Szybkie logowanie
  • Strona główna Metodyka Trening
  • z splitu do FBW. opinie

    Podstawą w każdej dziedzinie sportu jest trening. W dziale wszystko na temat treningów i ćwiczeń, dowiesz się jak poprawnie trenować aby nie nabawić się kontuzji oraz osiągnąć założony cel.

    Moderatorzy: Michał Bodzioch, playandwin24


    z splitu do FBW. opinie

    Postprzez Rafał90 » 8 Kwiecień 2011, o 20:38

    jestem nowy więc zacznę od przedstawienia się.

    Cześć!

    mam na imię Rafał, 21 lat lat z okolic Katowic. siłownia nie jest mi obca. ćwiczę od około 3 lat z przerwami, a tak poważnie za trening wziąłem się od początku tego roku.

    na początku ćwiczyłem spitem (chyba tak to się nazywa) czyli dwie partie mięśni co dwa dni, a teraz ćwiczę FBW (Full Body Workout) od początku roku i bardzo sobie chwalę!

    ćwiczenia jakie wykonuję:

    NOGI:

    - przysiady z sztangą

    PLECY:

    - wiosłowanie
    - martwy ciąg
    - wyciąg za głowę
    - cięcia hantlem (w opadzie tułowia przyciąganie hantla do klatki)

    KLATKA PIERSIOWA:

    - wyciskanie na płasko
    - rozpiętki
    - wyciskanie na skosie hantlami
    - barierki z obciążeniem (15kg x 8pow.)

    BARKI:

    - wyciskanie hantli w siadzie (max ciężar)
    - podciąganie gryfu do klatki stojąc
    * SERIA ŁĄCZONA
    - wymachy w przód hantlami + wyciskanie hantli stojąc
    - podciąganie hantli w opadzie hantlami + wymachy na boki hantlami

    BICEPS:

    - podciągnie gryfu łamanego stojąc
    - młotki stojąc (hantle)
    - hantle stojąc

    TRICEPS:

    - wyciąg
    - francuz hantlem za głową
    - nie wiem jak się te ćwiczenie nazywa więc opiszę (nogi opieram na ławeczce około 40cm nad ziemią, ręce opieram na drugiej ławeczce około 70cm nad ziemią i opadam w dół i podciągam się na tricepsie, coś ala pompki tyłem) wiecie o co kaman? :D
    - barierki

    PRZEDRAMIĘ:

    - robię tylko na gryfie, chyba standardowe ćwiczenie, pod i nad chwytem.

    ŁYDKI

    - nie robię :)


    PLAN TRENINGOWY

    PONIEDZIAŁEK

    - NOGI przysiady z sztangą (16/12/10 pow)
    - PLECY martwy ciąg (16/12/10 pow)
    - KLATA wyciskanie płasko (16/12/10 pow)
    - BARKI podciąganie gryfu do klatki stojąc (14/12/10 pow)
    - BICEPS podciągnie gryfu łamanego stojąc (14/12/10 pow)
    - TRICEPS wyciąg (14/12/10 pow)
    - PRZEDRAMIĘ podchwytem (30/20/20)

    WTOREK - odpoczynek

    ŚRODA

    - NOGI przysiady z sztangą (16/12/10 pow)
    - PLECY wiosłowanie (16/12/10 pow)
    - KLATA wyciskanie na skosie hantlami (16/12/10 pow)
    - BARKI wyciskanie hantli w siadzie (max ciężar) (14/12/10 pow)
    - BICEPS młotki (14/12/10 pow)
    - TRICEPS francuz hantlem za głową (14/12/10 pow)
    - PRZEDRAMIĘ podchwytem (30/20/20)

    CZWARTEK - odpoczynek

    PIĄTEK

    - NOGI przysiady z sztangą (16/12/10 pow)
    - PLECY wyciąg za głowę (16/12/10 pow)
    - KLATA rozpiętki + barierki (16/12/10 pow)
    - BARKI (14/12/10 pow)
    - wymachy w przód hantlami + wyciskanie hantli stojąc
    LUB
    - podciąganie hantli w opadzie hantlami + wymachy na boki hantlami
    - BICEPS hantle stojąc (14/12/10 pow)
    - TRICEPS (14/12/10 pow)
    nie wiem jak się te ćwiczenie nazywa więc opiszę (nogi opieram na ławeczce około 40cm nad ziemią, ręce opieram na drugiej ławeczce około 70cm nad ziemią i opadam w dół i podciągam się na tricepsie, coś ala pompki tyłem) wiecie o co kaman? :D
    LUB
    barierki
    - PRZEDRAMIĘ nad chwytem (30/20/20)

