Pomocy . Potrzebuje Treningu na mase !

DaRkOneS · przez **DaRkOneS** » 9 Czerwiec 2012, o 11:40

Witam . jestem nowym userem wiec za klopot przepraszam .
Chcialbym prosic o zrobionie dobrego planu czwiczen na zrobienie masy na moje wlasne potrzeby indywidualne.

Nick:DaRkOneS
Plec:Mężczyzna
Waga:87 kg
Wiek:18
Wzrost:190

Mam bardzo dobre warunki fizyczne i wlasnie dlatego prosilbym o dobry trening na mase .

SPRZET:
Opcja A: Full osprzet silownia (maszyny,wyciagi itp)

__________________________________________________________________________________
Cel:
Opcja B: Masa miesniowa + sila ogolna (kazdej partii miesniowej)

Odżywianie:
Nie stosuje diety , lecz duzo jem pokarmow takich jak makaron,ryz,wazywa,owoce itd
Pije sriednio litr wody na dzien
Pale papierosy 2-3 diennie (Staram sie rzucic ^^ )

Dodam ze jestem poczatkujacy !

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

playandwin24 · przez **playandwin24** » 9 Czerwiec 2012, o 12:04

Na początek obwodówka
3 razy w tygodniu wszystkie partie na jednym treningu...

Przysiady ze sztangą
Podciąganie na drążku
Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi
Wyciskanie sztangi z klatki
Uginanie ze sztangą
Francuskie wyciskanie hantelki zza głowy
Unoszenie nóg na stojaku

15,12,10 powtórzeń z progresją ciężaru, zwróć uwagę na technikę...

A po mniej więcej miesiącu... trening dzielony powiedzmy taki:

4 dni w tygodniu ćwiczysz:

I. Barki + tricepsy + brzuch
II. Plecy + kaptury
III. wolne
IV. Klatka + bicepsy + brzuch
V. Nogi

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 15,12,10,8
2. Wzniosy hantelek bokiem 15,12,10
3. prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim 3 x 10
Tricepsy:
1. Wyciskanie sztangi wąsko na płaskiej 12,10,8
2. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc 10,8,6
3. Prostowanie na górnym wyciągu 15,12,10
Brzuch:
Unoszenie nóg na płaskiej 20,15,12
Spięcia leżąc 25,20,15

Plecy:
Podciąganie na drążku do klatki 12,10,8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 10,8,6
MC 10,8,6
Wiosłowanie hantelką 3 x 8
Ściąganie górnego drążka do karku 3 x 10
Kaptury:
Szrugsy z hantelkami 12,10,8,6

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantelek na skosie dodatnim 12,10,8,6
3. Rozpiętki z hantelkami na skosie dodatnim 15 12 12 10
Bicepsy:
Uginanie ze sztangą 15,12,10,8
Uginanie ze supinacją 12,10,8 co drugi tydzień zamiast supinacji uginanie młotkowe 15,12,10
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20,15,12,10
Skłony na ławce skośnej 20,15,12,10

Nogi:
Przysiady ze sztanga 15,12,10,8
Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 3 x 10
Prostowanie na maszynie 15,12,10
Uginanie na maszynie 20,15,12
MC na prostych nogach 15,12,10
Wspięcia na stopniu 20,15,12,10

Dieta 60% sukcesu lepiej jej nie lekceważ...
2g białka na 1 kg masy Twojego ciała
6g węgli 1kg masy ciał
1g tłuszczy zdrowych roślinnych na 1kg masy ciała i obserwuj co się będzie działo...

Regularne posiłki co 3 h... 6 posiłków w ciągu dnia....

Rzuć to świństwo za oszczędzoną kasę kup sobie białko....

Autor postu otrzymał pochwałę

DaRkOneS · przez **DaRkOneS** » 9 Czerwiec 2012, o 13:10

Dziekuje Ci bardzo nawet nie wiesz jak mi pomagasz

.
Ale mam kilka pytan czy moglbym chodzic 5 razy w tygodniu ?
np: poniedzialek ,srioda,czwartek,piatek,niedziela --> pytam ze wzgledu na to bo mieszkam tuz przy silowni i moge ja odwiedzac kiedy chce . I wlasnie tu mam dylemat bo niewiem jakimi ciezarami trenowac . Zaczelem ogolnie tak jak mowiles ,robilem po 3-4 serie po 15-12-10-8 lub po 15 12 10 .Jeszcze jedno mam bardzo wazne pytanie - co do diety - czyli mniej wiecej 180 gram bialka musze dziennie jesc i 540 gram wegli ? Z jakich pokarwow moglbym tyle wyciagnac ? Kolega mi mowil ze napaczatku mam nie jesct zadnych supli i odzywek itd --> uwazasz ze moge odrazu zaczac brac bialko czy kreatyne?
Dzieki za rady z gory

TomaszM · przez **TomaszM** » 9 Czerwiec 2012, o 13:10

Dieta 60% sukcesu lepiej jej nie lekceważ...
2g białka na 1 kg masy Twojego ciała
6g węgli 1kg masy ciał
1g tłuszczy zdrowych roślinnych na 1kg masy ciała i obserwuj co się będzie działo...

spasnie się jak świnia ... - za dużo tych węgli, za mało białka.
No i dieta moim zdaniem to dużo więcej jak 60% efektu końcowego

playandwin24 · przez **playandwin24** » 9 Czerwiec 2012, o 15:00

No to zrób tak jak mówi Tomek, daj więcej białka a mniej węgli... I obserwuj...

