no wlasnie

przy FBw wybieramy tylko 1 gora 2cw. w splicie az do 5 nawet sie zdarzalo. ale co za problem po 8tyg zmienic cwiczenia w FBW i znow dostarczyc bodziec??

Osobiście jestem zwolennikiem teorii Dantego

ROBIĆ NAJMNIEJSZĄ ILOŚĆ BAAARDZO INTENSYWNEGO TRENINGU, KTÓRY SPRAWI OGROMNY, DRASTYCZNY WZROST SIŁY I MASY ORAZ POZWOLI ZREGENEROWAĆ SIĘ I CO RÓWNIEŻ NAJWAŻNIEJSZE TRENOWAĆ NAJCZĘŚCIEJ JAK SIĘ DA!!!

Zaznaczam iż nie jest to trening dla nowicjuszy
Cytując dalej mamy:

"Teoria Dantego (Dogg Crapp) polega na trenowaniu grupy mięśniowej 3 razy w ciągu 9-14 dni oraz zapewnia maxymalnie krótką regenerację oraz wzrost jak nigdy dotąd!

Wybierzcie sobie 3 ulubione ćwiczenia na każdą grupę mięśniową albo lepiej ćwiczenia, które pomogą Wam w rozwoju słabszych partii. Np. idąc za Doggiem ćwiczeniami na klatkę będą Smith maszyna w górę Hammer siedzący oraz wycisk na Smithie z rękami bardzo szeroko. Teraz mając te 3 ćwiczenia robicie nimi rotację tzn. używacie tylko jednego podczas jednego treningu. Np. w pierwszym dniu klatki Dogg robi Smith maszynę w górę, następnie 3-4 dni później robi Hammer siedzący na drugim treningu klatki. Następnie 3-4 dni później szeroki uchwyt na Smith. Następnie po 3-4 dniach powtarzamy cyklik. I ot cała filozofia jeśli chodzi co ile trenować i co wybrać.

Dzień I np. poniedziałek mógłby wyglądać w ten sposób: Klatka, Barki, Plecy (grubość, szerokość) Triceps i Biceps

Dzień II np. środa: Czworogłowe, Dwugłowe, Prostowniki, Łydki I Brzuch

Dzień III np. piątek: to samo co w poniedziałek tylko, że z innymi ćwiczeniami

Sobota/Niedziela - Wolne

Dzień IV - poniedziałek - to samo co w dzień II tylko z innymi ćwiczeniami

Uderzamy wtedy grupę dwukrotnie w przeciągu 8 dni. Co do objętości - robimy tyle serii rozgrzewkowych ile się da - tzn. ile nam potrzeba aby być gotowym na tą jedną OUT OF MIND!!! Mogą to być dwie lajtowe serie na małe grupy oraz 5 lajtowych rozgrzewkowych na duże grupy lub ciężkie ćwiczenia takie jak martwy ciąg! Ta jedna seria jest albo prostą serią albo serią z zatrzymaniem (w zależności od zdolności regeneracyjnych). Dla osób, którzy potrzebują dużo czasu na regenerację tylko jedna prosta seria. Bardzo ważne jest to, iż wraz z progresem potrzebna jest dodatkowa regeneracja. Dogg mówi: "Kiedy zacząłem ćwiczyć 13 lat temu ale tak lajtowo moja zdolność do regeneracji była trochę gorsza ale tylko trochę niż obecnie - byłem w stanie wyciskać 60kg i siadać - 70kg w pierwszych miesiącach treningów. Dzisiaj daje radę z ciężarem 3-6 krotnie cięższym niż wtedy. Z moją zdolnością regeneracji wtedy i teraz myślicie, że będę potrzebował więcej czasu na regenerację po przysiadach 70kg po 8 razy czy po przysiadach 225kg po 8 razy? Oczywiście, że teraz!

Na podstawie tłumaczenia Uriel'a

Jak łatwo zauważyć jest to typowy podział góra dół
Podobnie ukierunkowane są pozostałe splity tupu: p&P, przód tył ( po co czekać na trening danej partii mięsni 7 dni:))

Jeśli chodzi o FBW to bardzo lubie HST- zaletą jest planowanie objętości i intensywności (lubię kulturystyczną matematykę)

taka typowa skladanka.

