witam,
postanowiłem zmienić trening jako że po fbw nie czuję efektów jak zakwasy itp
na początek mam pytanie czy skoro robie również aeroby 4 razy w tygodniu to czy 3 dniowy split będzie dobry
chodzi mi o zmniejszenie masy tłuszczowej więc jaki trening ułożyć?? rzeźba??

swietnie - bardzo duzo informacji.

Moze ile ciagniesz FBW jak wyglada?? jak obciazenia sa dobierane?

Splity 3 dniowe są do dupy.
Jak split, to 4 albo 5 dniowy.

więc fbw mam 4 dniowe trening wygląda tak:

dzień 1 (poniedziałek)
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x8-6
baterflyy 3x8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-6
unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x8-6
Uginanie sztangi stojac 3x8-6
hantle młotki 3x8-6
Wyciskanie francuzkie lezac 3x8-6
prostowanie ręki stojąc 3x8-6
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 20,15,10
Brzuszki 50,40,30
unoszenie ciala bokiem 20,15,10
Uginanie przedramion podchwytem siedzac 20,15,10


dzień2 (środa)
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x8-6
WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOŚNEJ GÓRA 3x8-6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x8-6
prostowanie rąk na wyciągu górnym 3x8-6
prostowanie ręki klęcząc 3x8-6
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 20,15,10
Brzuszki 50,40,30
unoszenie ciala bokiem 20,15,10
Uginanie przedramion podchwytem siedzac 20,15,10


dzień3(czwartek)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x8-6
wiosłowanie jednorącz 3x8-6
wyciskanie sztanki na ławce skośnej góra 3x8-6
brama klata 3x8-6
Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x8-6
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3x8-6
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC NA WYCIĄGU 3x8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC MŁOTKI3x8-6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x8-6
prostowanie ręki stojąc 3x8-6
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 20,15,10
Brzuszki 50,40,30
unoszenie ciala bokiem 20,15,10
Uginanie przedramion podchwytem siedzac 20,15,10


dzień4(sobota)

dzień dobry 3x8-6
wykroki 3x8-6
wiosłowanie oburącz 3x8-6
wiosłowanie jednorącz 3x8-6
rozpiętki skos góra 3x8-6
WYCISKANIE sztngi skos góra 3x8-6
unoszenie ramion w przód sztanga 3x8-6
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3x8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ stojąc 3x8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI siedząc "kolanko" 3x8-6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI stojąc 3x8-6
prostowanie ręki klęcząc 3x8-6
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 20,15,10
Brzuszki 50,40,30
unoszenie ciala bokiem 20,15,10
Uginanie przedramion podchwytem siedzac 20,15,10

obciążenie co seria o 5kg w góre zazwyczaj, na tym treningu jadę już 1,5 miesiąca a wcześniej miałem
konkretny fbw z podwieszonych na forum więc na pewno był to dobry trening

ułożyłem jakiegoś splita na szybko pomyślałem że jak będę robił tak jak by masę to przy redukcji nie stracę za dużo mięcha ale najważniejsze dla mnie to zejście z tej ilości tłuszczu lecz niestety nie mogę stosować diety jedynie próbować
się dobrze odrzywiać
to ten trening :


poniedziałek :

klata:
-wyciskanie na ławce płaskiej 4x8-12
-wyciskanie na ławce skos góra 4x8-12
-rozpiętki na ławce skos góra 4x8-12
tric:
-francuz 4x8-12
-wyciskanie hantla zza głowy 4x8-12
-prostowanie ręki wyciągu górnego stojąc 4x8-12
środa :

plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8-12
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4x8-12
-wiosłowanie jednorącz hantlem 4x8-12
bic:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8-12
-uginanie ramion hantle stojąc młotki 4x8-12
-modlitewnik jednorącz 4x8-12
piątek :

barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8-12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8-12
brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x20-30
-SKŁONY BOCZNE 4x20-30
- SKRĘTY TUŁOWIA 4x20-30
przedramiona:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x20-30
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x20-30

a w dni wolne od siłowni inwertały

od maja zaczynam HIIT bo przez ostatnie 2 miesiące biegałem i dlatego chcę 3 dniowego splita bo myślę że
będę się lepiej regenerował jak będę miał 4 dni inwertałów i 3 dni treningu

od razu może podam pomiary i podstawowe info bo temat raczej będzie się trochę ciągnął (mam nadzieje)


