)))))3 dniowy trening na mase dla początkujących
Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.
Klatka piersiowa:
1 wyciskanie sztangi na ławce
skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8
2 wyciskanie sztangielek na ławce
poziomej 3 serie 12,10,8.
3 rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12
Tricepsy:
1 francuskie wyciskanie sztangi
w opadzie tułowia 3 serie po 12-14
2 prostowanie przedramion
za głowy 4 serie 16,14,12,10
Brzuch:
1 skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max
2 unoszenie nóg w zwisie
drążku 4 serie max
Dzień drugi: Regeneracja.
Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia
Plecy:
1 podciąganie się na drążku szerokim
tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10
2 wiosłowanie sztangą w opadzie
chwytem 3 serie max
3unoszenie tułowia z opadu 3 serie max
Bicepsy:
1 uginanie przedramion ze sztangielkami
łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8
2 uginanie przedramion ze sztangą
supinacja 4 serie 12-14
Przedramienia:
1 zginanie nadgarstków ze sztangą
trzymaną podchwytem 3 serie 20-30
Dzień czwarty: Regeneracja.
Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.
Barki:
1 unoszenie sztangielek bowiem
w górę 3 sewrie 12,10,8
2 wyciskanie sztangielek bowiem
w górę 3 sewrie 12-14
3 unoszenie sztangielek w górę w
opadzie tułowia 3 sewrie 12
Kaptury:
1 szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16
Uda:
1 prostowanie nóg na maszynie
trzymaną karku 3 serie 16,14,12
2 przysiady ze sztagnę na
3 serie 16,14,12
3 zginanie nóg na maszynie 3 serie 14
4wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25
Łuda Dzień szósty i siódmy: Regeneracja.
