Split 3 dniowy do oceny

lepawlos · przez **lepawlos** » 27 Październik 2011, o 20:08

Hey-ho, chciałbym aby ktoś ogarnięty poprawił mi ewentualne błędy, lub doradził. Otóż chciałbym zacząć trening na masę.

To mój plan treningowy:

Poniedziałek:
klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem [2 serie]

wyciskanie francuskie w leżeniu [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc [2 serie]

Środa:
plecy + biceps

wiosłowanie [4 serie]
przyciąganie linki wyciągu dolnego [3 serie]
ściąganie drążka wyciągu górnego do karku [4 serie]
szrugsy ze sztangą stojąc [2 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]

Piątek:
nogi + barki

przysiady z obciążeniem [4 serie]
hack-przysiady [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]

wspięcia na palce stojąc [4 serie]

wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie sztangielek bokiem w góre [3 serie]

Chciałbym zacząć od następnego tygodnia, robię już 4 tygodnie FBW i mam dietę.
Z góry dzięki za pomoc ^^

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

Menik · przez **Menik** » 27 Październik 2011, o 20:16

Plan fatalny, zacznij od wypełnienia ankiety
trening/chesz-pomocy-zajrzyj-tutaj-obowiazkowa-ankieta-t2198.html
I naisz jaki masz staz i jaki to ten plan FBW 4 tygodniowy skonczyles ? bo po 4 tyg fbw zadnych efektow miec nie bedziesz

lepawlos · przez **lepawlos** » 27 Październik 2011, o 20:53

To ja już nie wiem, podobno po FBW powinny być efekty...
Już bania mi się ryza, bo ciągle różne wersje czytam i nie wiem sam.
Chcę po prostu nabrać masy poprzez siłownie. Daj mi jakiś plan, to zacznę robić -.-

Menik · przez **Menik** » 27 Październik 2011, o 20:59

wypełnij ankiete, bo nie wiem nic o tobie.
Czytaj ze zrozumieniem 4 tygodniowy FBW nie da efektów,a jak był źle rozpisany to już w ogóle.

NightKing · przez **NightKing** » 27 Październik 2011, o 21:39

Ja Cię do FBW namawiał nie będę, mnie nie przekonało ponad 4 miesiące takiego ćwiczenia.
Ale jeżeli już chcesz robić dzielony to rób to z głową, wszystko po trochu to nadal jest nic.
Plan jest zły, ale założenia ma dobre tylko zrobiłbym załóżmy duża partia 8 serii ćwiczenie główne, 3-4 ćwiczenie uzupełniające, przykładowo WL + rozpiętki, albo co tam sobie wybierzesz,
partii mniejszych nie przeciążałbym tak bardzo, tj na biceps możesz zrobić 6-8 serii gryfem i koniec dla tej partii,
barki jakieś wyciskanie sztangi z przodu 6-8 serii + hantle boczne
nogi tak jak wyżej główne ćw. 8s, uzupełniające 4s, łydki potraktować oddzielnie czyli nie liczyć ich do tych dwóch ćwiczeń tylko zrobić je dodatkowo +4s.

Narazie tyle ode mnie.

Menik · przez **Menik** » 27 Październik 2011, o 21:52

a co jest w tym planie dobre ? pewnie polaczenie nog z barkami

NightKing · przez **NightKing** » 27 Październik 2011, o 21:58

a w czym Ci przeszkadzają nogi z barkami? do czego pijesz?

rafimoc · przez **rafimoc** » 27 Październik 2011, o 21:59

ja Cie nie namawiam ani do FBW ani do splita.

Robilem fbw - rewelacja!
robie splita - rewelacja!

Grunt to wiedziec co sie robi.

Menik · przez **Menik** » 27 Październik 2011, o 22:00

zrób jego plan na nogi, po czym zrób push press. chyba ze wszystkie cwiczenia na barki mialby izolowane, glupota jak dla mnie

NightKing · przez **NightKing** » 27 Październik 2011, o 22:06

jesteście tak cudni i wszystkowiedzący że tylko klaskać, czego wy chcecie ludzi nauczyć jak nie dajecie im próbować?
jak nie spróbuje to skąd będzie wiedział? bo jakiś Menik mu powie? miałbym to na jego miejscu w :Cenzura:

człowiek uczy się na błędach i więcej z tego chłopaczyna wyciągnie jak sam zobaczy że tutaj robię błąd, coś tu trzeba zmienić, nauczy się sam kombinować, sam pisać, sam sprawdzać, a nie bududuj zmiana planu 'proszę napiszcie mi bo ćwiczę już jakiś czas a nic sam napisać nie umiem'
robicie z ludzi idiotów, i dobrze wam to wychodzi :Wstyd: