Prosty,skuteczny plan na mase

Roket1q · przez **Roket1q** » 11 Grudzień 2012, o 15:17

Witam wróciłem na siłownie po 3miesięcznej przerwie spowodowaną kontuzją.Ćwicze już 2tydzień.Po przerwie od siłowni spadło mi 7kg masy i troche siły.Diete mam.Dużo jem i zdrowo.Chce nabrać szybko masy.Biore teraz gain bolic 6000.O to mój trening który stosowałem przed kontuzją.Możecie mi polecić jakiś dobry skuteczny plan na mase.Daje sogi za pomoc
3tyg. A/B przemiennie/Trening 3x w tygodniu.Waże teraz 74kg(,ćwicze na siłowni 9miesięcy z przerwami,mam 20lat i 180cm wzrostu,mam swoją siłowni,czyli sztanga,sztangielki,obciążenia do 100kg,drążek,ławka płaska i skośna.Przed kontuzją brałem 90kg na klate.Czekam na pomoc.
A
- przysiad 5x5 wykonuje go z obciążeniem 53kg 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5 zaczynam od 50kg,potem 70kg 5x,3x,2x,2x
- wioslowanie 5x5 wszystkie serie na 18kg
- wyciskanie sztangielek leżąc na płaskiej 18kg wszystkie serie
- szrugsy 3x5 18kg wszystkie serie
B
- przysiad 5x5 to samo co w a
- wyciskanie w staniu 5x5 1seria 30kg,4pozostałe 40kg
- mc(klasyk) (5x5) 70kg wszystkie serie
- wyciskanie w staniu sztangielek 5x5 10kg wszystko

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

playandwin24 · przez **playandwin24** » 11 Grudzień 2012, o 15:24

Nie łącz przysiadów i mc na jednym treningu, szkoda lędźwi...

Po przerwie robiłbym taki trening ale dał sobie więcej pow, bo za ostro po przerwie...

A później split 4dni, moim zdaniem będzie lepszym rozwiązaniem na masę, ale musisz sprawdzić na sobie...

Do tego dieta z + bilansem kalorycznym

Roket1q · przez **Roket1q** » 11 Grudzień 2012, o 15:33

konkret daj jakiś:),Jakiś lekki trening na mase?link:)

Roket1q · przez **Roket1q** » 11 Grudzień 2012, o 15:34

trening ogólnie ciężki i czuje to po sobie

Roket1q · przez **Roket1q** » 11 Grudzień 2012, o 15:57

Pon.
Klatka:
wyciskanie hantli skos 4s
wyciskanie sztangi płasko 3s
rozpiętki 3s
Biceps:
uginanie sztangi 4s
uginanie sztangielek ze supinacją nadgarstka na ławce skośnej 3s
Przedramie:
uginanie nadgarstków nachwyt i podchwyt 2s

Sroda:
Plecy:
podciąganie 4s max
wiosłowanie sztangą 3s
martwy ciąg 3s
Triceps:
francuskie do czoła 4s
pompki w podporze tyłem 3s

Piątek:
Nogi:
przysiady ze sztangą 4s
wyprosty nóg na maszynie 3s
wykroki ze sztangą 3s
Barki:
wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie hantli na boki 3s
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
szrugsy 3s
a ten plan będzie dobry?

playandwin24 · przez **playandwin24** » 11 Grudzień 2012, o 16:13

Jeśli odpowiada Ci łączenie Nóg z Barkami, to rób...

trening/porz-dny-trening-dzielony-split-split-split-t3877-30.html

Roket1q · przez **Roket1q** » 12 Grudzień 2012, o 11:09

Opracowałem już myślę,że dobry plan na mase.Możecie na niego zerknąć i mi napisać czy wszystko jest dobrze,czy dobrze zestawiłem grupy i ćwiczenia.Licze na porady i pomoc:).Daje sogi oczywiście za pomoc.Pzdr
PONIEDZIAŁEK
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10,8,6
- wyciskanie hantli na skosie 3x10,8,6
- rozpiętki w bramie 3x12,10,8
2. Triceps
-wyciskanie hantli jednorącz stojąc 3x10.8.6
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x10,8,6
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10,8,6
3.Brzuch
-skłony tułowia 5xmax powtórzeń
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10,8,6
- Martwy Ciąg 3x10,8,6
2. Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 4x12,10,8,6
- uginanie sztangielek stojąc 3x10,8,6
3. Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-
Piątek
1. Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x10,8,6
-pdciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10,8,6
-wzniosy boczne sztangielek 3x12,10,8
2.Kaptury
-szrugsy 4x12
3.Nogi
-przysiady 3x10,8,6

playandwin24 · przez **playandwin24** » 12 Grudzień 2012, o 16:11

PONIEDZIAŁEK
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10,8,6
- wyciskanie hantli na skosie 3x10,8,6
- rozpiętki w bramie 3x12,10,8
2. Triceps
-wyciskanie hantli jednorącz stojąc 3x10.8.6
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x10,8,6
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10,8,6
3.Brzuch
-skłony tułowia 5xmax powtórzeń

Na Tricepsa robisz tyle samo co na Klatę...

Francuz leżąc ze sztangą daj i może to wąskie wyciskanie

Do skłonów dajcie unoszenie nóg

Dołóż serii lub ćwiczenie na plecy...

Na barki podciągaj sztangę szerokim chwytem i Nogi mizernie, największa grupa mięśniowa 1ćw...

Mi fajnie się ćwiczyło połączeniem

Plecy + barki
Klata + ręce + brzuch
Nogi

valdunn · przez **valdunn** » 22 Styczeń 2021, o 15:24

Kbit 134.2 CHAP Bett Hush Come Hell Taxi Robe XVII Lela Ster Tesc Tesc Tesc Quat Bran DISC Elia Summ Dave Alex Dima
Samb Tans Bonn Coss UNIX Supe Davi Good Klau Scot Fore Tema Sono Bild Cama Kons Karu Take Arth Tesc Clas Beli Pons
Rela Musi Moni Sand Rabi Bund Spor eNse Pock Herr Stan Artu Gamm Toto Geor Alys gunm Pete Four Side Prol Brow Yves
Grat Rode Sela Nott Revi Brus Zouk Norm Eleg Modo Zone Rond Roxy Zone Alph lsbk McAl Saku Lewi Zone Resc Zone Cath
Zone Seri Arth Clio Zone Trac Chet Fran repr Zone Zone Zone Zone Zone Fede Dani Zone Zone Graf Zone RHIN Zone Zone
Zone Ital Aida Ritm Kron This Elec Siem Book Trud Rudy Adri Jean Fies Book Dura Mist STAR Blue HOND proo Medl Folk
Vali Educ Vict Sher Deep Sylv Adob Wind Wind Jewe Supe Frit Supe Yach Yarr many FORE This Sofi Ston Erle Wind Nigh
Wind Acti Robe Lion Vies Limi Vict Jose Koee grow Ming Irin Virg King Maus Gali Edva Davi Supe Come Come Bake Blac
Char Jose EnCE Ross Daft Anim This SPIN Faro Robe Gius VIII LEGO Heik Clif Tess Tota MPEG Nero MPEG Micr Ritm Ritm
Ritm Wind Cano Habi Haug Happ Litt Devo this This Hyst Engl Swee tuchkas Unit Bill

valdunn · przez **valdunn** » 9 Grudzień 2021, o 21:29