Hej prosiłbym o małą pomoc , jako że od dawna kusi mnie już split jestem ciekaw czy plan przedstawiony poniżej byłby dobry , chce po prostu poeksperymentować i zobaczyć jak na mnie wpłynie , jeżeli efekty będą nikłe wrócę do klasycznego fbw , możecie ocenić (brałem go z gotowych splitów) i pozamieniać na ćwiczenia pod domową siłkę (ławka ze skosem , gryf łamany,prosty , hantelki,ekspander)

Ps.przydałby mi się ćwiczenia na brzuch tylko nie wiem gdzie je wrzucić


PON
klatka (góra) barki (przód i bok)
- wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
- unoszenie na boki 2s 12-10 pow

WT
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4s 12-8
- wykroki 3s 12-10
- Uginanie ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow

CZ
klata (dół) triceps
- Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
- wyciskanie płasko 10-8
- rozpiętki płasko 15-12pow 3s
- wyciskanie wąsko
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12

PT
Plec,
- Podciąganie 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
- MC 3s 10-6 pow
Tył barków
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- szrugsy 3s 15-12

znalazłem jeszcze coś takiegoL:


PONIEDZIAŁEK: Klatka + Triceps

Klatka:
- wyciskanie na ławce prostej 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie na ławce skośnej głowa w gore 10,10,8,8 powt.
- rozpietki ze sztangielkami na prostej ławce 4x12 powt.
- rozpietki na ławce skośnej - 2 serie x 12 powt.
- wypychanie hantli obórącz - 4 serie x 12 powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie lezac 10,8,8,6 powt.
- francuskie wyciskanie sztangielkami leżąć (ręce złączone) 10,8,8,6 powt.
- prostowanie ramion siedzac ze sztangielkami 4x10 powt.
- prostowanie ramienia klęcząc i schylając się na ławce 12,10,10,8 powt.

WTOREK: Wolne


ŚRODA: Plecy + Biceps

Plecy:
- pociaganie konca sztangi w opadzie 10,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4x10 powt.
- martwy ciąg 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie X 10 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 12,10,8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12,10 powt.
- uginanie jednorącz na modlitewniku 12,10,10 powt.
- uginanie jednorącz na udzie (podparcie) 3 serie x 10 powt. na każdą rękę

CZWARTEK: Kaptury + Barki

Kaptury:
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia 10,10,8,8 powt.
- krążenie barkami ze sztangielkami w ręku 12,10,10,8 powt. (obroty)

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy do klatki siedzac 10,8,8,6 powt.
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10,8,8,6 powt.
- unoszenie ramion prostych ze sztanga 12,10,8,8 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gorę 12,10,10,8 powt.

PIĄTEK: Przedramię + Nogi + Brzuch

Przedramię:
- zginanie nadgarstków podchwytem 12,12,12,12 powt.
- zginanie nagdarstków nadchwytem 12,10,10,8 powt.

Nogi:
- przysiady ze sztanga 10,10,8,6 powt.
- przysiady wykroczne 4x10 powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga 15,12,10,10 powt.

Brzuch:
- A6W

ale nie wiem które byłoby odpowiedniejsze bo w tym pierwszym priorytetem w treningu jest klatka a na niej BARDZO mi zależy żeby rozbudować (mam tzw.klatkę lejkowatą -lekkie wgłębienie w niej)

a moze cos o sobie:D

pisałem kilka razy ale ok

waga 78 kg
wzrost 1.82m
plan przerabiany ostatnio i ogólnie od początku 6-7miesięcy jak nie więcej FBW

powód?- chce sprawdzić jakie efekty będą na splicie , jeżeli niezadowalające wrócę do klasycznego fbw

co z tego,ze pisales przeciez nie zagladam we wszystkie twoje posty:)5 dniowy split?;)jak dla mnie to przekatowanie po 7 miechach stazu:) jak Ci FBW nie styka:) to moze warto pomyslec o p&p lepsza opcja niz split wedlug mnie:)

Chce split napisal wyraznie . Jezeli chodzi o split to widze opcje 4-dniowa . Nie szukaj w necie gotowaca poczytaj na temat ukladaniu planu i ułóż cos pod siebie ,a my to sprawdzimy Miłej pracy ...

mógłbyś mi napisać o co dokładniej chodzi z tym puss&pull? bo na necie nie mogę znaleźć dokładnego objaśnienia , a i zależy mi jak napisałem wcześniej na dobrym rozbudowaniu klatki (rozepchaniu i wywaleniu jej do przodu) więc (mogę się mylić) w moim przypadku przydałby się jakiś plan typowo intensywny , wytrzymałościowy

sorki nie zauważyłem posta , dobra spróbuję ułożyć choć wydaje mi się że w moim wykonaniu nie będzie to zbyt dobre

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12, 10, 8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej - 10, 10, 10
Rozpiętki na ławeczce skośnej - 12, 12, 12
Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 12, 10, 8
Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona
Nogi
Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
10, 10, 10
uginania podudzi na maszynie leżąc 12, 12, 12
Wspięcia na palcach - 4 x 20
Brzuch
brzuszki klasyczne 25-20-15-10
unoszenie nóg-20-10-10-10
Przedramiona
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3s 15-12
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 20-15-10
ŚRODA - Wolne


CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
wyciskanie sztangi wąsko - 3 x 12
Pompki klasyczne - 3 x max
Triceps:

Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10
PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:

Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
Szrugsy - 12, 10, 8
Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:

Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej pod kątem 45' - 12, 10, 10
Uginanie o kolano - 3 x 10


To jest trochę przerobiony plan przezemnie , może nieco zbyt intensywny ale w moim rozumowaniu -codziennie praktycznie inna partia ciała (klata dwa razy w tygodniu bo bardzo mi na niej zależy) plus dwa dni odpoczynku , doradźcie w razie ewnt.zmian

napisal,ze chce czegos nowego a dla przykladu dal split;) jak dla mnie ten plan to jest wielka lipa.. sorry,ze tak mowie ale tylko sie na tym przetrenujesz,to,ze jakas partie bedziesz cwiczyl non stop to nie znaczy,ze Ci ona urosnie:)to nie jest plan na twoj staz:) nie mow mi,ze nie ma nic o p&p bo sam duzo o tym czytalem w necie;) a jak chcesz przykladowy zobaczyc to ja aktualnie na tym jade to jest tylko przyklad jak to mniej wiecej wyglada:)a reszte doczytaj bo tego jest mnostwo;) nasze-relacje/start-nowa-t4966.html

możesz mi powiedzieć na czym mniej więcej polega ten trening? bo na nacie nie mogę znaleźć dokładnego objaśnienia a i jeżeli chce go napisać to jak powinienem zacząć? po ile ćwiczeń na poszczególne partie ciała?