plec:mężczyzna
Waga:80-83
Wiek:17
Wzrost:177
__________________________________________________________________________________
Pomiary:
Obwod klatki piersiowej (wdech):112
Obwod klatki piersiowej (wydech):117
Obwod uda:58
Obwod pasa:90
__________________________________________________________________________________
Pomiary siłowe:
Wyciskanie lezac(ciezar maxymalny x1pow LUB trzy rozne wyniki, np: 60x8,70x6,80x4)max100kg , 60x8,70x8,80x8
Przysiad ze sztanga na barkach(ciezar maxymalny x1pow LUB trzy rozne wyniki, np: 60x8,70x6,80x4)60x8,80x8,85x8
Martwy ciag(ciezar maxymalny x1pow LUB trzy rozne wyniki,np: 60x8,70x6,80x4)130kg
__________________________________________________________________________________
SPRZET:
Opcja C: Sprzet podstawowy (drazek, 1 sztanga, 1 lawka, stojaki do przysiadow i sporo obciazenia)
__________________________________________________________________________________
Cel:
Opcja E: Redukcja
_________________________________________________________________________________
Zdrowie:
Wady podstawy? jesli tak to jakie - kiedyś skolioza
Alergie? jesli tak to jakie (to od nich zalezy Twoja dieta!) - brak
Chororby przewlekle? jesli tak to jakie? - brak
Przebyte kontuzje? jesli tak to jakie? - bóle kostki przy próbach ruchu na boki (nie przeszkadza do puki krzywo nie stanę)
__________________________________________________________________________________
Odżywianie:

Czy stosujesz diete? - niestety mieszkam w internacie i nie mam możliwości stosowania diety ale próbuje odrzywiać sie jak najlepiej

Jesli nie, to:
Jakie produkty spozywasz najczesciej? najczęściej chleb razowy, i takie rzeczy najczęściej podawane na stołówkach
raczej średnie żarcie
Czy pijesz duzo plynow? (woda,herbaty ziolowe) - woda około 2-3l. dziennie czasami herbatka czarna itp
Czy pijesz duzo plynow z zawartoscia cukrow prostych? (soki,napoje,redbulle etc) - czasami tymbarki itp
Czy pijesz napoje pobudzajace ? (kawa,redbulle etc.) - wystrzegam się energydrink'ów itp
Czy dbasz o to aby w Twoim dniu byla duza ilosc warzyw? - jest ich zapewne mało ale zawsze coś jest:)
__________________________________________________________________________________
Informacje dodatkowe:

Czy uzywales dopingu? - Nie
Czy uzywales/uzywasz suplementow, jesli tak to jakie? - creatine monohydrant 1250 mega caps olimp - mam przerwę do maja, hmb rewolution trec- już nie biorę
Czy stosowales/stosujesz pobudzacze/spalacze,jesli tak to jakie? - kilka lat temu termo speed extreme

Dobrze, teraz rozmowa sie bedzie kleic mamy jakis punkt wyjscia.

A wiec po pierwsze: Redukcja w glownej mierze bedzie zalezala od Twojego zarcia i tu nie ma zmiluj.
Po drugie: ten trening kolo porzadnego FBW nawet nie stal:) i jego nie bedziemy poprawiac z gory mowie, trzeba rozpisac nowy. Chcesz trening dzielony 3dniowy - wporzadku, mozna to zrobic zeby bylo i efektywnie przy paleniu tluszczu i jednoczesnie zebys nawet cos przyrosl - pod warunkiem ze ogarniesz jedzenie;)

Moja propozycja:
3 dniowe Push/Pull 15-10-5 - A i B

Dni Push : Wszystkie partie ktore pchaja, a wiec tu w glownej mierze za ruch odpowiada prostownik ramion oraz prostownik kolana, beda to:

Czworoglowe ud, Piersiowe (ruchy wyciskajace), Barki (ruchy wyciskajace), Tricepsy i oczywiscie brzuchate lydek.

Dni Pull: Wszystkie partie, ktore przyciagaja, a wiec tu w glownej mierze za ruch odpowiada zginacz ramion i zginacz kolana, beda to:

Dwuglowe ud, Zginacz tulowia (ktory notabene pracuje nieodlacznie z prostownikiem - martwy ciag), Caly grzbiet oraz boczne i tylne aktony barkow, Bicepsy i miesnie piszczelowe.

Przyklad Dnia Push:
Przysiady ze sztanga na barkach
Wyciskanie stojac
Porecze/ Wyciskanie lezac sztangielkami
Wyprosty ramion ze sztanga z tylu w opadzie tulowia
Wspiecia na palce siedzac

Przyklad Dnia Pull
Martwy ciag
Zuraw/ Uginanie jednonoz lezac - ew. nawet martwy na prostych ale na ciezarze 30kg mniejszym niz klasyk
Wioslowanie jednoracz/ Drazek z obciazeniem/ Odwr. wioslowanie
Unoszenie bokiem w opadzie tulowia (tyl barkow)/ Face pull
Unoszenie bokiem siedzac na lawce 45st (bok barkow)
Perfect curl/Drag Curl/Podciaganie waskim chwytem
Wspiecia na piety siedzac

Rozklad:
A,B,A

A- Dni Push
B - Dni Pull

Rozklad:

1 tydzien:
A15
B10
A5

2 tydzien:
B15
A10
B5

Dla dni, gdzie obok jest wpisana liczba 15: koncowa seria wynosi 15pow, rozgrzewkowe mniej (3-7)
Dnia dni, gdzie obok jest wpisana liczba 10: koncowa seria wynosi 10pow, rozgrzewkowe mniej (2-5)
Dnia dni, gdzie obok jest wpisana liczba 5: koncowa seria wynosi 5pow, rozgrzewkowe mniej (1-3)

Mikrocykl na 8tygodni, wiec:
1 tydzien ABA
2 tydzien BAB
3 tydzien ABA
4 tydzien BAB
5 tydzien ABA
6 tydzien BAB
7 tydzien ABA
8 tydzien BAB

Tygodnie nieparzyste to treningi z przewaga dni Push
Tygodnie parzyste to treningi z przewaga Dni Pull

Jeden jak i drugi zestaw maja po 4 tygodnie progresu - co widac jak na dloni.

Teraz co do schematycznej tolerancji ciezarowej:
Zalozmy masz rozklad BAB - przewaga dni Pull

W poniedzialek robisz Martwy ciag na 15pow na 40kg zalozmy
TO w piatek dla 5pow o 20kg wiecej niz w poniedzialek czyli 60kg

Jest to oczywiscie teoretyczna sprawa, gdyz z czasem dla 5-tek moze byc i nawet 80kg a dla 15-tek 40, jednakze to jest zawsze taka wskazowka

Dni 15pow : 20kg mniej od 5pow
Dni 10pow: 10kg mniej od 5pow

PROGRESJA:
2,5-5kg/tyg dla kazdego z zestawow (mowa o tygodniu treningowym a nie rzeczywistym, z rozpiski latwo wywnioskowac ze treningi tego samego zestawu sa co 2 tydzien)

Zrobiles przysiad na 50kg 15pow to na nastepnym razem 52,5 15pow

Dziecinnie proste.

Po 8 tygodniach - tydzien przerwy calkowitej od silowni
I pozniej znow mozna tak jechac tylko pozamieniac cwiczenia.

Autor postu otrzymał pochwałę

wybacz ale jestem zielony czy chodzi o coś takiego??
nie mam pełnego sprzętu więc mogę powrzucać ćwiczenia na sztandze hantlach itp??
wyposażenie mojej siłown to ławka regulowana stojaki itp obciążenie hantle gryfy itp wolne ciężary


poniedziałek 25 kwiecień
a - 15
Przysiady ze sztanga na barkach
Wyciskanie sztangi ławka płaska leżąc
Wyciskanie siedząc sztangielkami (barki)
Wyprosty ramion zza głowy stojąc hantle
Wspiecia na palce stojąc

środa 27 kwiecień
b - 10
Martwy ciag
Wioslowanie jednoracz
Unoszenie bokiem w opadzie tulowia
Unoszenie bokiem siedzac na lawce 45st
Wspiecia na piety stojąc

itp i tak dalej

przypuszczam że mam robić około 4 serii
więc w 15 mają wyglądać mniej więcej tak:
6-8-12-15
w 10:
4-6-8-10
w 5:
2-3-4-5pow.
???????

jeśli tak to zaraz rozpiszę sobie te całe 8 tygodni razem z progresem itp a ty sprawdzisz czy dobrze itp

NIE!

"przypuszczam że mam robić około 4 serii
więc w 15 mają wyglądać mniej więcej tak:
6-8-12-15
w 10:
4-6-8-10
w 5:
2-3-4-5pow.
???????"

NIE NIE NIE!!

Przyklad dla 15pow:
xxkg x3
xxkg x3
xxkg x3
xxkg x3
xxkg x15

TO CIEZARY WARUNKUJA LICZBE SERII!! TU NIE MA SZTYWNEJ LICZBY SERII BO TO BY BYLO BEZ SENSU. IM WIEKSZY CIEZAR IDZIE TYM MUSI BYC WIECEJ ROZGRZEWKOWYCH!

"a - 15
Przysiady ze sztanga na barkach
Wyciskanie sztangi ławka płaska leżąc
Wyciskanie siedząc sztangielkami (barki)
Wyprosty ramion zza głowy stojąc hantle
Wspiecia na palce stojąc"

Napisalem Ci wyraznie ze Wyciskanie stojac w przykladzie na barki co poruszy wszystkie partie miesniowe w gornej czesci ciala a Ty wrzucasz jakies wyciskanie siedzac - cwiczenie o wiele mniej masotworcze od wyciskania stojac.

