Witam od czasu kiedy tu napisalem 1 posta minelo juz pewnie ponad 7 miesiecy i mam kilka pytan w zwiazku z tym.
Krotko o sobie:
Wiek - 19lat
Wzrost - 175cm
Waga - 80kg
Wycisk na nogi - nie wiem pewnie 130+
Klata - 100kg
Barki - 95kg

Do tej pory cwiczylem 4 dniowym splitem:
pon: klata-bic
srd: plecy - tric
piat: barki - przedramie
sob: nogi

Lubie cwiczyc splitem... co pare tygodni zmieniam w treningu kazdej partii po 2 cwiczenia i jakos to szlo...teraz chcialbym zaczac split 3 dniowy ale tyle sie naczytalem ze to jest gowno i ze po tym nie rosnie ze juz sam nie wiem... do wyboru mam:

Split 3 dniowy poniedzialek-sroda-piatek:

Klatka + Biceps
Plecy + Triceps
Nogi + Barki + Przedramie
Po kazdym treningu troche brzuszka

Albo FBW 3 dniowy z 2 wariantami A i B:

A

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie sztanga 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie plasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi na lawce 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 3s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantelkami i ze skretem 2s

Kolejnosc: nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- tricepsy- bicepsy

Powiem szczerze ze nie jestem przekonany do FBW... moim zdaniem 6 serii na male a 9 na duze partie to za malo... w dodatku jak mozna zrobic plecy robiac tylko drazek caly tydzien.

Prosze o porade kogos naprawde doświadczonego kto ma juz za soba kilka lat cwiczen i jakies efekty....niech nie udzielaja sie ludzie ktorzy maja tylko teorie w glowie.

Proponowałbym Ci pozostać jednak przy 4-dniowym splicie...
A)
Klatka+triceps+brzuch
Grzbiet+barki
Biceps+przedramię+brzuch
Nogi
B)
Klatka+triceps+brzuch
Grzbiet
Biceps+barki+brzuch
Nogi

Trening mięśni brzucha, w zupełności wystarczy 2 góra 3 razy w tygodniu, jeśli będzie naprawdę intensywny...

Split w 3-dniowej konfiguracji jest taki upośledzony moim zdaniem... zobaczyć można nawet z podziału.
Klatka+triceps+brzuch
Plecy+biceps+przedramię+brzuch
Nogi+barki+brzuch

Jaki jest sens przechodzić z splitu 4 dniowego na 3 dniowy ?
Cofasz się w rozwoju jednym słowem.

Albo zostań przy aktualnym systemie (zmieniając jedynie minimalnie podział trenowanych partii na danej jednostsce treningowej - plecy (całość) to jeden trening, drugi trening to nogi (całość) do tych partii nic nie dokładaj już !)

Druga opcja to dołóż sobie 1 dzień tak by móc trenować systemem treningowym split podzielonym na 5 dni.

///
Ostatnia sprawa to kwestia to kwestia twojego odzywiania i tutaj jest zasadnicze pytanie jak ono wygląda.

Biceps+barki+brzuch

Sebox najpierw Biceps czy Barki?

playandwin24 napisał:

Biceps+barki+brzuch

Sebox najpierw Biceps czy Barki?

Oczywiście bark... jest to większa partia , dobrze że wychwyciłeś mój błąd w pisowni...

playandwin24 napisał:

Biceps+barki+brzuch

Sebox najpierw Biceps czy Barki?

Tam ta opcja A to w ogóle z jakiś ruskich podręczników XD

Co do nóg... nie cwicze ich inensywniem raczej robie zawsze bardzo lekkie treningi bo kiedys mailem kontuzje kolana i na wiele sobie pozwolic nie moge, robie nawyzej na treningu 3 serie przysiadow ze sztanga i 3 serie na lydki wiec nie bede podporządkowywał planu nogom...

Mialem robic FBW 3 dniowy ale to jest moim zdaniem uposledzone bo w standardowym 3 dniowym fbw nie ma miejsca na kapruty, przedramie i grzbiet wiec nie wiem jak mozna sie prawidlowo rozwijac nie robiac tych partii....

Chcialbym robic split 4 dniowy z priorytetem na lapy w taki sposob:

Poniedzialek: klata + bic + przedramie
Sroda: plecy (w tym grzbiet) + tric
Piatek: nogi + bic + przedramie
Sobota: barki (w tym kaptury) + tric

Dyze partie 12-16 serii tygodniowo w 1 treningu po 3-4 cwiczenia
Na male (bic i tric i przedramie) 12 serii tygodniowo, 6 na jednym treningu po 2 cwiczenia

Lub taki FBW ktory sobie sam ulozylem:
A

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie sztanga 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie plasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi na lawce 3s
- Kaptury 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Przedramie:
- cwiczenia z hantelkami na przedramie 2s

B

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 3s
- Kaptury 2s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantelkami i ze skretem 2s
Przedramie:
- cwiczenia z hantelkami na przedramie 2s

Kolejnosc: nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- tricepsy- bicepsy- przedramie

Sory za podwojny post ale co to splita to wprowadzilem modyfikacje:

Oto moj split 4 dniowy w z priorytetem na rece i klate w tygodniu.
Dodam ze NA NOGI ROBIE BARDZO LEKKI TRENING, 2 cwiczenia po 3 serie poniewaz nie chce wypakowywac nog.

Poniedzialek: klata + bic

Sroda: plecy + tric

Piatek: klata + bic + przedramie

Sobota: nogi + braki + tric


Dyze partie 12-16 serii tygodniowo w 1 treningu po 3-4 cwiczenia
Na male (bic i tric) 12 serii tygodniowo, 6 na jednym treningu po 2 cwiczenia
Na przedramie 9 serii w 3 cwiczeniach raz na tydzien

A klatę chcesz wypakować, tak?

i bd kolejny bocian