Jestem za typowym FBW, bez kombinacji:) chociaz dla niektorych gwaltowne skoki ciezarow, moga sie odbic na stawach.Jak ktos ma duze ciezary, skoki beda nawet o 30-40kg!! to jest duzo! ale mysle ze przy odpowiedniej rozgrzewce wszystko da sie zrobic:) Dlatego jesli na FBW chcemy budowac sile i mase jednoczesnie to wrzucmy tam tylko podstawowe cwiczenia, angazujace wiele miesni, bedzie to najbardziej korzystne, przykladowo: robiac podciaganie na drazku wasko nachwytem z obciazeniem, nie musimy juz trenowac bicepsow, dolozyc tylko do tego wioslo i wystarczy:) jest to specyficzny trening, ale starzy mistrzowie tylko tak cwiczyli i mieli tego bardzo dobre rezultaty.

W sumie max intensywnosc moge robic nawet na FBW z tym ze 1 dzien intensywnosc wysoka! drugi dzien normalnie 3 dzien intensywnosc wysoka! i tez bedzie conajmniej dobrze;)

Najwięcej zależy od diety. Nie zgodzę się, że tylko na splicie można dobrze się wyrzeźbić. Jednak patrząc z kulturystycznego punktu to FBW jest stratą czasu dla kulturystów, tu liczy się wygląd symetria, wyszczególnienie mięśni, niestety po FBW konkretna partia nie dostaje wycisku. Co prawda można sobie ustawiać priorytety, ale mi się osobiście to nie podoba. Wiele zależy tak naprawdę jaki trening sobie dobierzemy. Są słabe splity i FBW, ale są i takie które potrafią dać po dupie w pozytywnym znaczeniu tego słowa.

Jeśli chodzi o FBW to najbardziej lubię HST, mi osobiście ten trening świetnie wchodzi i mam mega przyrosty siły. Kolejna pozycja to FBW 5x5 - siła dużo na plus, oraz 10x10 - dla wymagających Polecam również Power, Rep Range, Shock.

Jest teraz okres rzeźby więc od razu podrzucę tutaj plan na którym robiłem wycinkę z ponad 2 lata temu.

TRENINGI ukladaja sie na dni pn,wt,czw,sob.



ROZKLAD CALEGO TYGODNIA WRAZ Z BILANSEM I TRENINGAMI



PON trening A BILANS MINUS

WT trening A1 BILANS MINUS

SR wolne BILANS MINUS

CZW trening B BILANS PLUS

PT wolne BILANS PLUS

SOB trening C BILANS NA ZERO

ND wolne BILANS NA ZERO




TRENING A I A1

sa to typowe treningi na wyczerpanie.
podczas nich robisz naprawde minimalne przerwy miedzy seriami [niekiedy wogole]
w czasie treningu bedzie ci sie chcialo rzygac, bedziesz mial dosc w polowie lub bardziej prawdopodobne ze wczesniej



TRENING B

jest to trening wysokiej intensywnosci, ale nie na wyczerpanie.


TRENING C

trening silowy








POSZCZEGOLNE TRENINGI


A

- przysiady 2x20
- prostowanie na maszynie 2x20
- uginanie na maszynie 2x15
- mc na prostych 2x15
- wyciskanie sztangi na skosie gora 2x15
- wyciskanie hantli na skosie gora 2x15
- rozpietki na maszynie 2x20
- wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt 2x15
- sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki siedzac [podchwyt] 2x15
- unoszenie hantli bokiem 2x20
- wyciskanie hantli siedzac 2x15
- uginanie ze sztanga 2x15
- mlotki 1x20
- wyciskanie wasko 1x15
- prostowanie na wyciagu 2x20
- brzuch: 2 cwiczenia na 40 powtorzen
- lydki: wspiecia stojac ze sztanga na barkach 1x50

PO TRENINGU AEROBY


A1

- wypychanie nog na suwnicy 3x20
- prostowanie na maszynie 2x20
- uginanie na maszynie 2x20
- wyciskanie hantli na skosie dol 2x20
- wyciskanie sztangi skos w dol smith 2x20
- wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt 2x15
- przyciaganie uchwytu neutralnego siedzac do brzucha 2x20
- unoszenie hantli bokiem 2x15
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 2x20
- uginanie ze sztanga 1x20
- mlotki 2x20
- wyciskanie wasko 2x15
- prostowanie na wyciagu 1x20
- brzuch: 1 cwiczenie na 50 powtorzen
- lydki: wspiecia na palce siedzac z obciazeniem 2x50


PO TRENINGU AEROBY





TRENING B

- przysiady 3x8-10
- wykroki ze sztanga 2x12
- martwy ciag na prostych nogach 3x8-10
- wyciskanie sztangi skos(twoj mocniejszy skos, pewnie dol) 2x10-12
- wioslowanie w opadzie nachwyt 2x12
- podciaganie na drazku chwyt neutralny (w razie braku podchwyt) 2x10
- unoszenie hantli bokiem 2x15
- push press 3x10-12
- pompki w podporze tylem z obciazeniem 3x10
- uginanie ze sztangielkami z supinacja 2x12




TRENING C

- przysiady 5x5
- wyciskanie lezac 5x5
- wioslowanie pochwyt 5x5
- martwy ciag 5x5
- military press 5x5
- pompki na poreczach z obciazeniem 5x5
- uginanie ze sztanga 5x5


Jeśli chodzi o split to teraz tak dzielę, że robię jedną partię dziennie, tylko łapy robię na jednej sesji treningowej. Kiedyś robiłem podwójnego splita (2 treningi dziennie), ale to można się zajechać. Fajnym treningiem jest Alri

"a wiec tak;trening jest na mase,sile i mysle ze wytrzymalosc tez mozna zwiekszyc
program jest tak rozpisany pod wzgledem ciezarow,serii,tempa aby szokowac co tydz miesnie i przepracowuje kazdy rodzaj wlokien miesniowych

caly trening rozpisany jest rowno na 9 tyg podzielony na 1,4,7 tydz power
2,5,8 tydz rep range i 3,6,9 shock

w tyg power cwiczy sie ciezarami duzymi i bardzo duzymi a przerwy miedzy seriami sa dlugie
w rep range beda mniejsze ciezary szybsze tepo powtorzen oraz mniejsze przerwymiedzy seriami

tygodnie shock beda bardzo intensywne,ciezary srednie,szybkie tempo powtorzen a przerwy miedzy seriami tyle ile bedzie potrzebowal organizm(do uspokojenia pracy serca)

kazdy kolejny tydz w poszczegolnych fazach bedzie coraz ciezszy

1 tydz power bedzie prosty,w 2 tyg bedzie nalozony nacisk na faze negatywna a w 3 tyg bedzie np. cos takiego dla najciezszych serii *- jesli bierzesz np 1x 100kg na klate,wes podnies ten ciezar 1raz,odloz na stojaki,zrob 15 sec
przerwy podnies znow 1 raz,odloz znow na stojaki,15 sec przerwy i znow wes 1 raz,nastepnie w ciagu 15 sec
zmniejsz ciezar o 5% i znow zrob kolejne 1 powtorzenie i tak calosc az do 8 powtorzen
8 takich powtorzen = 1 seria


1 tydz rep range prosty,2 tydz zwiekszamy ilosc pow,w 3 tyg zwiekszamy ilosc pow do tyle ze w niektorych cwiczeniach dochodzimy do 50 pow

tyg shock maja byc szokiem dla miesni i tak tez bedzie
w 1 tyg shock beda superserie ,serie ze zmniejszanym obciazeniem oraz pow. z zatrzymaniem w polowie ruchu np. * - 2 sec pelna faza ekscentryczna,bez pauzy,1 sec 1/2 fazy koncentrycznej,bez pauzy,
1 sec 1/2 fazy ekscentrycznej,bez pauzy,2 sec pelna faza koncentryczna

w 2 tyg shock beda superserie,serie ze zmniejszanym obciazeniem oraz serie z dwukrotnym zatrzymaniem np.
* - 2 sec pelna faza ekscentryczna,bez pauzy,1 sec 1/4 fazy koncentrycznej,3 sec pauza,
1 sec 1/4 fazy ekscentrycznej,3 sec pauza,1 sec 1/2 fazy ekscentrycznej

3 tydz shock:bedzie seria pojedyncza,superseria,potrojna seria oraz poczworna seria(na mniejszepartie max potrojna seria),beda tez serie ze zmniejszanym obciazeniem dla niektorych partii miesniowych"



