Siema, koleżanka poprosiła mnie o ułożenie jakiegoś treningu, ona juz trochę ćwiczy, ładnie zbudowana, ma predyspozycje do dalszego rozwijania się, i właśnie ona tego chce, bardziej na poważnie.
Przedstawiam tutaj co zrobiłem, nie wiem czy dobrze dobrałem powtórzenia i serie, komentujcie, mówcie co źle, co zmienić. Dzięki Pozdro!
Łapcie:


PONIEDZIAŁEK:
PLECY:
rozgrzewka: rower- 8min
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
0seria 15powtórzeń(mały ciężar)
1seria 12powtórzeń
2seria 10powtórzeń
3seria 8 powtórzeń

2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
1seria 12powtórzeń
2seria 10powtórzeń
3seria 8 powtórzeń
4seria 8 powtórzeń

3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
1seria 10powtórzeń
2seria 8 powtórzeń
3seria 8 powtórzeń

4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
1seria 15powtórzeń
2seria 10powtórzeń
3seria 10powtórzeń


-AEROBY-obojętnie (20-30min)


WTOREK:
KLATKA I BICEPS:
rozgrzewka: rower- 8min i ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
1seria 12powtórzeń
2seria 10powtórzeń
3seria 8 powtórzeń
4seria 8 powtórzeń

2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
1seria 12powtórzeń
2seria 10powtórzeń
3seria 8 powtórzeń

3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
1seria 12powtórzeń
2seria 10powtórzeń
3seria 10powtórzeń
4seria 8 powtórzeń


BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
0seria 15powtórzeń (mały ciężar)
1seria 12powtórzeń
2seria 10powtórzeń
3seria 8 powtórzeń

2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
1seria 12powtórzeń
2seria 10powtórzeń
3seria 8 powtórzeń

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” MASZYNA
1seria 15powtórzeń
2seria 12powtórzeń
3seria 10powtórzeń
4seria 8 powtórzeń

-BRZUCH-brzuszki
-AEROBY-obojętnie (10-15min)


ŚRODA:
BARKI I TRICEPS:
rozgrzewka: rower- 8min
1.UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK STOJĄC
0seria 15powtórzeń (mały ciężar)
1seria 12powtórzeń
2seria 10powtórzeń
3seria 8 powtórzeń

2.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
1seria 12powtórzeń
2seria 10powtórzeń
3seria 8 powtórzeń
4seria 8 powtórzeń

3.WYCISKANIE SZTANGIELEK
1seria 12powtórzeń
2seria 10powtórzeń
3seria 8 powtórzeń

4.PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA
1seria 15powtórzeń
2seria 10powtórzeń


TRICEPS:
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
0seria 15powtórzeń (mały ciężar)
1seria 12powtórzeń
2seria 10powtórzeń
3seria 8 powtórzeń

2.ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU STOJĄC
1seria 12powtórzeń
2seria 10powtórzeń
3seria 10powtórzeń
3seria 8 powtórzeń

3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
1seria 12powtórzeń
2seria 10powtórzeń
3seria 8 powtórzeń

-BRZUCH-brzuszki
-AEROBY-obojętnie (20-30min)


CZWARTEK:
NOGI:
rozgrzewka: rower- 10min

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA SUWNICY
0seria 20powtórzeń
1seria 12powtórzeń
2seria 12powtórzeń
3seria 10powtórzeń
4seria 8 powtórzeń

2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE MASZYNA
1seria 15powtórzeń
2seria 15powtórzeń
3seria 12powtórzeń
4seria 10powtórzeń

3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU-PODUDZIE
1seria 12powtórzeń
2seria 10powtórzeń
3seria 10powtórzeń

4.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE
1seria 12powtórzeń
2seria 10powtórzeń
3seria 10powtórzeń

ŁYDKI:
1.”OŚLE WSPIĘCIA”
1seria 25powtórzeń
2seria 20powtórzeń
3seria 20powtórzeń
4seria 15powtórzeń
5seria 15powtórzeń

PeZet napisał:

PONIEDZIAŁEK:
PLECY:
rozgrzewka: rower- 8min
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
0seria 15powtórzeń(mały ciężar)

O co chodzi z tym cieżarem?
TRening bez sensu
Biceps 10serii a klatka 11serii,8serii na czwórki,13 na plecy,10serii na triceps,4serie na dwugłowy uda
ZERO LOGIZMU w rozplanowaniu serii,

Powtorzenia "0" to sa rozgrzewkowe.
Ok zmienie serie

zdjecia
poprzedni trening i jak dlugo nim jechala

http://www.facebook.com/All4OneRadoscZZycia?ref=hl

tu masz link np tez do treningu kolezanki co juz troche trenowala. roznia sie

Sunb460BettBettBoogWaveLeavRoseAbraCarlJuliEnslZyliArthFranTuliOrieGeisKickWolfGabrXVIISamb
XVIICONSFourBergGarnCalvDomaYourNGOSEiffHenrFranWithEditMexxMariEmilLinuThisMikiFunnDaviCote
PanaAlicXIIIEricGeniKlauSporWhitOsirAlbeDahoRobeGammGranAndrAndyKellRudoSelaElegMoodSympJose
CeciGlenXIIIFiskNatiLiteDarkXVIIQuikEricRusiRondTraiZoneEdmoXVIIdiamXVIIAssiZoneFallWindFron
ZoneFranMarcSchiZoneZoneASASCathZoneMikeZoneadleZoneZoneCheaElizZoneChetZoneZoneJeweSonkCrys
DigiMillHobnCMOSOESTKronULPAArdoRondWindMistBookBeacPardGiglMWReNORDWALLBELLPHARZdobBoneFLAC
SweeValiStarAlfrsideJeepMOXIWindLibeSallInteHyunZelmDolcWhisFantViolThisJoseMaddNecrGITSEver
GranJameKeitGiovArchAcadFrieLopeWalkUnbeEricJeffSellHolyBabyBegiAustEnglJameInteBallFordStro
HammARISReviUnitXXIIHelmshorXVIIMichRenaFreeBRATKareCharWindOZONwwwmStepFranLateMayaCMOSCMOS
CMOSWindRyuhDigiInteWindEricLawrMariWillIggyBeliDigituchkasThisThis

http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ruhttp://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ruhttp://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ru
http://geartreating.ruhttp://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ruhttp://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ruhttp://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ru
http://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ruhttp://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ruhttp://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ruhttp://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ru
http://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ruhttp://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ruhttp://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ruhttp://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ruhttp://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ru
http://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ruhttp://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ruhttp://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ruhttp://landuseratio.ru
инфоhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ruhttp://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ruhttp://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ruhttp://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ruhttp://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ru
http://papercoating.ruhttp://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ruhttp://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ruhttp://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ruhttp://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ru
http://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ruhttp://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ruhttp://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ruhttp://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ru
http://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ruhttp://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.rutuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru