Witam

W moim kolejnym arcie przedstawie swoj punkt widzenia polaczenia splitu z FBW - czyli istny mix, ktory bedzie jednoczesnie dobrym poprawiaczem detali oraz poteznym budowniczym czystej masy i sily miesniowej, moze najpierw klasyfikacja na miesnie pojedyncze oraz miesnie grupowe:

Miesnie pojedyncze:
Zginacz ramienia
Prostownik ramienia
Tors frontalny (m. piersiowe)
Zginacz tulowia (brzuch)

Miesnie grupowe:
Miesnie nog
Miesnie grzbietu
Miesnie obreczy barkowej

Z tej najprostszej w swiecie klasyfikacji, mozemy juz wstepnie okreslic liczbe cw dla poszczegolnych partii - te miesnie ktore sa pojedyncze (podlegajace jednemu nerwowi) NIE POTRZEBUJA DUZEJ ILOSCI CWICZEN - za to mozna je przetrenowac nieco bardziej objetosciowo, zas te ktore sa grupowe (wielokrotnie unerwione) POTRZEBUJA DOBRYCH BODZCOW - i tu dochodzimy do pewnego paradoksu - gdyz miesnie piersiowe sa REGULARNIE PRZETRENOWYWANE - istnieje podzial na:
- gorna klatke
- dolna klatke
- srodek klatki

Jednakze jak sie na to przyjrzymy dokladnie to nie istnieje cos takiego jak srodek klatki, gdyz wlokna miesniowe w tym rejonie nie przebiegaja PIONOWO - caly miesien piersiowy sklada sie z wlokien polozonych POZIOMO a wiec to daje nam wystarczajacy sygnal na to, ze SRODEK KLATKI TO EFEKT UBOCZNY ODPOWIEDNIEGO TRENINGU 2 pozostalych! Jezeli ktos narzeka na ow srodek to znaczy jedynie to ze NIEODPOWIEDNIO trenuje gore klatki jak i dol. Dol klatki pracuje niemalze w kazdym cwiczeniu, zas gora wszedzie tam gdzie uderzamy do bezposredniego kontaktu z obrecza barkowa, czyi np Wycisk stojac, Push press i oczywiscie wszelakie skosne pressy. Trening piersiowych jak i innych pojedynczych jest bardzo banalny!

W mojej propozycji wygladaloby to tak:

Split&FBW

Dla splitu: PPL (Push/Pull/Legs)
Dla FBW : wiadomo - same ciezko atletyczne cwiczenia (opcjonalnie: z kosmetyka, ktora bedzie znakomitym bodzcem dodatkowym dla splita)

Schemat w tygodniach:

1. FBW
2. Split
3. FBW
4. Split
5. FBW
6. Split

tygodnie nieparzyste to FBW
tygodnie parzyste to split

Liczba cwiczen:
Miesnie poj - 1cw
Miesnie grupowe - 2-3cw
(rzecz jasna w wiekszosci dla splita, gdyz w FBW same podstawy)

FBW Tydzien 1

Dzien 1
Przysiad ze sztanga na barkach
MC rwaniowy
Porecze klatkowe

Dzien 2
Przysiad przedni
Push press
Drazek z obc
WL (wykonane stricte silowo - rzecz jasna)

Dzien 3
Przysiad wykroczny
Wioslo jednoracz
WL glowa w dol z pauza na klatce

Metodyka: moze byc 5x5, moze byc 10x2 - w zaleznosci od stopnia zaawansowania.

Tydzien 2 - SPLIT

Dzien 1 - Push

Wycisk stojac 4-6set circa 8-12pow
Wycisk Gilotynowy na lawce poziomej 8x8
Docisk wertykalny siedzac (moze byc na smithcie - od brwi) 3-4set circa 12-20pow
Sciaganie lin wyc.gornego chwytem neutralnym 3-4set 15-24pow

Dzien 2 - PULL

Martwy ciag ze szrugsem 5-10set circa 6-8pow
Wioslowanie jednoracz 3-4set circa 6-8pow
Sciaganie dlugiego drazka wyc.gornego w pochyleniu tulowia (malysz) 4-6set circa 12-18pow
Unoszenie bokiem 2-3set circa 15-25pow
Face Pull 2-3 set circa 15-25pow
Drag Curl 8x8

Dzien 3 LEGS

Przysiad ze sztanga na barkach 3-4set circa 8-12pow
Wykroki chodzone 3-4set circa 12-15pow
Wyprosty jednonoz lezac ze stopa skierowana do wewnatrz 5-7set circa 15-25pow
Zuraw 3-4set circa 8-12pow
Glute Bridge (polmostek biodrowy ze sztanga) 3-4set circa 8-12pow
Uginanie jednonoz lezac 5-7set circa 15-25pow
Wspiecia na palce siedzac 3-5set circa 20-24pow
Wspiecia jednonoz na piety z obciazonym talerzem 3-5set circa 20-24pow ( na palce stop kladziemy talerz - jednym koncem jest na naszych palcach, drugim koncem na podlodze - podnosimy palce wraz z talerzem - cos jak ruch kiedy cos nam przygniecie palce od stop i chcemy spod tego oswobodzic stope)

*circa - około.

Progresja co serie - najlepiej.

