Ach Wiec tak, kto czyta posty powinien mnie troche znac, wiec ankiety nie wklejam.
zakladam temat glownie po to,zeby uzyskac opinie userow forum. splita ulozylem sam pod siebie a pojade go za jakies 5-6 tygodni;)
wiec do rzeczy

plecy,barki
off
klatka, przedramiona
off
nogi, brzuch, lydki
cale lapy
off

plecy:
1cw: drazek nachwyt szeroko, lub w 4 chwytach wg Rafiego. 3s
2cw: MC, pow 8-6 w 5-6s
3cw: wioslo w 2 wariantach, pow 8-12 w 3-4 s
uzupelniajace- szrugsy

barki
Unosznie ramion przodem 3x10
Unoszenie ramon bokiem 3x10
podciaganie szt lamanej 3x10

klata i przedramiona
skos gora sztanga 3-s
wl 3-4s
skos dol hantel 3s
rozpietki na skosach 3s

przedramiona
zwijanie 2s
uginanie z hantla/sztanga 2-3s

nogi i brzuch

siady 4s
mc na prostych 4s
ss uginanie/prostowanie 4ss

unoszenie nog w lezeniu na lawce plaskiej
podciaganie nog do brzucha w zwisie
rusian twist stojac
tu sie beda serie zmieniac i musze tez brzuc\sio wyczuc wiec nie podaje ilosci seri

lydki
wspiecia 25x,
max na jednej nodze,
wpsiecia ze szt na barkach max 2s

cale lapy
bic: wg Rafiego

1 cwiczenie: Uginanie ze sztanga lamana w 3 chwytach:
wasko 6pow
na szerokosc barkow 6pow
szeroko 6pow

2 cwiczenie: Uginanie w opadzie tulowia z supinacja nadgarstka:
4serie po 15-20pow w kazdej.

triceps:
wyciskanie wąsko 3-4x 10-15
pompki tylem o lawke 3x8-10 z obciążeniem oczywiście
francuskie wyciskanie od czoła leżąc 3x8-12

przedramiona

w bareczkach najpierw podciaganie wzdluz tulowia, chyba ze to cwiczenie traktujesz jako dobijajace juz po wszystkim to ok:)

jak masz mozliwosc to daj zamiast hantli w dol na klatke, dipsy (porecze) wtedy klatka dostanie urozmaicenie w innej plaszczyznie bo bardziej pionowej, bo zwroc uwage ze po wl,skosie i w dol klatka bedzie dobrze ukrwiona owszem, ale bedzie kulalo jej rozciagniecie w plaszczyznie pionowej, co sie od razu przeklada na zdolnosci do rozrostu plecow i barkow:) wiec dosc istotnym elementem jest aby w cwiczeniu na klatke bylo choc jedno w innej plaszczyznie, po prostu:)

Co do nog, sprobuj tych przysiadow w 3 ulozeniach stop:
szerzej niz barki
tak samo jak barki
wezej niz barki

po 5pow nawet niech bedzie dla kazdego z tych, ale ma to swoje wazne zalety:) przy szerszym ustawieniu zaangazujesz przywodziciele co za tym idzie rozciagniesz w pewnym stopniu powiez miesniowa co sie przeklada automatycznie na lepsze ukrwienie cwiczonej partii miesniowej:) pozniej tylko MC na prostych i wystarczy, chyba ze juz tak bardzo chcesz sie dobic, to polecam po MC jeszcze:

wyprosty nog:
stopy wewnatrz
stopy na zewnatrz

po 15 ruchow dla kazdego z tych ulozen w superserii z uginaniem nog lezac: nogi szeroko, nogi przy sobie takich superserii wystarczy zebys zrobil po 2 dla kazdego, czyli Ci to rozrysuje:

wyprosty: stopy wewnatrz + nogi szeroko w uginaniu podudzi x2
wyprosty: stopy wewnatrz + nogi przy sobie w uginaniu podudzi x2
wyprosty: stopy na zewnatrz + nogi szeroko w uginaniu podudzi x2
wyprosty: stopy na zewnatrz + nogi przy sobie w uginaniu podudzi x2

Razem, to da 8 superserii, ale pompa bedzie max!! tylko ze w tym ukladzie to juz bym wywalil MC z planu, zeby sie nie zajechac:) Pozdro

Autor postu otrzymał pochwałę

w tricu najpierw zrob francuskie wyciskanie od czoła leżąc a pozniej pompki tylem o lawke.
Reszta planu jak najbardziej ok. Zastosuj sie do wskazowek rafiego a przyrosty beda bankowe

michal prosze cie...
francuz jest na dopompanie, maks pompa

w moim przypadku pompki lepiej dzialaja na dopompowanie nie wiem jak w Twoim ale wiekszosc osob woli wlasnie pompeczki na maks pompe. We wczesniejszych cwiczeniach dajesz troche mniejsza liczbe powt a w pompkach jedziesz do oporu i trica Ci rozrywa

juz tak robilem, ale teraz testuje rozne cwiczenia i z doswiadczenia juz wiem, ze francuz wplynie na koniec najlepiej, jak triceps jest juz napompany to po francuzie go rozrywa u mnie a pompek juz tyle nie umiem zrobic i tocze sie po podlodze a rece za mna
takze na koniec francuz z mniejszym ciezarem troszeczke ale dobicie konkretne bedzie

nie ma nic na tył barków albo ja już śpię o tej porze nie dowidzę hehe

Lord napisał:nie ma nic na tył barków albo ja już śpię o tej porze nie dowidzę hehe

no co ty gadasz podciaganie do brody angazuje wszystkie aktony i do tego kaptury jeszcze, unoszenie hantli przodem z zatrzymaniem rowniez barki mi dobrze rosna wiec sie o to nie martwie

Niezły plan Cooler . Jedyne co bym zmienił to dał więcej serii w siadach , ale to już według Twojego uznania. Życzę przyrostów, powodzenia .

bedzie na nogi 8 seri plus 4 ss czyli 16 seri razem, wiec mysle ze styknie, jak nie to dorzuce