    SOBOTA I NIEDZIELA - odpoczynek

    tak to mniej więcej wygląda.
    teraz kilka słów o diecie.

    staram się jeść minimum 4 posiłki dziennie bo ciężko jeść więcej razy dziennie i mniej, nie mam takich możliwości i chyba chęci.
    śniadanie:
    2 bułki ciemne lub razowe + dodatki

    2 śniadanie w szkole
    2-3 bułki ciemne lub razowe + dodatki

    obiad
    ryba/mięso gotowane lub smażone na smalcu lub pieczona/zmożone na smalcu jajka + ryż lub makaron, rzadko ziemniaki + dużoo surówki

    4 posiłek
    to zależy co jest w lodówce, ale staram się aby był bogaty w białko

    kolacja
    jak najwięcej białko, ograniczenie węgli do minimum. twaróg, serek wiejski do tego 1-2 bułki ciemne lub razowe.

    DODATKI to:
    szynka, biały ser, jajko, pomidor, ogórek itp.
    najwięcej jem białego sera z biedronki :D 22g białka i 3,5g tłuszczu 0g węgli w 100g twarogu chyba za 2.70zł :D to jest moja odżywa :D

    staram się nie jeść:
    słodyczy, keczupu, pasztetów i konserw, o parówkach nie wspomnę, napoi gazowanych itp.

    SUPLEMENTY:
    twaróg z biedrony.

    czekam na wasze opinie!

    aa właśnie, szykuje się na zawody z lekko atletyki, a dokładnie z pchnięcia kuli, możecie mi polecić jakieś ćwiczenia na wzmocnienie mięśni do pchnięcia kuli?
    Rafał90
    Szeregowy
     
    Posty: 7
    Rejestracja: 8 Kwiecień 2011, o 19:03
    Miasto: katowice

    Prezenty!

    Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

    Post przez Vito

    Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

    Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

    REGULAMIN:
    • Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
    • W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
    • Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
    LISTA PREZENTÓW:
    • 3x Rękawiczki do ćwiczeń
    • 3x Pas kulturystyczny
    • 3x Shaker
    • 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
    Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!
    Awatar użytkownika
    Vito
    Administrator

    Re: z splitu do FBW. opinie

    Postprzez Rafał90 » 9 Kwiecień 2011, o 14:25

    ale cisza...

    po treningu zjadłem kostkę twarogu, czyli około 50g białka :D z dżemem domowej roboty, czyli białko i węgle były, a po około 45min obiad, ryż + mięso z ceptera bez tłuszczu i surówka.
    Rafał90
    Szeregowy
     
    Posty: 7
    Rejestracja: 8 Kwiecień 2011, o 19:03
    Miasto: katowice

    Re: z splitu do FBW. opinie

    Postprzez Huno » 9 Kwiecień 2011, o 15:01

    Rafał90 napisał:ale cisza...

    po treningu zjadłem kostkę twarogu, czyli około 50g białka :D z dżemem domowej roboty, czyli białko i węgle były, a po około 45min obiad, ryż + mięso z ceptera bez tłuszczu i surówka.

    Twaróg nie jest dobrym źródłem białka, gdyż wchłania się ono wolno. Lepiej na noc.
    Awatar użytkownika
    Huno
    Starszy sierżant
     
    Posty: 369
    Rejestracja: 27 Luty 2011, o 21:44
    Pochwały: 4
    Miasto: Nakło nad Notecią
    Data urodzenia: 08 02 1995

    Re: z splitu do FBW. opinie

    Postprzez rafimoc » 9 Kwiecień 2011, o 15:05

    nie ma urozmaicenia w tym treningu
    NIE SZTUKĄ JEST ZJEŚĆ/WBIĆ DUŻE ILOŚCI STEROIDÓW. SZTUKĄ JEST DOJŚĆ DO WSZYSTKIEGO BEZ NICH - Z JAJAMI DO CIĘŻKIEGO TRENINGU I CHARAKTEREM, KTÓRY PRZYCIĄGA TYLKO SILNE OSOBOWOŚCI!

    indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
    rafimoc
    Generał broni
     
    Posty: 6696
    Rejestracja: 20 Styczeń 2010, o 21:47
    Pochwały: 332
    Miasto: Wrocław

    Re: z splitu do FBW. opinie

    Postprzez Rafał90 » 9 Kwiecień 2011, o 15:12

    rafimoc napisał:nie ma urozmaicenia w tym treningu


    co proponujesz?