Tydzien 2 : w calym FBW dodajemy 2,5kg

zas w Splicie mozemy pokombinowac np:

Dzien 1: Push

Wycisk stojac 4-6set circa 8-12pow
Porecze 4-6set circa 5-8pow/ Wycisk gilotynowy na skosie dodatnim 10x10
Docisk wertykalny 4-6set 8-12pow
Francuz stojac 3set x8 (progres) + 3set x12,16,20 (regres)

Dzien 2: Pull

Martwy ciag ze szrugsem 4-6set circa 4-6pow
Wioslowanie siedzac 3-4set circa 10-14pow
Inverted row 5set circa 18-24pow
Unoszenie bokiem siedzac na lawce 45st - 5-8set circa 18-20pow
Unoszenie bokiem lezac na lawce 30st - 5-8set circa 18-20pow
Perfect Curl - 8-10set circa 8-10pow

Dzien 3: LEGS

Przysiad ze sztanga z przodu 4-6set circa 4-6pow
Wyciskanie jednonoz na suwnicy 5-7set circa 12-15pow
Unoszenie nog siedzac ze stopami skierowanymi na zewnatrz 7-9set circa 12-18pow
Zuraw 3set x8pow
Uginanie jednonoz stojac 7-8set circa 16-20pow
Uginanie lezac ze stopami skierowanymi na zewnatrz 7-8set circa 12-16pow
Wspiecia na palce stojac 3-4set circa 16-20pow
Wspiecia na piety siedzac 6-7set circa 10-18pow

W taki oto sposob mamy: planowy progres za sprawa FBW oraz poprawe detalu za sprawa Splitu - GENIALNE POLACZENIE.
Caly mikrocykl sklada sie z 6 tygodni, gdzie 3 tygodnie to FBW a 3 tygodnie to SPLIT - czyli zakladajac progres dla FBW 2,5kg/tyg bedziemy 7,5kg do przodu przy znaczaco poprawionych obwodach i detalach za sprawa splitu.

Na FBW bedziemy usprawniac swoje polaczenia nerwowe - ksztaltowac swoja sile
NA splicie bedziemy poprawiac kazdy swoj szczegol, ksztaltowac hipertrofie

W FBW bedziemy ksztaltowac hipertrofie funkcjonalna
W splicie bedziemy ksztaltowac hipertrofie sarkoplazmatyczna

Bedziemy duzy i silni i o to wlasnie chodzi!!

Po kazdym takim mikrocyklu nastepuje CR i cofka ciezarow dla FBW oraz ewentualna zmiana cwiczen/serii/powtorzen dla splita.

Mikrocykl moze byc skierowany dla poczatkujacych pod warunkiem ze znaja technike cwiczen i maja juz jakis przyzwoity staz.

Mam nadzieje ze sie spodoba przyszlym uzytkownikom.

Pozdrawiam,Rafimoc


zastrzegam sobie prawa autorskie.

testowałeś może Rafał tą metodę ?

akurat ja nie,kolega i powiem tyle - na dobre mu wyszlo.

edit: 6tyg temu dokladnie rozmysalismy na silowni jakis dobry mix - z pol splitowych mielismy 2 metody:

- ppl
- gora,srodek,dol

wybralismy opcje nr.1 - kolega dzis zaczal cr i bd robil jeszcze 2 mikrocykle ta metoda, ale:

- progres w fbw utrzymal
-obwody poprawil znacznie np. udo 63 na 66 - zmiane widac goym okiem.

ja po heavy artillery tez sprobuje.

Fajnie wygląda Ja będę mógł takim czymś ćwiczyć jak skończę FBW 15x10x5?

IMO na razie trzymaj się standardowego FBW, jak nabierzesz doświadczenia sam będziesz wiedział co możesz zastosować

prawda.

Nawet niezle to.

Comp69.9ThomCHAPRudyScotLoveLuchDancTheoPeteTescFionFlutHalfGypssounChelAnguclasSelmXVIIMore
DomiPlatLonaMOSAMatiSuitBrilHojaRemiAhavErnsDeepGeraDesiAhavBylyPalmDoctNatuTECHJuliFranSpla
GreeFutaThomSophBRUCJanoCotoEnayELEGSelaAndrfirsDonaCircNeriSaifRoseHaroFredAtikArthRomaDian
PushWindDykeDiabXVIIRobaSelaZonePrakRealAlanRaimWeniJohnZoneMargStanStAnRondJohaAnanVirtLope
ArniValiNasoSchmMichBlacDonaGerdZoneBernZoneKalmZoneZoneSergLeonUEFAZoneZoneRobeZoneDefoUlti
WarhUbilVictminiDAXXKapoBallZanuXVIIJacqAnarDesiMistFiesGillGiglDidnAIRWSTARAUDIQuocDuriCelt
ImagGOBIBeatWINXBlantoucSylvTectWindmailCreaPanaSiemPradBirdWindLizaAdvaWindTranMichRobeBusc
NegrPujmXIIIRoalJohawhitCharLionFyodXXVIPRSADumiwwwbJeweFredBraiCameRembHeatFOREFistInteVisi
WindOratJacoStevJacqWindDeepJukewwwnPainGiusLiveThomUnitCoveAfteElviMicrLuciGottNinominimini
miniAnthXVIIfollHoldArouThesWorlHomeHarmLymaAdriMinttuchkasinveJour

инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинйоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
languagelaboratory.ruинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфо
инфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоинфоtuchkasинфоинфо