Nie wiem jak ułożyć partie w tych 4dniach? i co ile kg dokładać co tydzień?(treningem tym bede leciał na 8tygodniowym "cyklu" na mono) Myslałem zeby w duzych dodawac po 2kg a w małych 1kg

I jeszcze jedna bardzo wazna rzecz:Jestem po zabiegu kolana(artroskopia) leczenie jeszcze nie zakończone.

klatka:
wl 80x12 90x10 95x8
wyciskanie skos góra 55x12 65x10 70x8
wyciskanie skos w dół hantle: 25kgx12 30x10 32.5kg
rozpietki 15x12 17.7x10 20x8

triceps:
wyciskanie wąsko 70x12 80x10 85x8 (heh nie wiem czy dam rade,dawno nie robiłem)
wyciskanie francuskie 30x12 40x10 45x8
francuskie jedną reką 15x12 20x10 22.5x8

plecy:
podciąganie na drązku(nie sciąganie wyciągu bo juz trzeszczec zaczyna)x12 x12 x10
wiosłowanie sztangą nadchwytem (z dokładaniem ciezaru tak jak w innych dych cwczeniach)
wiosłowanie hantelką 25x12 27.5x10 30x8
dzien dobry 60x12 70x10 75x8

kaptury:
szrugsy ze sztangą (w lekkim pochyleniu) 80 x12 90x10 95x8
krecenie barków z hantlami 25x12 30x10 32.5x8

biceps:
uginanie ze sztangą 30x12 40x10 45x8
unoszenie hantli leząc na skosnej z suplinacją/młodkowo(jescze nie wiem) 15kgx12 17.5kgx10 20kgx8-6
uginanie z hantlem na modlitwniku 7kg 10kg 12kg

czrogłowy uda:
wypychanie na sównicy: 60kgx30 80kgx30 100kgx20(trzeba dbac o kolano:P)
wyprosty: 20x20 30x20 35x15

dwugłowy uda:
uginanie 30x18 40x17 45x12
MC na prostych(niewiem jaki ciezar ale tez 3s i takie samo dokładanie)

łydki
wspiecia stojąc z ciezarem 55x30 65x30 70x30
wypychanie na sównicy/maszynie 3s
zgiecia grzbietowe stpy z hantlem 3s

Barki:
wyciskanie zza karku55x12 65x10 70x8
unosznie na boki 15x12 17,5x10 20x8
podciąganie sztangi wzdłuz tłowia 30x12 40x10 45x8
unosznie hantelek w opadzie(bog mały ciezar/najbardziej zaniedbany miesiec obok brzucha:P)

przedramie
uginanie ze sztangą 20x12 30x10 35x8
wyprosty ze sztangą 10x12 15x10 17.5x8
uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 3s

brzuch
unoszeni nóg w zwisie 3s
spiecia na ławce 3s

krotko:

przy takim podziale, dolozysz moze z 2-4 tyg, bo domniemam ze zaczniesz od ciezarow roboczych- co jest bledem i bedzie zastoj.

Chcesz budowac sile?? czy mase??
Zreszta nie wazne, za duzo cwiczen i tak i to pierwsza uwaga do Ciebie
Druga uschematyzowanie tj. 12,10,8 to nie jest sposob na hipetrofie.

hipetrofie? co to jest? czyli jak bys radził zmienic trening?

hipertrofia - rozrost
artrofia - rozpad

w telegraficznym skrocie tak:)
Odpowiedz na pytanie:
Interesuje Cie stricte sila czy masa-ktora i tak bedziesz warunkowal zarciem,ale to potem
Napisz cos o sobie w ogole.
Z czym masz problemy z jakimi partiami, jak silowo..

ogolnie to całe ciało chciłabym poprawic...wiec nie chce zadnego priorytetu...

co do wyników siłowych to:
wl: 120 kg
Mc:140(Jak jeszcze robiłem,nie robie narazie az kolano sie wygoi)
przysiad(160kg, tez teraz nierobie bo była operacja kolana)
wiosłowanie podchwytem:ostatnia seria: 90kgx5
uginanie ze sztangą na biceps:62kgx2

no i tyle chyba

To ze mało pisze na tym forum to nie znaczy ze nic nie umie.

"To ze mało pisze na tym forum to nie znaczy ze nic nie umie."

I co sie rzucasz?:) pretensjonalnie:)

Skoro umiesz duzo...jak sadzisz, to czytac tez - posty podwieszone.
Zamiast siadow, to box siady i o kolano nie ma sie co martwic.

widze ze ty równierz duzo wiesz...takie cwiczenie tez by dawało nacisk na kolano

Wiesz co to sa box siady w ogole??
Nie obciazasz tam wiezadel w zaden straszny sposob, poniewaz nie dociskasz kolana pod wplywem ciezaru do konca.
Po drugie, ustawiamy sobie ogranicznik do WL, co by za bardzo tych kolan nie forsowac
Po trzecie ustawiamy wyzszy zakres powtorzeniowy dla tego cwiczenia i z cwiczenia stricte silowego czynimy to cwiczenie stricte wzmacniajacym
Po czwarte poprawiamy przy okazji sile miesni czworoglowych co przelozy sie w innych cwiczeniach automatycznie
Po piate Usprawniamy motoryke ruchu, gdyz tam musisz usiasc na chwile na lawke i po chwili wstac, jak siedzisz na krzesle tez Cie kolano boli?? No, raczej nie - wiec nie opowiadaj takich rzeczy
Po szoste - Z twojego slabego punktu, mozna zrobic ten najmocniejszy.

Jak nie umiesz odebrac zartu jako zart, to moze zjedz czekolade niech pobudzi w Twoim organizmie produkcje endorfin:)

no dobra i tak jako jedyny sie udzielasz w moim temacie : )

wiem co to box siady..nigdy nie robiłęm bo pełne siady wystarczająco działały na moje uda..niewiem czy to odpowiedni czas by wprowadzac takie cwiczenie do treningu. Podczas zabiegu na kolano miałem przyczepiane troczki do rzepki bo były naderwane, usówane było kawałemk jakiejs chrząstki która sie oderwała i oczyzczanie stawu bo było jakies krwawienie czy cos takiego. Po za tym miałem tez przekładane scięgno zewnetrzene kolana rzeby naciagnąc bardziej rzepke

Dlatego tez pisalem o ograniczniku wzgledem box siadow:)