jestem nowy więc zacznę od przedstawienia się.
Cześć!
mam na imię Rafał, 21 lat lat z okolic Katowic. siłownia nie jest mi obca. ćwiczę od około 3 lat z przerwami, a tak poważnie za trening wziąłem się od początku tego roku.
na początku ćwiczyłem spitem (chyba tak to się nazywa) czyli dwie partie mięśni co dwa dni, a teraz ćwiczę FBW (Full Body Workout) od początku roku i bardzo sobie chwalę!
ćwiczenia jakie wykonuję:
NOGI:
- przysiady z sztangą
PLECY:
- wiosłowanie
- martwy ciąg
- wyciąg za głowę
- cięcia hantlem (w opadzie tułowia przyciąganie hantla do klatki)
KLATKA PIERSIOWA:
- wyciskanie na płasko
- rozpiętki
- wyciskanie na skosie hantlami
- barierki z obciążeniem (15kg x 8pow.)
BARKI:
- wyciskanie hantli w siadzie (max ciężar)
- podciąganie gryfu do klatki stojąc
* SERIA ŁĄCZONA
- wymachy w przód hantlami + wyciskanie hantli stojąc
- podciąganie hantli w opadzie hantlami + wymachy na boki hantlami
BICEPS:
- podciągnie gryfu łamanego stojąc
- młotki stojąc (hantle)
- hantle stojąc
TRICEPS:
- wyciąg
- francuz hantlem za głową
- nie wiem jak się te ćwiczenie nazywa więc opiszę (nogi opieram na ławeczce około 40cm nad ziemią, ręce opieram na drugiej ławeczce około 70cm nad ziemią i opadam w dół i podciągam się na tricepsie, coś ala pompki tyłem) wiecie o co kaman?
- barierki
PRZEDRAMIĘ:
- robię tylko na gryfie, chyba standardowe ćwiczenie, pod i nad chwytem.
ŁYDKI
- nie robię
PLAN TRENINGOWY
PONIEDZIAŁEK
- NOGI przysiady z sztangą (16/12/10 pow)
- PLECY martwy ciąg (16/12/10 pow)
- KLATA wyciskanie płasko (16/12/10 pow)
- BARKI podciąganie gryfu do klatki stojąc (14/12/10 pow)
- BICEPS podciągnie gryfu łamanego stojąc (14/12/10 pow)
- TRICEPS wyciąg (14/12/10 pow)
- PRZEDRAMIĘ podchwytem (30/20/20)
WTOREK - odpoczynek
ŚRODA
- NOGI przysiady z sztangą (16/12/10 pow)
- PLECY wiosłowanie (16/12/10 pow)
- KLATA wyciskanie na skosie hantlami (16/12/10 pow)
- BARKI wyciskanie hantli w siadzie (max ciężar) (14/12/10 pow)
- BICEPS młotki (14/12/10 pow)
- TRICEPS francuz hantlem za głową (14/12/10 pow)
- PRZEDRAMIĘ podchwytem (30/20/20)
CZWARTEK - odpoczynek
PIĄTEK
- NOGI przysiady z sztangą (16/12/10 pow)
- PLECY wyciąg za głowę (16/12/10 pow)
- KLATA rozpiętki + barierki (16/12/10 pow)
- BARKI (14/12/10 pow)
- wymachy w przód hantlami + wyciskanie hantli stojąc
LUB
- podciąganie hantli w opadzie hantlami + wymachy na boki hantlami
- BICEPS hantle stojąc (14/12/10 pow)
- TRICEPS (14/12/10 pow)
nie wiem jak się te ćwiczenie nazywa więc opiszę (nogi opieram na ławeczce około 40cm nad ziemią, ręce opieram na drugiej ławeczce około 70cm nad ziemią i opadam w dół i podciągam się na tricepsie, coś ala pompki tyłem) wiecie o co kaman?
LUB
barierki
- PRZEDRAMIĘ nad chwytem (30/20/20)
SOBOTA I NIEDZIELA - odpoczynek
tak to mniej więcej wygląda.
teraz kilka słów o diecie.
staram się jeść minimum 4 posiłki dziennie bo ciężko jeść więcej razy dziennie i mniej, nie mam takich możliwości i chyba chęci.
śniadanie:
2 bułki ciemne lub razowe + dodatki
2 śniadanie w szkole
2-3 bułki ciemne lub razowe + dodatki
obiad
ryba/mięso gotowane lub smażone na smalcu lub pieczona/zmożone na smalcu jajka + ryż lub makaron, rzadko ziemniaki + dużoo surówki
4 posiłek
to zależy co jest w lodówce, ale staram się aby był bogaty w białko
kolacja
jak najwięcej białko, ograniczenie węgli do minimum. twaróg, serek wiejski do tego 1-2 bułki ciemne lub razowe.
DODATKI to:
szynka, biały ser, jajko, pomidor, ogórek itp.
najwięcej jem białego sera z biedronki
22g białka i 3,5g tłuszczu 0g węgli w 100g twarogu chyba za 2.70zł
to jest moja odżywa
staram się nie jeść:
słodyczy, keczupu, pasztetów i konserw, o parówkach nie wspomnę, napoi gazowanych itp.
SUPLEMENTY:
twaróg z biedrony.
czekam na wasze opinie!
aa właśnie, szykuje się na zawody z lekko atletyki, a dokładnie z pchnięcia kuli, możecie mi polecić jakieś ćwiczenia na wzmocnienie mięśni do pchnięcia kuli?