Co o tym myślicie trenuję już 5 lat i mam dobre wyniki niedługo wstawię fotki.

TRENING 4-dniowy.

Dzień I:
Klatka Piersiowa:
1.\Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x10,10,8,8
2.\Rozpiętki na ławeczce poziomej 4x10,10,8,8
3.\Wyciskanie na ławeczce skośnej 4x10,10,8,8
4.\Rozpiętki na ławeczce skośnej 4x10,10,8,8
5.\Przenoszenie hantla za głowę 3x8,8,8
Tricepsy:
1.\Poręcze 4x10,10,8,8
2.\Ściąganie drążka z wyciągu 4x10,10,8,8
3.\Ściąganie linki z wyciągu 4x10,10,8,8
4.\Wyciskanie francuskie hantlem leżąc 4x10,10,8,8
5.\Unoszenie hantla naprzemiennie stojąc 4x10,10,8,8

Dzień II:
Barki:
1.\Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10,8,8
2.\Wyciskanie sztangi z klatki 3x10,8,8
3.\Rozpiętki hantlami stojąc 4x10,10,8,8
4.\Rozciąganie linki z wyciągu 4x10,10,8,8
5.\Unoszenie sztangi do brody 3x8,8,8
6.\Sztrugsy na kaptury 4x10
Bicepsy:
1.\Sztanga prosta 3x12,10,10
2.\Sztanga prosta modlitewnik 3x10
Przedramiona:
1.\Unoszenie sztangi nachwytem 3x10
2.\Uginanie nadgarstków nachwytem 4x10
3.\Uginanie nadgarstków podchwytem 4x10
4.\Zwijanie linki nachwytem 3x

Dzień III:
Uda:
1.\Przysiady ze sztangą 5x14,12,12,10,10
2.\Prostowanie nóg 5x16,14,14,12,10
3.\Uginanie nóg 5x14,14,12,12,10
Łydki:
1.\Unoszenie kolan na maszynie 5x18,18,16,16,14
2.\Wspięcia na palcach ze sztangą 5x16,16,14,14,12
3.\Naprzemienne wspięcia na palcach 5x12,12,10,10,8

Dzień IV:
Najszerszy grzbietu:
1.\Podciąganie na drążku do klatki 4x10,10,8,8
2.\Wiosłowanie z góry 3x10,8,8
3.\Ściąganie drążka za głowę 3x10,8,8
4.\Wiosłowanie z dołu 4x10,10,8,8
5.\Dociąganie hantla do klatki 4x8
Prostowniki grzbietu:
1.\Martwy ciąg 4x8
2.\Unoszenie tułowia w opadzie 4x8
Bicepsy:
1.\Unoszenie hantli stojąc 4x10,10,8,8
2.\Ściąganie z wyciągu (sztanga łamana) 3x8
3.\Unoszenie hantli siedząc 4x8
4.\Modlitewnik hantlami naprzemiennie 4x10,10,8,8
5.\Hantel o kolano 4x8
Przedramiona:
1.\Uginanie nadgarstków nachwytem 4x10
2.\Uginanie nadgarstków podchwytem 4x10

Do tego wszystkiego robę brzuch po treningu a tu rozpiska.

Brzuch:
1 seria 6 Weidera (6 ruchów) na rozgrzewkę.
Super-seria:
Brzuszki x50
Boki hantlami x50
Unoszenie nóg x20
+Rower 10 min

ogólnie to za dużo ćwiczeń i powtórzeń na raz.
Wez trochę poczytaj podwieszone tematy w "treningu", bo twój plan mimo że nie najgorszy to jest przeładowany, połowę ćwiczęń bym wywalił.
Np: na biceps, który jest małym mięśniem walisz 5 ćwiczeń, po co????
To samo triceps, ćwiczony po klatce nie potrzebuje aż tylu ćwiczeń, przetrenujesz się.