Wersja podstawowa treningu

TYDZIEŃ 1 - Power
Przerwy między seriami: 4-5 minut
Tempo : 4/0/X
Cwiczenia: głównie złożone

-Pn
Klatka:
Wyciskanie hantelek (skos) - 4x4-6
Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x4-6
Pompki na poręczach z obciązeniem - 2x4-6
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 3x4-6
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) - 2x4-6
Prostowanie jednorącz na wyciągu (podchwyt) - 2x4-6

-Sr
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki - 4x4-6
Wiosłowaniea - 3x4-6
Martwy ciąg - 2x4-6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 4x4-6
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - 2x4-6
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano - 2x4-6

-Pt
Nogi:
Przysiad - 4x4-6
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 4x4-6
Wykroki ze sztangielkami - 3x4-6
Martwy ciąg na prostych nogach - 2x4-6 added
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 4x4-6
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 4-6
Unoszenie sztangielek w przód 2x4-6
Szrugsy 3x4-6

TYDZIEŃ 2 REP RANGE
Przerwy między seriami: 2-3 minuty
Tempo : 2/1/2
Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki

-Pn
Klatka:
Wyciskanie hantelek (skos) - 4x7-9
Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x10-12
Rozpiętki na ławce skośnej -głową do góry 2x13-15
Triceps:
Pompki na poręczach 4x7-9
Sciąganie linek wyciągu 3x10-12
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 2x13-15

-Sr
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny - 4x7-9
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10-12
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3x13-15
Martwy ciąg - 2x13-15
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x7-9
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - 2x10-12
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" - 2x13-15

-Pt
Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 4x7-9
Przysiad - 3x10-12
Wspięcia na palce w staniu - 2x13-15
Uginanie nóg w leżeniu - 2x13-15
Barki:
Arnoldki - 4x7-9
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu - 3x10-12
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu- 2x13-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x13-15

TYDZIEŃ 3 SHOCK
Przerwy między seriami: 1-1,5 minuty
Tempo : 1/0/1
Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki

-Pn
Klatka:
Dropseria: wyciskanie hantelek (skos) 2x8-10 zmniejszenie obciązenia 6-8 zmniejszenie obciązenia 4-6
Superseria: krzyżowanie linek wyciągu w staniu/Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (smith) 2x8-10
Pompki na poręczach 2x8-10
Triceps:
Dropseria: wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 2x8-10, zmneijszenie obciązenia 8-10, zmneijszenie obciązenia 6-8
Superseria: ściąganie linek wyciągu / prostowanie jednorącz na wyciągu (podchwyt) - 2x8-10

-Śr
Plecy:
Superset ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki/podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym - 2x8-10
Dropseria: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 2x8-10, zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie cięzaru 8-10
Biceps:
Superseria Uginanie ramion ze sztangą stojąc/Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2x8-10
Dropseria: Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2x8-10 zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie cięzaru 8-10

-Pt
Nogi:
Superseeria Uginanie nóg w leżeniu/Wspięcia na palce w staniu 2x8-10
Dropseria: Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 8-10, zmniejszenie obciązenia 6-8
Barki:
Droperia: Arnoldki 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8
Superseria: Odwrotne rozpiętki (na maszynie) / Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2x8-10
Dropseria: Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8
autor Eric Broser

Kolejną pozycją godną uwagi jest FST-7
Rozkład dni:
1- Biceps, triceps, łydki
2- Nogi
3- wolne
4- Klatka + triceps
5- Plecy + łydki
6- Barki + Biceps
7- wolne

Przykładowy plan:

BICEPS
1. Uginanie ramion z supinacją 3-4s po 8-12 powt.
2. Uginanie na modlitewniku 3s po 8-12 powt.
3. Uginanie ze sztangą/ na wyciągu - 7serii po 8-12 powtórzeń

TRICEPS
1. Wyciskanie w wąskim 3-4 x 8-12
2. Pompki na poręczach/maszynie/w podporze tyłem 3 x 8-12
3. Linki wyc. górnego zza głowy 7 x 8-12 (dla początkujących)
francuskie 7x 8-12 (dla zaawansowanych)

CZWOROGŁOWE
1. Wyprosty na maszynie 3-4 x 8-12
2. Przysiady 4 x 8-12
3. Hack maszyna lub wyc. na maszynie 3 x 8-15
4. Wyprosty lub wyc. na maszynie 7 x 8-15