Plaska - niech bedzie, przesledz technike silowa na YT tego cwiczenia.
Wyprosty zza glowy - OK, moga byc.
Wspiecia - tak.

Przeciez to jest proste, choc wiem ze na 1 rzut oka wyglada zawile i niezrozumiale

Przykladowy tydzien:

ABA

A15
Przysiad : 30gx5,40kgx5,50kgx5,60kgx15
Wycisk stojac: 20kgx5,30kgx5,40kgx15
Wycisk lezac: 20kgx5,30kgx5,40kgx5,45kgx15
Wyprosty zza glowy stojac: 12kgx5,15kgx5,20kgx5,30kgx15
Wspiecia na palce siedzac: 30kgx5,40kgx5,60kgx5,70kgx5,80kgx15

B10
Martwy ciag: 20kgx2,30kgx2,40kgx2,50kgx2,60kgx2,70kgx10
Wioslo jednoracz sztangielka: 10kgx2,12kgx2,15kgx2,18kgx2,22kgx10
Unoszenie bokiem w opadzie: 8kgx2,10kgx2,12kgx10
Unoszenie bokiem siedzac na lawce 45st: 5kgx2,8kgx2,10kgx10
Wspiecia na piety: 20kgx2,30kgx2,40kgx2,50kgx10

A5
Przysiad: 20kgx1,30kgx1,40kgx1,50kgx1,60kgx1,70kgx1,80kgx5
Wycisk stojac:20kgx1,30kgx1,40kgx1,50kgx1,60kgx5
Wycisk lezac: 20kgx1,30kgx1,40kgx1,50kgx1,60kgx1,65kgx5
Wycisk zza glowy: 10kgx1,20kgx1,30kgx1,40kgx5
Wspiecia: 20kgx1,30kgx1,40kgx1,50kgx1,60kgx1,80kgx1,90kgx1,100x5

0 filozofii.
Liczy sie tylko ostatnia seria. Serie poprzednie sluza jedynie dla pokazania ukladowi nerwowemu jak ma pracowac pod ciezarem.

Autor postu otrzymał pochwałę

ok więc mój tydzień wygloda mniej więcej tak:

poniedziałek
15
Przysiad : 30gx5,40kgx5,50kgx5,60kgx15
Wycisk stojac: 20kgx5,30kgx5,40kgx15
Wycisk lezac: 20kgx5,30kgx5,40kgx5,45kgx15
Wyprosty zza glowy stojac: 12kgx5,15kgx5,20kgx5,30kgx15
Wspiecia na palce siedzac: 30kgx5,40kgx5,60kgx5,70kgx5,80kgx15

wtorek - inwertały

środa
B10
Martwy ciag: 20kgx2,30kgx2,40kgx2,50kgx2,60kgx2,70kgx10
Wioslo jednoracz sztangielka: 10kgx2,12kgx2,15kgx2,18kgx2,22kgx10
Unoszenie bokiem w opadzie: 8kgx2,10kgx2,12kgx10
Unoszenie bokiem siedzac na lawce 45st: 5kgx2,8kgx2,10kgx10
Wspiecia na piety: 20kgx2,30kgx2,40kgx2,50kgx10

czwartek - inwertały

piatek
A5
Przysiad: 20kgx1,30kgx1,40kgx1,50kgx1,60kgx1,70kgx1,80kgx5
Wycisk stojac:20kgx1,30kgx1,40kgx1,50kgx1,60kgx5
Wycisk lezac: 20kgx1,30kgx1,40kgx1,50kgx1,60kgx1,65kgx5
Wycisk zza glowy: 10kgx1,20kgx1,30kgx1,40kgx5
Wspiecia: 20kgx1,30kgx1,40kgx1,50kgx1,60kgx1,80kgx1,90kgx1,100x5

sobota, niedziela - inwertały

trening inwertałowy:
5 minut bieg rozgrzewkowy
30s. bieg w maksymalnych obrotach (max)
2min. bieg truchtem (bt)
30 max
1 bt
45 max
2 bt
1 max
2 bt
1 max
2 bt
i tak 20 - 30 minut.
nie wliczając rozgrzewki.

te interwały to odpusc - zreszta sam sie przekonasz.

nom ale wiesz chcę zrzucić tłuszczu trochę a tylko z siłownią nie wyjdzie mi jestem pewien już próbowałem a co do diety to na pewno nie będzie taka jaka powinna być więc trzeba to jakoś czymś nadrabiać