    Huno napisał:Twaróg nie jest dobrym źródłem białka, gdyż wchłania się ono wolno. Lepiej na noc.


    a co możesz polecić lepszego zaraz po treningu?
    Rafał90
    Szeregowy
     
    Posty: 7
    Rejestracja: 8 Kwiecień 2011, o 19:03
    Miasto: katowice

    Re: z splitu do FBW. opinie

    Postprzez Diablo 88 » 9 Kwiecień 2011, o 15:16

    Na szybkie uzupelnienie bialka w oraganizmie,szczegolnie po treningu jest dobre mięso białe czyli piers z kurczaka,jeszcze szybciej uzupelnisz to zwyklym szejkiem WPC 80,po treningu jak znalazl,jednak na bezposredni kontakt po treningu polecam najpierw uzupelnic ww np.bialy ryz,wafle ryzowe,bialko do 60min nalezy uzupelnic po owym tereningu.Pozdrawiam!
    SPORT! SIŁA! NATURA!
    Awatar użytkownika
    Diablo 88
    Starszy Chorąży
     
    Posty: 1485
    Rejestracja: 1 Maj 2010, o 09:21
    Pochwały: 13
    Miasto: Wrocław
    Data urodzenia: 03 12 1988

    Re: z splitu do FBW. opinie

    Postprzez rafimoc » 9 Kwiecień 2011, o 15:18

    - NOGI przysiady z sztangą (16/12/10 pow)
    - PLECY martwy ciąg (16/12/10 pow)
    - KLATA wyciskanie płasko (16/12/10 pow)
    - BARKI podciąganie gryfu do klatki stojąc (14/12/10 pow)
    - BICEPS podciągnie gryfu łamanego stojąc (14/12/10 pow)
    - TRICEPS wyciąg (14/12/10 pow)
    - PRZEDRAMIĘ podchwytem (30/20/20)


    nie robi sie 3 glownych bojow na 1 sesji - zajazd cun

    NOGI przysiady z sztangą (16/12/10 pow)
    - PLECY wiosłowanie (16/12/10 pow)
    - KLATA wyciskanie na skosie hantlami (16/12/10 pow)
    - BARKI wyciskanie hantli w siadzie (max ciężar) (14/12/10 pow)
    - BICEPS młotki (14/12/10 pow)
    - TRICEPS francuz hantlem za głową (14/12/10 pow)
    - PRZEDRAMIĘ podchwytem (30/20/20)

    srednie znow przysiad nie ma napisane nawet jaki

    - NOGI przysiady z sztangą (16/12/10 pow)
    - PLECY wyciąg za głowę (16/12/10 pow)
    - KLATA rozpiętki + barierki (16/12/10 pow)
    - BARKI (14/12/10 pow)
    - wymachy w przód hantlami + wyciskanie hantli stojąc
    LUB
    - podciąganie hantli w opadzie hantlami + wymachy na boki hantlami
    - BICEPS hantle stojąc (14/12/10 pow)
    - TRICEPS (14/12/10 pow)
    nie wiem jak się te ćwiczenie nazywa więc opiszę (nogi opieram na ławeczce około 40cm nad ziemią, ręce opieram na drugiej ławeczce około 70cm nad ziemią i opadam w dół i podciągam się na tricepsie, coś ala pompki tyłem) wiecie o co kaman? :D
    LUB
    barierki
    - PRZEDRAMIĘ nad chwytem (30/20/20)

    porazka kompletna z tymi wyciagami itp

    lukaj: post94342.html#p94342

    tylko ze do zestawu zmiast wl glowa w dol wrzuc porecze
    NIE SZTUKĄ JEST ZJEŚĆ/WBIĆ DUŻE ILOŚCI STEROIDÓW. SZTUKĄ JEST DOJŚĆ DO WSZYSTKIEGO BEZ NICH - Z JAJAMI DO CIĘŻKIEGO TRENINGU I CHARAKTEREM, KTÓRY PRZYCIĄGA TYLKO SILNE OSOBOWOŚCI!

    indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
    rafimoc
    Generał broni
     
    Posty: 6696
    Rejestracja: 20 Styczeń 2010, o 21:47
    Pochwały: 332
    Miasto: Wrocław

    Re: z splitu do FBW. opinie

    Postprzez Rafał90 » 9 Kwiecień 2011, o 22:51

    kurcze myślałem, że mój trening jest ok, ale widzę że lipa...
    to może zrobimy tak, napiszę Ci dokładniej każdy mój trening, a Ty pomożesz mi go ulepszyć co? tzn jeśli możesz :)

    1)
    Nogi - przysiady z sztangą na barkach za głową (16/12/10 pow)
    Plecy - wiosłowanie sztangą (16/12/10)
    Klata - wyciskanie na ławeczce płasko (16/12/10)
    Barki - podciąganie gryfu do brody stojąc (14/12/10)
    Biceps - podciąganie gryfu łamanego do klatki w stójce (14/12/10)
    Triceps - wyciąg, w stójce prostowanie ramion wzdłuż ciała (14/12/10)
    Przed ramię -ruchy nadgarstkiem podchwytem (30/20/20)
    Brzuch - 3x20 brzuszków na ławeczce, 3x20 scyzoryków na kancie łóżka, nożyce 3xmax + skośne, po hantlu do ręki i skłony raz w lewo raz w prawo 3x25

    2)
    Nogi - przysiady z sztangą na barkach za głową (16/12/10 pow)
    Plecy - martwy ciąg (16/12/10)
    Klata - wyciskanie hantli na ławeczce skośnej do góry (16/12/10) lub barierki (16/12/10)
    Barki - wyciskanie hantli w siadzie (14/12/10)
    Biceps - młotki hantlami (14/12/10)
    Triceps - jeżeli klata była robiona na barierkach to już wystarczy , a jak na skosie hantlami to dodatkowo francuz hantlem
    Przed ramię - ruchy nadgarstkiem nadchwytem (30/20/20)
    Brzuch - 3x20 brzuszków na ławeczce, 3x20 scyzoryków na kancie łóżka, nożyce 3xmax + skośne, po hantlu do ręki i skłony raz w lewo raz w prawo 3x25

    3)
    Nogi - przysiady z sztangą na barkach za głową (16/12/10 pow)
    Plecy na wyciągu, siedząc, przyciąganie drążka za głowę na maksymalnym rozchyleniu rąk (16/12/10)
    Klata - rozpiętki na ławeczce płaskiej (16/12/10)
    Barki - wymachy w przód (3x8) + wymachy w bok (3x8)
    Biceps - w siadzie podciąganie hantli (14/12/10)
    Triceps - ręce oparte na ławce, nogi wyprostowane przed sobą i uginanie i prostowanie ramion z obciążeniem na udach.
    Przed ramię - ruchy nadgarstkiem podchwytem (30/20/20)
    Brzuch - 3x20 brzuszków na ławeczce, 3x20 scyzoryków na kancie łóżka, nożyce 3xmax + skośne, po hantlu do ręki i skłony raz w lewo raz w prawo 3x25

    teraz przygotowuje się do zawodów z pchnięcia kuli i dodatkowo po każdym treningu wykonuje jedno z dwóch ćwiczeń:
    - wymachy hantlem w postawie stojącej
    - ostawiam gryf w pionie, nakładam obciążenie około 30-40kg i robię ruchy podobne do zadawania ciosów w worek.

    co o tym myślisz rafimoc?

    oczywiście to jest trening tygodniowy, 1-poniedziałek 2-środa 3-piątek
    Rafał90
    Szeregowy
     
    Posty: 7
    Rejestracja: 8 Kwiecień 2011, o 19:03
    Miasto: katowice

    Re: z splitu do FBW. opinie

    Postprzez rafimoc » 9 Kwiecień 2011, o 23:06

    nawet nie raczyles zajrzec w linka - ja ci juz pomoglem
    NIE SZTUKĄ JEST ZJEŚĆ/WBIĆ DUŻE ILOŚCI STEROIDÓW. SZTUKĄ JEST DOJŚĆ DO WSZYSTKIEGO BEZ NICH - Z JAJAMI DO CIĘŻKIEGO TRENINGU I CHARAKTEREM, KTÓRY PRZYCIĄGA TYLKO SILNE OSOBOWOŚCI!

    indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
    rafimoc
    Generał broni
     
    Posty: 6696
    Rejestracja: 20 Styczeń 2010, o 21:47
    Pochwały: 332
    Miasto: Wrocław

    Re: z splitu do FBW. opinie

    Postprzez Rafał90 » 9 Kwiecień 2011, o 23:17

    rafimoc napisał:nawet nie raczyles zajrzec w linka - ja ci juz pomoglem


    no co ty mówisz, jasne że przeczytałem. mam wrzucić wypełnioną ankietę? bo z tymi ćwiczeniami na 3 stronie to zbytnio nie umie się połapać....
    Rafał90
    Szeregowy
     
    Posty: 7
    Rejestracja: 8 Kwiecień 2011, o 19:03
    Miasto: katowice

    Następna

    Wróć do Trening

    Kto jest na forum

    Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 1 gość

    Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
    Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
    Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.