KLATKA
1. Wyc. hantli w skosie+ 3-4 x 8-12
2. Rozpiętki na hantlach w skosie + 3-4 x 8-12
3. Hummer lub wyc hantli na płaskiej 3x 8-12
4. Rozpiętki na maszynie/krzyżowanie linek 7x 8-12

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4 x 8-12
2. Unoszenie rąk przodem sztanga/hantle 3 x -12
3. Unoszenie ramion bokiem 3 x 8-12
4. Unoszenie ramion bokiem na maszynie (na linkach) 7 x 8-12

PLECY:
Trening na szerokość:
Rozgrzewka: Podciąganie w uchwycie neutralnym 3 x max
1. Ściąganie linek w szerokim uchw 3 x 8-12
2. Wiosłowanie sztangą 3 x 8-12
3. Wiosłowanie na maszynie 3 x 8-12
4. Cable Pullover 7 x 8-12

Trening na grubość:
Rozgrzewka: przyciaganie wyciagu gornego do klatki odwrotnym chwytem 3x12-15powt
1. Wyciag poziomy do klatki lub wioslowanie hantlą 3x8-12powt
2. Wiosłowanie polsztangą 3x8-12powt
3. Martwy ciąg 4x8-12powt
4. Wiosłowanie na maszynie Hammer Strenght 7x8-12 powt

Te dwie opcje na plecy wykonujemy naprzemiennie (I tyd- szer., II tyd- grub. itd.)

DWUGŁOWE
1. Uginanie na maszynie 3-4 x 10-15
2. MC o prostych 3-4 x 10-12
3. Uginanie nogi stojąc 3-4 x 10-15 na każdą nogę
4. Uginanie ud siedząc 7 x 10-15

KAPTURY
1. szrugsy z hantlami 3-4 x 8-12
2. szrugsy na maszynie 7 x 8-12

TYŁ BARKÓW
1. odwrotne rozpiętki na ławce 3-4 x 12-15
2. odwrotne rozpiętki na maszynie lub linkach 7 x 12-15

ŁYDKI
1. wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12
2. siedząc 4 x 15-20
3. wspięcia na maszynie do wyciskania 7 x 10-12

Nie są to treningi dla początkujących.

Tak zgadzam się, że przy FBW mamy szansę trafić w moment superkompensacji, ale według mnie włókna mięśniowe nie będą tak solidnie przetrenowane po 1 - 2 ćwiczeniach jak po 3-5. Padło tu pytanie

"po co poruszac miesien z kazdej strony w trakcie budowania masy??"
A no po to, żeby nie mieć braków na przyszłość. Zresztą kiedy mamy to robić ? Na ujemnym bilansie kalorycznym ? to z czego mają budować się te mięśnie ?
Możemy budować na masie i potem przy redukcji uwidocznić te mięśnie.
Wiele osób traktuje FBW jak prosty nie skomplikowany trening bez żadnych udziwnień, A ja uważam, że można tak samo kombinować jak przy splicie. Wprowadzać, drop sety, rest pause, zmieniać chwyty czy robić super serie i wiele wiele innych.

Dużo osób uważa, że na splicie nie zbudujemy siły, a niektórzy twierdzą, że i masy. Nie mogę się z tym zgodzić. To czy budujemy masę, zależy od diety, a trening jest bodźcem dla mięśni.
Co za problem budować siłę na splicie ? dajemy 90 -95 % naszych możliwości i lecimy z koksem.

Więc jaki system preferuje ?
Ogólnie wole split, ale znajduje u siebie w planie miejsce na 6-8 tygodni solidnego FBW w ciągu roku

Slim racja,tylko czy nie przeraza/odrzuca Cie fakt tego, ze poczatkujacy leca splitem od poczatku, kiedy akurat izolacja jest im najmniej potrzebna:) Zauwaz ze robiac fbw, nie dajemy miesniom tak duzo cwiczen i pozniej mamy z czego wybierac, a w splicie juz nieraz po kilku miesiacach powracasz do powtarzanych przez Ciebie cwiczen. Zauwaz rowniez ze porzucajac FBW na korzysc splita, gdzie masz juz mozliwosc dopiescic miesien z kazdej strony da Ci to znow bodziec do wzrostu i efekty pojawia sie od razu bo miesnie tego nie znaly:) chociaz jakby sie uprzec, mozna zrobic poruszenie miesni z kazdej strony w formie ACT jakby to polaczyc w superserie i serie laczona, a ACT jak Ci doskonale wiadomo jest pewnym rodzajem FBW, wiec znow do niego wracamy:) Mi osobiscie dobrze sie cwiczy na splicie, ale lubie tez FBW, fajny trening przynoszacy duzo frajdy i korzysci:)

