Trening siłowy +aeroby

Jaro3 · przez **Jaro3** » 15 Grudzień 2011, o 17:28

Na wstepie Witam wszystkich!:)

Staz:2 lata,87 kg,183 cm,27 lat

Taki o to trening na sile z aerobami:

PONIEDZIAŁEK-KLATA
-Wyciskanie na plaskiej 2 serie rozgrzewka +5 po 8,6,6,4,2 powtorzenia.
-wyciskanie sztangielek na skosie 5 serii po 8,6,6,4,2
-wyciskanie sztangi w skosie głowa w doł 5 serii po 8,6,6,4,2
AEROBY 30 minut

WTOREK-BICEPS+PLECY
-Podciaganie 4 max
-wioslowanie w opadzie 1 seria rozgrzewka,5 serii po 8,6,6,4,2
-wzniosy tułowia w opadzie 4 max
Biceps
-Modlitewnik-1 seria rozgrzewka, 4 serie 8,6,4,2
-uginanie ramion z hantlami 4 serie 8,6,4,2
AEROBY
CZWARTEK-BARKI +TRICEPS
-Wyciskanie sztangielek 1 seria rozgrzewka,4 serie 8,6,4,2
-unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 8,6,4,2
-wyciskanie sztangi za głowy 4 serie 8,6,4,2
Triceps
-Francuskie wyciskanie 2 serie rozgrzewka, 4 serie 8,6,4,2
W opadzie tulowia sztangielka 4 serie 8,6,4,2
AEROBY

PIATEK-NOGI
-przysiady 2 serie rozgrzewka 5 serii 10,8,6,6,4
-uginanie nog na maszynie 5 serii 10,8,6,6,4
-lydki 5 serii 10,8,8,6,4
-suwnica 5 serii 10,8,6,6,4

NIEDZIELA-AEROBY

CEL-SIŁA PLUS mała redukcja(brzuch )

Miałem problem z powtorzeniami bo na niektorych portalach pisze sie ze w treningu na siłe nie moze byc wiecej niz od-1 do 8 powtorzen a na niektorych robia nogi np.5 serii po 12 powtorzen i tu zalezy mi na waszej pomocy.Zaczynam od 19 grudnia i do 24 lutego potrwa ten cykl.Bede brał STORMA+SHOCK+ANIMAL FLEX! Z gory dziekuje i pozdrawiam!

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

Jaro3 · przez **Jaro3** » 15 Grudzień 2011, o 17:46

Zastanawiam sie jeszcze nad zrobieniem z tych 4 dni ,3 dni bo jednak człoweik zawalony praca i domem!Do klaty muislabym triceps dorzucic a barki do nog!Co myslicie?

BROVTHER · przez **BROVTHER** » 15 Grudzień 2011, o 17:53

To prawda na siłę zaleca się od 1-8 powtórzeń, przy większej do ok.12 rośnie masa. Przy treningu siłowym, także następuję wzrost masy, chodź może trochę mniejszy. Podnosząc duży ciężar szokujemy swoje mięśnie, zmuszamy je do max wysiłku co przyczynia się do wzrostu siły.

Według mnie masz za dużo aerobów 2 w tygodniu wystarczą. Poza tym przydałaby się jakaś dieta.
Radziłbym Ci też nie ćwiczyć barków z tricepsem tylko z np. nogami, a biceps nie z plecami tylko z klatą.

Jaro3 · przez **Jaro3** » 15 Grudzień 2011, o 18:04

Tak zamierzam obnizyc i to sporo ilos weglowodanów a zakupic jeszcze białko!
N a 3 dni
Klata-trcieps-poniedzialek
aeroby-wtorek
biceps,plecy-sroda
aeroby-czwartek
nogi,barki-piatek

TAKI mialem trening na slicie,teraz zamienie poprostu go na TRENING SIŁOWY.Nie zalezy mi na masie dlatego aeroby w takiej liczbie,cos przybedzie napewno ale mam nadzieje spalic tez cos tu i tam:)NAJWAZNIEJSZE PYTANIE!!!Czy liczba powtorzen i ilsoc cwiczen na dane partie sa OK w tym treningu???

BROVTHER · przez **BROVTHER** » 15 Grudzień 2011, o 18:14

wszystko jest w miarę dobrze (chociaż zmieniłbym uginanie ramion z hantlami na uginanie ramion ze sztangą stojąc) co do białka i innych suplementów to bez odpowiedniej diety niema sensu w cokolwiek inwestować - suplementy mają być tylko uzupełnieniem diety ! A jeżeli chcesz się pozbyć tłuszczyku to odpowiednia dieta połączona z dobrymi aerobami będzie najlepszym rozwiązaniem.

Jaro3 · przez **Jaro3** » 15 Grudzień 2011, o 18:20

wiem,wiem ze suplementy bez diety sa nie potrzebne:)ale na stormie jeszcze sie nie przejechalem nawet nie przestrzegajac diety tylko ze to była masa a to co innego!Teraz SIŁA I AEROBY!!!Dzieki za pomoc!Sa jeszcze jakies osoby z wiekszym stazem od mnie ktore mogły by pomoc np.moderator:):)

Menik · przez **Menik** » 15 Grudzień 2011, o 18:32

podział zły nie jest, ale ja bym ci proponował jednak FBW 5x5 3-dniowy, jeśli poprzedni trening miałeś split

Jaro3 · przez **Jaro3** » 15 Grudzień 2011, o 19:50

A mozesz uzasadnic dlaczego?przez ostatnie 2 lata był split ze zmienianymi cwiczeniami,seriami była tez redukcja ktora słąbo wyszla(dieta).Teraz miałem metlik czy masowac czy rzezbic ,moze siłaitp.Masowka odpadła bo kolana bolały przy mojej najwyzszej wadze jaka miałem na koniec masowki(94 kg)wiec boje sie masowac.Rzezba została lub siła,wybralem sile bo chcialem poprawic osiagi i jak wiadomo sila moze byc dobrym bodzcem dla miesni po tych 2 latach,a po polaczeniu z aerobami mozna tez spalic co nie co takze wydaje mi sie ze to dobre rozwiazanie.Dzieki za komenta i fajnie by było rozwinac cos dalej.

Jaro3 · przez **Jaro3** » 15 Grudzień 2011, o 20:19

5x5 czyli piec serii po 5 powtorzen tak?zaczynajac np.w wyciskaniu od 5 razy w pierwszej serii od 50% mojego maxa czyli 50 kg pozniej 60 kg 5 razy,70 5 razy,80 razy i 90 5 razy tak?trening 3 razy w tygodniu i na kazdym treningu po jedno cwiczenie na partie i wszystko 5 serii po 5 powtorzen np.

Trening A
-Przysiady 5 serii po 5 powtorzen
-wyciskanie plasko 5 serii po 5
-wznoszy hantli bokiem 5x5
-podciaganie 5x5
-pompki na poreczach5x5
lydki i brzuch po 3 serie

Trening B
Tez po jednym cwiczeniu na kazda partie tylko ze inne cwiczenia!

TAK TO WYGLADA?

Jaro3 · przez **Jaro3** » 18 Grudzień 2011, o 13:00

Niech ktorys z moedratorów usunie ten temat!