Jak już chcesz tak ostro dawać w profilu widziałem że spoko osiągnięcia, to pozwoliłem sobie troche zmodyfikować twój trening

Dzień I:
Klatka Piersiowa:
1.\Wyciskanie na ławeczce poziomej 3x10,8,8
2.\Rozpiętki na ławeczce poziomej 3x10,8,8
3.\Wyciskanie na ławeczce skośnej 4x10,10,8,8
4.\Rozpiętki na ławeczce skośnej (atlas) 4x10,10,8,8
5.\Przenoszenie hantla za głowę 3x8,8,8
Tricepsy:
1.\Poręcze 3x10,8,8
2.\Ściąganie drążka z wyciągu 3x10,8,8
3.\Ściąganie linki z wyciągu 3x10,8,8
4.\Wyciskanie francuskie hantlem leżąc 4x10,10,8,8

Dzień II:
Barki:
1.\Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10,8,8
2.\Wyciskanie sztangi z klatki 3x10,8,8
3.\Rozpiętki hantlami stojąc 3x10,8,8
4.\Hantlami na tył 4x10,10,8,8
5.\Unoszenie sztangi do brody 3x8,8,8
6.\Sztrugsy na kaptury 4x10
Bicepsy:
1.\Sztanga prosta 3x12,10,10
2.\Sztanga prosta modlitewnik 3x10
Przedramiona:
1.\Unoszenie sztangi nachwytem 2x10
2.\Uginanie nadgarstków nachwytem 4x10
3.\Uginanie nadgarstków podchwytem 4x10
4.\Zwijanie linki nachwytem 2x

Dzień III:
Uda:
1.\Przysiady ze sztangą 5x14,12,12,10,10
2.\Prostowanie nóg 5x16,14,14,12,10
3.\Uginanie nóg 5x14,14,12,12,10
Łydki:
1.\Unoszenie kolan na maszynie 5x18,18,16,16,14
2.\Wspięcia na palcach ze sztangą 5x16,16,14,14,12
3.\Naprzemienne wspięcia na palcach 5x12,12,10,10,8
Dzień IV:
Najszerszy grzbietu:
1.\Podciąganie na drążku do klatki 2x10,10
2.\Wiosłowanie z góry 3x10,8,8
3.\Ściąganie drążka za głowę 3x10,8,8
4.\Wiosłowanie z dołu 3x10,8,8
5.\Dociąganie hantla do klatki 4x8
Prostowniki grzbietu:
1.\Martwy ciąg 4x8
2.\Unoszenie tułowia w opadzie 3x8
Bicepsy:
1.\Unoszenie hantli stojąc 3x10,8,8
2.\Ściąganie z wyciągu (sztanga łamana) 3x8
3.\Unoszenie hantli siedząc 3x8
4.\Modlitewnik hantlami naprzemiennie 4x10,10,8,8
Przedramiona:
1.\Uginanie nadgarstków nachwytem 4x10
2.\Uginanie nadgarstków podchwytem 4x10

Jak już chcesz tak ostro dawać w profilu widziałem że spoko osiągnięcia, to pozwoliłem sobie troche zmodyfikować twój trening jak się przekonasz nieudolnie to zrobiłeś

Dzień I:
Klatka Piersiowa:
1.\Wyciskanie na ławeczce poziomej 3x10,8,8mogły by być cztery serie nawet ale ok
2.\Rozpiętki na ławeczce poziomej 3x10,8,8 dlaczego w środku rozpiętki, a nie na końcu lub na początku
3.\Wyciskanie na ławeczce skośnej 4x10,10,8,8
4.\Rozpiętki na ławeczce skośnej (atlas) 4x10,10,8,8po co dublować ćwiczenia?
5.\Przenoszenie hantla za głowę 3x8,8,8 to bym wywalił i dał coś na dolne partie klatki, za dużo rozpiętek
Tricepsy:
1.\Poręcze 3x10,8,8
2.\Ściąganie drążka z wyciągu 3x10,8,8
3.\Ściąganie linki z wyciągu 3x10,8,8
4.\Wyciskanie francuskie hantlem leżąc 4x10,10,8,8
jeśli już triceps po klatce to nie tyle ćwiczeń, przecież triceps jest w dużej mierze zaangażowany podczas treningu klatki, dowalając mu jeszcze 4 ćwiczenia nic dobrego z tego nie będzie


