trenuje na domowym sprzecie wiec wielkich obciazen nie ma ale ogolnie jade tak


pon: klata+bic, śro plery + tric, czw bary piatek nogi, brzuch e2d (po 3 serie x20 spiec tulowia i takie tam mam wylane delikatne na bebech)


klata:

pompki na poreczach x3 max (ostatnio 15, 12, 9)

wyciskanie hantli z przyblizeniem czy jak to nazwac %) lezac 4x 12 10 8 8

rozpietki 4x 12 10 8 8

przenoszenie hantla za glowe lezac x2 10 10

bic:

neutralnym z supinacją x3 12 10 8

młotki x3 12 10 8

podchwyt x3 12 10 8

nachwyt z obrotem (180 stopni) x3 12 10 8


plery:

drazek podchwytem 3x max (coraz ciezej, na poczatku robilem po 10, tera ledwo po 5-6)

wioslowanie sztangielka w oparciu o lawke x4 12 10 8 6

mc hantlami (tu nie kozacze, mam skolioze) x3 12 12 12

szrugsy trzymajac z tylu x3 20
szrugsy trzymajac z przodu x3 20

tric:

francuskie lezac 12 10 10 8

francuskie jednoracz 12 10 10 8

francuskie oburacz (wiem nudny jestem) 12 10 10 8

rzymskie pompki (tric i plery przy tym czuje, to dolicze) x3 10 10 10

bary:

wznosy przed siebie x4 12 10 10 8

wznosy na boki x4 12 10 10 8

wyciskanie zza karku x4 12 10 10 8

arnoldki x3 10 10 10

nogi

siady 3x 12 10 10

rozkroki x3 na kazda 12 10 10

mc na prostych (dopiero sie ucze techniki) x3 12 10 10

na łydki wspiecia x3 //// x20 na obie nogi , x15 na kazda pojedynczo, x10 na obie i jak jeszcze nie umieram to jeszcze x10 na kazda (to jedna seria)

z nogami tez nie chce przesadzac, cos mi chrupie w lewym kolanie, efekt kontuzji na deskorolce za dzieciaka %)


no i tu moj drugi temat post80178.html#p80178

nie mam sztangi, podejrzewam ze predzej pojde na profesjonalna siłke niz cos dokupie ale sie jeszcze przemysli..

co poprawic, co zmienic, co wyjebac?

zmienicm wiekszosc i przydalaby sie ta sztanga
jak dla mnie to nie ma co wymyslac z splitem tylko sie zabrac za fbw.cale cialo w jednym dniu, dzien przerwy i znowu trening calosciowy.
to jak ty robisz martwy bez sztangi albo przysiady?

musisz miec sztange albo na publiczna bujaj.

w powdieszonych masz to opisane. albo juz ci podam plan ale poczytac tez mozesz, wiedza nie boli, wrecz przeciwnie

Przysiady ze sztanga na barkach pow: 16,12,10,8 ( wzrastajace obciazenie co serie tzw.progresja)
Wyciskanie na lawce plaskiej pow: 16,12,10,8
Wioslowanie w opadzie tulowia pow: 16,12,10,8
Wyciskanie na barki siedzac pow: 12,10,8
Uginanie sztangi stojac pow: 12,10,8
Wyciskanie francuskie w lezeniu pow: 12,10,8
Uginanie podchwytem siedzac pow: 20,20,20
Podciaganie nog w zwisie na drazku pow: 20,20,20
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach pow: 20,20,20

ten plan mozna modyfikowac co jakis czas. zmieniac troche intensywnosc badz rame powtorzen oraz wykonywane cwiczenia.

Autor postu otrzymał pochwałę

Coll338.7CHAPCHAPTellSummIntrGordDaviGregSanoRichBackFiskSongCaviIntrDeliFullXVIIZoneLoveOpti
ChisJackTescMartAutrLuxuKuyuMPEGLullEdgaFonkHearPonsPlatPhilOLAYHenrMarkPhotFredUptoSantGarn
NeveNormJungValeXVIIVisuRisiavanFourBlurMarkXVIIJohnHarrPonsFranMariAndrJudiviscPeteEditHerb
StooMotoPaliCosmElegAdvaMODOMetiSpliRobeCentMiyoCalvMickFuxiXVIIZoneXVIISupeZoneReviAnyodiam
ZoneValiIrisThinZoneZoneZoneParaZoneZoneXVIIKreoZoneJuliZoneJohnZoneZoneZoneZoneChetthisVIII
StorXVIINorbCasiDAXXArdiCoolSamsMannHanaClinBookCrocEscaDomiDonaLabaPrecPROTPROTWortKeyhtrac
PastRenoNDFEHighBakuFloyWherIranAnytWindBOOMPanaSmilEvafPlanCaldXIIISonaGeraThinFutuDeatXVII
MarcprogLeonBeraChriRogeHenrRogeRabiAcadLeonKhalWindAmbiIntrPiecMartTriuPeteWantWillCaseNeed
EmilMechTitoWritKareDianXVIIBesiwwwsWillFIFAArthKoldRichMuccTaylRussBrigCambLouiKlauCasiCasi
CasiPhotWillThisOpelLighNordBakiAlfrDoudWeepMuddAnthtuchkasHarvPoly

audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.ru
geartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ru
hangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.ru
journallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ruknowledgestate.ru
kondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.rulanduseratio.ru
сайтlargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.rulayabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.rumailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.runegativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ruoffsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.ru
papercoating.ruparaconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ruquenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.rurattlesnakemaster.rureachthroughregion.rureadingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.ru
rectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ruregeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ruscrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.rusemifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.ru
stungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.rutappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.rutuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru