więc tak :
Poniedziałek:
Klatka
-wyciskanie na ławce prostej 4 serie : 12,10,10,8
- wyciskanie na ławce ( skos w dół) 4 serie: 12,10,10,8
- wyciskanie sztangielek skos w góre 4 serie :12,10,10,8
- rozpiętki hantelkami 4 serie: 12,10,10,8
Biceps
- "modlitewnik", gryf łamany 4 serie: 12,10,10,8
- wyciskanie gryfem łamanym stojąc 4 serie:12,10,10,8
- wyciskanie hantelek, siedząc na ławce 4 serie: 12,10,10,8
Wtorek
Brzuch
- spięcia brzucha leżąc 3 serie: 30,30,30
- unoszenie nóg leżąc 3 serie: 30,30,30
- unoszenie nóg i tułowia razem 3 serie: 30,30,30
Środa
Plecy
- ściąganie za głowe 4 serie: 12,10,10,8
- ściąganie do klatki 4 serie: 12,10,10,8
- ściąganie do klatki stojąc przodem 4 serie: 12,10,10,8
- podnoszenie hantli w opadzie na ławce ( opierając się lewą ręką i nogą), potem zmiana wiadomo 4serie: 12,10,10,8
Triceps
- wyciskanie francuza do czoła leżąc na ławce 4 serie: 12,10,10,8
- ściąganie krótkiego gryfy na maszynie 4 serie: 12,10,10,8
- pompki na rękach ( pionowo) 4 serie: 12,10,10,8
- podnoszenie hantelki za glową 4 serie: 12,10,10,8
Czwartek
Brzuch - tak jak we wtorek
Piątek
Barki
- wyciskanie sztangi za głowe 4 serie: 12,10,10,8
- wysiskanie sztangi do klatki siedząc ( lekki skos , jakies 80 stopni) 4 serie: 12,10,10,8
- podnoszenie francuza przed klatką na wysokość brody 4 serie: 12,10,10,8
- boczne wznosy hantli w opadzie 4 serie: 12,10,10,8
Kaptury
- podnoszenie hantelek stojąc 4 serie: 15,15,15,15
Sobota
Brzuch
- tak jak we wtorek i czwartek
sorry że nie pisałem niektórych ćwiczeń fachowym językiem ale po prostu nie znam nazw wszystkich ćwiczeń, mam nadzieje że obecni tutaj inteligentni ludzię się domyślą o co chodzi