Dzień II:
Barki:
1.\Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10,8,8ciężkie, kontuzjogenne ćwiczenie, ze względu na nienaturalny ruch stawów
2.\Wyciskanie sztangi z klatki 3x10,8,8znowu dublowane ćwiczenie
3.\Rozpiętki hantlami stojąc 3x10,8,8 chodzi ci o unoszenie na boki?
4.\Hantlami na tył 4x10,10,8,8
5.\Unoszenie sztangi do brody 3x8,8,8 znowu za dużo tych ćwiczeń
6.\Sztrugsy na kaptury 4x10
Bicepsy:
1.\Sztanga prosta 3x12,10,10
2.\Sztanga prosta modlitewnik 3x10
tu jeszcze jedno na ten biceps mozna by wcisnąc
Przedramiona:
1.\Unoszenie sztangi nachwytem 2x10
2.\Uginanie nadgarstków nachwytem 4x10znowu dubel
3.\Uginanie nadgarstków podchwytem 4x10
4.\Zwijanie linki nachwytem 2x

Dzień III:
Uda:
1.\Przysiady ze sztangą 5x14,12,12,10,10
2.\Prostowanie nóg 5x16,14,14,12,10
3.\Uginanie nóg 5x14,14,12,12,10
Łydki:
1.\Unoszenie kolan na maszynie 5x18,18,16,16,14
2.\Wspięcia na palcach ze sztangą 5x16,16,14,14,12
3.\Naprzemienne wspięcia na palcach 5x12,12,10,10,8
Dzień IV:
Najszerszy grzbietu:
1.\Podciąganie na drążku do klatki 2x10,10
2.\Wiosłowanie z góry 3x10,8,8
3.\Ściąganie drążka za głowę 3x10,8,8
4.\Wiosłowanie z dołu 3x10,8,8
5.\Dociąganie hantla do klatki 4x8
Prostowniki grzbietu:
1.\Martwy ciąg 4x8
2.\Unoszenie tułowia w opadzie 3x8 daj już z tym spokuj, po mc prostowniki powinny płonąc, a ty im jeszcze dodajesz kolejne ćwiczenie? po co?. co do trenigu pleców to jestem tradycjonalistą czyli ciągi i podciąganie sztangi, mniej maszyn i linek
Bicepsy:
1.\Unoszenie hantli stojąc 3x10,8,8
2.\Ściąganie z wyciągu (sztanga łamana) 3x8
3.\Unoszenie hantli siedząc 3x8
4.\Modlitewnik hantlami naprzemiennie 4x10,10,8,8
Przedramiona:
1.\Uginanie nadgarstków nachwytem 4x10
2.\Uginanie nadgarstków podchwytem 4x10
A te ręce co tu znowu robią? biceps 2 x tygodniowo? I po plecach tyle ćwiczeń? oj nie za zdrowo

No spoko ale jak już wziąłeś się za poprawki to zrób z tego dobry plan sam jestem ciekaw jak powinno być prawidłowo:)

Dwa posty wyżej napisałem co jest nie tak

Econ369.9CHAPCHAPLoseHenrXVIIShopPaulLeigKoopMakeLeadLonaTescAlexBelkXVIIHousContDeuxUproAris
SounFlutDottHenrXBOXDermDoctFamiHonoOriaDearKeinClauJohnBuilAquaFranPeteTimePatrLeigXVIISpla
BrilEtniCarlXVIIAndaUSSRRalpblacLakaWillRobeRobeHomopinkRuthTrinPelhChesMarcmattElenAlteNeal
MihaHardPaliGiorCircJohnAndrFritRainGregBennMiyothesGustZoneFlasZoneDaysPierZoneXVIIJeweXVII
ZoneClifIainRomaZoneZoneMORGGreeZoneZoneZoneRadaZoneThomRagaMetaZoneZoneZoneZoneZoneWernXIII
FranOrgaqNICScouDAXXShinMielDolbFounVinuLiveBookHorsLuxeRuyaRockFeelLaquFIGHPROTLeniJapaFunk
QuadRenoEditSantMescBratMOXIWindWindPoweMoleDeLoPhilColiTriospeePrelXVIIDaviAwayKingWilhXVII
wwwccollJackCharJoelHenrXVIIHarrmusiAnouJameProdPianRemiXVIIHighXVIIRaniMichAmorKonrRobeClan
FlasPatrGordHansBillJuliMichDellLaurPornMicrQBASJameSonaMeadCaroIrmgRaymBookStepInteScouScou
ScouSimoGeofSoulStevRunnBonuStudAposCounmpegECDLHarrtuchkasRockChri