykow tj. siadamy biodrem a nie kolanami.

przysiad silowo-dynamiczny jest dla osob, ktore potrafia przysiadac silowo i na tej podstawie chca wyrobic sobie swoj rozstaw dla przysiadu dynamiczno-silowego, w przypadku gdy osoby zaczynaja od razu od dynamiczno-silowego a maja przykurczone dwuglowe, to:
- wyjezdzaja kolanami poza palce stop co oznacza kucniecie a nie przysiadanie!
- najczesciej zginaja sie w pol co prowadzi do bolesnych kontuzji odcinka ledzwiowego
- probuja wstawac za pomoca barkow oraz lokci co prowadzi do ich przeciazen i kontuzji

3 "W podanym treningu military press jest po bench press; poniewaz z trudem przychodzi mi dodawanie wiekszych ciezarow, to czy nei czas juz na split? W koncu przy splicie barki i piersi pracuja w rozne dni."

Widze ze znasz tylko jeden rodzaj splitow w dodatku najmniej efektywny dla poczatkujacych tj. wyrazne podzielenie lancucha na partiale - wraz z rosnacymi ciezarami w koncu konczy sie stagnacja. Celowo jest umieszczone wyciskanie zolnierskie oraz wyciskanie na lawie zaraz po sobie - adaptacja lancucha funkcjonalnego, ktory odpowiada za odpychanie przedmiotu pchanego od srodka ciezkosci ciala, slowem : faza koncentryczna oddala obiekt od naszego ciala, lecz w istocie z czasem kiedy robi sie ciezarowo "ciezko" to pogodzenie tych dwoch zaraz po sobie jest trudnym zadaniem, dlatego tez kiedy buduje sie trening dzielony w oparciu o lancuchy funkcjonalne czyli push/pull to najpierw mamy cw. pressowe - wertykalne dla obreczy barkowej (push press/military press), nastepnie cw. calosciowe (przysiad tylni/przysiad przedni badz inna forma squat'owa) i na koniec cw. pressowe horyzontalne - WL/Porecze/Pompki - miedzy dwoma cwiczeniami pressowymi, jest wyrazny przerywnik w postaci cw. calosciowego, aczkolwiek tez wchodzacego w sklad tego lancucha - push. Czy czas na split w Twoim wypadku? Tak, jesli dalej bedziesz bazowal na podstawowych cwiczeniach a izolacje potraktujesz jako dodatek do calosci oraz NIE - jesli przepelnisz trening izolacjami - wtedy to jest syzyfowa praca, kiedy chcesz cos dzwigac i dobrze wygladac. przyklad treningow dzielonych, ze wzgledu podzialu na lancuchy: Push/Pull

Push:
Wyciskanie stojac
Przysiad ze sztanga na barkach
Wyciskanie lezac
+ izolacje dla tricepsow,lydek

Pull:
Highpull ew. Podciaganie wzdluz tulowia lin wyciagu dolnego (kazda reka pracuje samodzielnie, wiec nie jest to cw. kontuzjogenne jak w przypadku sztangi)
Martwy ciag
Drazek
+ izolacje dla gornego i srodkowego grzbietu, bocznych aktonow naramiennych, bicepsow, przedramion

W rozkladzie 4-dniowym:
Push/pull/push/pull

w 3-dniowym - dominacja tygodniowa:
Push/pull/push
i nastepny tydzien: pull/push/pull

Tu jest mnostwo wariantow.
Z kolei Ty pewnie pisales o najbardziej pospolitym treningu dzielonym, gdzie parowana jest ze soba duza partia z mala :
Klatka + biceps
Plecy + triceps
Nogi + barki

Polaczenie najgorsze z mozliwych - w ostatnim treningu oslabiona obrecz barkowa skutecznie uniemozliwi progres zaraz po zrobieniu nog, zalozmy ze robisz przysiady,mc na sztywnych, wykroki,zurawia i wykanczasz to izolacjami to czy chcesz czy nie naramienne mocno dostaja bo:
- przy przysiadach stabilizuja
- w mc trzymaja gros ciezaru
- przy wykrokach trzymasz sztangielki w dloniach - oslabiasz naramienne
- przy zurawiu jedynie drobny wyjatek, choc z poczatku rowniez nie bo musisz sie lekko odbic od podloza by zainicjowac ruch pozytywny - znow naramienne dostaja

Ponadto pozniej odpoczywasz caly tydzien az do treningu tej partii - pozostajesz w stanie pol-katabolicznym, takie rozwiazania sa niepraktyczne.

4. "Podczas przysiadow ze sztanga, przy najciezszym momencie podczas wyprostowywania nog, nogi mi nieco faluja w kolanach - czy jest to normalne?"

Nie jest to normalne, swiadczy to o tym ze dobrales zly rozstaw dla swojego ciala co sie przeklada bezposrednio na niekorzystna dzwignie - nie probuj na sile robic ATG skoro Ci to nie wychodzi, rob przysiady silowe - gdzie wyraznie zaznacze - przysiad silowy nie oznacza kata 90stopni!! co to to nie! mamy szerszy rozstaw i schodzimy nizej niz linia kolan. Przysiad silowy bardziej rozwinie Twoje posladkowe i dwuglowe co z miejsca ruszy rowniez ciezary w innych waznych cwiczeniach.

Autor postu otrzymał pochwałę

czy moglbys polecic jakas ksiazke, ktora pomoglaby mi przejsc z przedstawionego tutaj treningu do np splitu? dodatkowo uzupelniajaca informacje tak by wiedziec jaki trening ulozyc, jak cwiczyc czy jaki trening wybiore jako odpowiedni....

Dosyc ciezko sie puruszac po forum i wyszukujac rozne nowe wskazowki w roznych watkach;

Z gory dziekuje

Zamykamy, aby się SPAM nie robił...