Z jakich pokarwow moglbym tyle wyciagnac ?

Węglowodany złożone:
Ryż, makaron razowy, pieczywo ciemne... przydatne również będą owoce, warzywa...

Musisz się zdrowo odżywiać...

No na starcie na sucho ćwicz... dobra dieta i będzie ok... białko po jakimś czasie a kreatyna jeszcze trochę później...

Ale witaminy i minerały na starcie bierz również kwasy Omega 3 nie zaszkodzą...

5 razy w tygodniu...? Jak dasz radę...

Wtedy to bym tak poskładał, tak jak Ty chcesz chodzić:

Pon. Plecy + kaptury
Śr. Barki + brzuch
Czw. Ramiona
Pt. Nogi
Nd. Klatka + brzuch

TomaszM · przez **TomaszM** » 9 Czerwiec 2012, o 22:00

przydatne również będą owoce,

jeśli tak uważasz to proszę wytłumaczyć forumowiczom dlaczego i w jakim celu będą stosowane...

pieczywo ciemne

po co na co?
ma zjeść cały bochenek by miało to sens ? A wtedy taka ilość sodu, że gospodarka sodowo-potasowa mu podskoczy, że hej.

białko po jakimś czasie

a to z jakiej racji ??
Białko jest uzupełnieniem makroskładnika w diecie czyli suplementem odżywczym a nie docelowym ...

playandwin24 · przez **playandwin24** » 10 Czerwiec 2012, o 11:50

jeśli tak uważasz to proszę wytłumaczyć forumowiczom dlaczego i w jakim celu będą stosowane...

Owoce, dobre po treningu aby uzupełnić zapasy glikogenu... w mięśniach najlepiej banan, winogrona...

Z tym chlebem jak zje 3 kromki chleba z rana to nic mu się nie stanie... nie mówię aby co posiłek jadł chleb, ważne jest urozmaicenie... nie...?

playandwin24 · przez **playandwin24** » 10 Czerwiec 2012, o 12:22

Albo po treningu carbo i będzie najlepiej... Ja jem banany i jest ok...

artur558 · przez **artur558** » 9 Marzec 2015, o 09:51

witam
mówisz i masz treningnamase.com.pl ja korzystam ciągle z tej strony i gwarantuję ci że efekty będą zdumiewające ale tylko wtedy jak będziesz systematyczny i wytrwały:)

valdunn · przez **valdunn** » 21 Styczeń 2021, o 13:05

Ving 132.7 CHAP Bett Luxe Dani Brit Ange Lamb Mika Ratc XVII Tesc Stee Harr Nigh Albe Stua Norb Fabr Chri Jack Deko
Dead Chri Cham Hist Ahav Comm Naiv XVII Cypr Daph Vale Test Ibiz Nord Phil Bald Geor Levi Juli Henr Wilb Blac Roug
From Wald Amar Grim Remi Java Laur Loui Modo Fall Aion Modo Jean Salv Pete Metr Sand Seve Jacq Quik Pier Coto Pete
XVII Nint sons Rain Jame Wyno Spli Zone Rajn Denn Char Zone Sela Mart Zone John Mich XVII Rond XVII Alta Tsui Arts
Erne inte diam Rond Zone Mari Vini Jose Anne vadi Zone Wind Zone Zone XVII Zone Will Zone Zone Step Blam Wins Erne
Zach XVII soli Deno Bart exis Sony Inde Limi Ford Book Trop Glam ESAC Best Flip ALAS AVTO STAR MITS Writ medi PopM
Altr Frel Bead Quee MOXI Boom Trud Wind Wind whit Winx Bork Bosc Purp Fres Dodd remi Subl melo wwwc Clif Kris Russ
Pian Saga Mesh Fran Hohe Will Will Char Rebi Figu Drow Phel Orsa Born ISBN XVII Days Fumi Worl Wrig Mamb Foxl John
Wind Anim Seym Deut Youn Will Jenn Sigm wwwc insp Town Hans Carl Busi Dona Trip wwwn Robe Inte Swee Loui Deno Deno
Deno Napa Jona Mari Epis Tese Stud Remi Edga atha Jour VIII Virg tuchkas Phot Tops