Wykombinowalem przed chwila,zabojczy trening (nie wiem moze juz cos takiego powstalo i nie napisze nic nowego) mianowicie: FBW w formie ACT na odwrotnej piramidzie.
O co chodzi? Wybieramy najprostsze cwiczenia,tak zeby nie skupiac sie zbytnio na malych partiach miesniowych a za sprawa tylko i wylacznie tych duzych je poruszac:) kiedy mamy juz kilka cwiczen (doslownie 5-6) robimy taki myk,ze 1 seria bedzie na najwyzszym obciazeniu dla 5powtorzen (poprzedzajace serie rozgrzewkowe niezbedne oczywiscie), przechodzimy nastepnie do 2 cwiczenia itd az dojdziemy do ostatniego cwiczenia, dla tej ilosci powtorzen. Uspokajamy oddech po obwodzie, wyciszamy sie i kolejny obwod w ilosci 16pow a ostatni w ilosci 24-25pow. Co Wy na to?? mysle ze taki trening zabije kazdego, bez wzgledu na staz.

I jeszcze dopisze jakbym to widzial w kwestii intensywnosci: trenujac 3x w tyg, rozklad bylby taki ze pierwszego dnia lecimy jak najwyzsze ciezary dla zalozonej liczby pow,dla 5pow nawet powtorzenia wymuszone, drugiego dnia korzystamy jedynie z polowy obciazen w porownaniu do dnia 1, a trzeciego dnia znow lecimy mocno bez zahamowan. Mysle ze ten drugi dzien bedzie dosc istotny, biorac pod uwage fakt mocny trening dnia 1, gdzie pobudzimy hormony i nastawimy sie maxymalnie na rozrost, drugi dzien bedzie treningiem wrecz kosmetycznym, podtrzymujacym efekt i zapewni duzo lepsza regeneracje organizmu tzw. aktywny wypoczynek i 3 dnia znow mozemy sobie pozwolic na szalenstwo:) mysle ze moglo to by byc dobre podejscie:)

Mialbym juz koncepcje jakby to moglo wygladac:)

Dzien 1
Siady 5/16/24
podciaganie na drazku wasko podchwytem z obciazeniem 5/16/24
wyciskanie hantli na plaskiej lawce 5/16/24
wycisk stojac 5/16/24

Dzien 2
Wszystkie cwiczenia 50% obciazenia z dnia 1

Dzien 3
Siady 5/16/24
wioslo w opadzie 5/16/24/ MC 5/16/24 (zamiennie co trening)
wycisk hantli na plaskiej 5/16/24
wycisk stojac 5/16/24

Dni: 1 i 3 inetnsywnosc bardzo wysoka, jak najwieksze obciazenia dla zalozonej liczby powtorzen. Dzien 2 regeneracja - kosmetyka czyli aktywny wypoczynek:) mysle ze w takim ukladzie o przetrenowaniu nie ma mowy, a ideą takich planow jest: im mniej cwiczen tym lepiej.

Dzien 1
Siady 5/16/24
podciaganie na drazku wasko podchwytem z obciazeniem 5/16/24
wycisk sztangi skos 20st(czyli prawie plasko) 5/16/24
wycisk stojac 5/16/24

Dzien 2
Wszystkie cwiczenia 50% obciazenia z dnia 1

Dzien 3
Siady 5/16/24
wioslo w opadzie 5/16/24/ MC 5/16/24 (zamiennie co trening)
wycisk sztangi skos 20st. (czyli prawie plasko) 5/16/24
wycisk stojac 5/16/24

Albo taki trening,tez zly nie bedzie;)

Tak jak wspominalem, wczesniej jestem za tym zeby zbudowac najpierw solidne fundamenty: duze nogi, szerokie plecy, duza klatke a pozniej to wszystko rzezbic i dopracowywac:)

Jesli interesuje Was temat to smialo piszcie:)