na poczatek 3 dni w tyg duża partia +mała +brzuch ewentualnie łydki
pon nogi+barki
sroda plecy +triceps
piątek klatka +bicepsy
na koniec treningu dodaj jakies cwiczenia na brzuch lub łydki np wspiecia stojąc i siedząc
ułóż sobie plan w oparciu o ćwiczenia wielostawowe, w takim zestwie jaki napisałem ci wyżej później możesz wrzucić tutaj do sprawdzenia
pozdro

grzela - skad Ty mozesz wiedziec jaka mam wiedze, he??

Bazujesz na P&P nie biorac nawet pod uwage jednej cholernie prostej rzeczy, ze jest to jedna z METOD TRENINGOWYCH i jest pomocna przy STAGNACJI, ale cwiczac ja caly czas bedzie z niej wiecej szkody niz pozytku.

Ta metoda to nic innego jak jeden trening miesni ktora odpowiadaja za przyciaganie, a drugi za odpychanie i tyle. Tu sie nic nowego nie wymysli. Ciezary porzadnie spadna w takiej metodzie, bo dajmy na to juz w 3 cwiczeniu bicepsy nie beda wyrabialy i nie mozna im miec tego za zle skoro to bardzo mala grupka.

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne

PRZYKŁADOWY PLAN NA MASĘ
NA 4 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH

Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5x12-6
2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Wtorek - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-6p
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x12-6p

Środa - wolne

Czwartek - plecy + tył/środek barków
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p
5. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6p

1. Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p
2. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p

Piątek - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-6p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne

daje dwa plkany do sprawdzenia ocencie poprawcie lub pomozcie ulozyc plan na mase dla poczatkujacego
staz 3 tyg waga 53 lata 16 wzrost 171 prosze o napisanie planu dla mnie dla poczatkujacego na mase

staz 3 tyg?

zajrzyj prosze do postow podwieszonych na samej gorze.

na samym początku zamiast brac sie za splity lepiej zacznij od act(google) lub ogólno rozwojówki,przy 3tyg stażu to jest najlepsze wyjscie bo twój organizm i tak bedzie dobrze reagował na taki bodziec jak trening siłowy po 2-3miesiącach bedziesz mógł pomyślec nad jakimś splitem jak na razie odpuść sobie,dobrze ci radze.
pozdro

to samo mu poradzilem, jest w podwieszonych moj art.

dlaczego najpierw FBW a nie split?? Sa 3 proste zasady:

1. Nie masz jeszcze tego czucia miesniowego,zeby juz po 2 seriach miec max pompe
2. Twoje miesnie sa jeszcze wątłe i slabe, robiac od razu split wcale nie wzmocnisz ich w znaczacy sposob bo bedziesz sie skupial na izolacji, a to blad.
3. Przy FBW treningu, ktory opiera sie w wiekszosci o same cw. wielostawowe(zlozone) wydzielamy najwiecej hormonow (testosteron, hormon wzrostu) dzieki ktorym mamy sile i mase miesniowa:) To wszystko powiazane z odpowiednim odzywianie daje wspaniale rezultaty:)

rafimoc napisał:grzela - skad Ty mozesz wiedziec jaka mam wiedze, he??

Bazujesz na P&P nie biorac nawet pod uwage jednej cholernie prostej rzeczy, ze jest to jedna z METOD TRENINGOWYCH i jest pomocna przy STAGNACJI, ale cwiczac ja caly czas bedzie z niej wiecej szkody niz pozytku.

Ta metoda to nic innego jak jeden trening miesni ktora odpowiadaja za przyciaganie, a drugi za odpychanie i tyle. Tu sie nic nowego nie wymysli. Ciezary porzadnie spadna w takiej metodzie, bo dajmy na to juz w 3 cwiczeniu bicepsy nie beda wyrabialy i nie mozna im miec tego za zle skoro to bardzo mala grupka.

-Co przetłumaczyłeś dosłownie nazwę P&P i myślisz że zjadłeś wszystkie rozumy.
-Co to za argument że P&P to jedna z metod treningowych- a split nie jest?
-Mylisz się ze P&P jest tylko na przełamanie stagnacji- mogą go robić nawet początkujący- wszystko regulujesz intensywnością i objętością.
- nastepna pierdoła typu nie można łączyć 2 dużych grup mięśniowych na jednym treningu- a jak wyobrażacie sobie trening FBW (też metoda treningowa:)) czy też HST (tez metoda treningowa:)) czy tez superserie NIE ŁĄCZĄC 2 DUŻYCH GRUP MIĘSNIOWYCH.


Nie zjadłem wszystkich rozumów ale coś tam o kulturystyce wiem:)

nie cwiczy się dwóch dużych grup na jednej sesji treningowej po pierwsze:

ćwiczy się jak najbardziej

nie cwiczy się dwóch dużych grup na jednej sesji treningowej po pierwsze:
trening ma zbyt duzą obiętość i tracisz zbyt dużo energii na jedgo wykonanie

każdy trening powinien być hard, raczej zamiast uciekać od ciężkich treningów powinniśmy się skupić na diecie i regeneracji

po drugie koncząc cwiczyc jedną dużą partie np plecy nie bedziesz miał na tyle siły(czt.glikogenu w mięśniach)aby dokładnie przecwiczyc druga w kolejnosci grupę efekt bedzie taki że zamiast rosnąc bedziesz tracił na wadze bo organizm bedzie miał za duży wysilek na jednej sesji.

raczej mało możliwe jest żeby wyczerpać treningiem siłowym zapasy glikogenu do zera, o tym że chudniemy i tyjemy decyduje dieta, a dokładniej bilans kaloryczny

Slim a ty cwiczysz na jednym treningu w splicie plecy i nogi razem?mówię o splicie