wl - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej [zwykłe wyciskanie na klate]
4s - cztery serie
4-8 reps - cztery do ośmiu powtórzeń.

Pon - A
Śr - B
Pt - A

Pon - B
Śr- A
Pt- B

osobiście zmieniłbym zakres powt.

a.
siady 4s 12-8 reps
wl 4s 12-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 12-10 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 12-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 12-10 reps

b.
siady 4s 12-8 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 12-8 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 15-10 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 12-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 12-10 reps

Wybierz sobie przedział.

Przykład:
siady 4s 12-8 reps czyli:
12x10kg
10x12kg
8x15kg
8x15kg
[ciężary są przykładowe]

podciaganie na drazku 3s 8-10 reps

odpada bo nie mam coś innego bym chciał za to

może być:
wiosło sztangą
wiosło hantelką w opadzie tułowia
ściąganie linki wyciągu górnego do karku
wiosło półsztangą

wybieraj

tragedia, co Ty mu doradzasz?? ....

wioslowania sa na grubosc
podciagania i sciagania szerokim chwytem na szerokosc!!!

Ma zamienic cwiczenie ktore jest typowo na szerokosc plecow na cwiczenie ktore wplywa na grubosc???! to sie kupy nie trzyma!

Rob zwykle FBW zobaczysz jak Ci sila skoczy!

albo jak juz tak bardzo sie uparles na sile, to najpierw sie do niej wprowadz poprzez FBW wlasnie albo:

Siady ze sztanga na barkach
Wyciskanie plasko
Sciaganie do karku
Martwy ciag
Wycisk na barki
porecze
uginanie stojac

3x w tyg takie cos w zakresie pow: 15-5 i wcale nie jest to lekki plan, ale dobrze wprowadzi.

nie kazdy ma rowny start. Wazne ze kolega chce cos z soba zrobic.
Co do zamiany drazka na jakies inne cwiczenie to polecam sciaganie wyciagu gornego do klatki w szerokim chwycie.

rafimoc napisał:tragedia, co Ty mu doradzasz?? ....

wioslowania sa na grubosc
podciagania i sciagania szerokim chwytem na szerokosc!!!

Ma zamienic cwiczenie ktore jest typowo na szerokosc plecow na cwiczenie ktore wplywa na grubosc???! to sie kupy nie trzyma!

Rob zwykle FBW zobaczysz jak Ci sila skoczy!

nvm... nie chce mi się kłócić, więc Twoje na wierzchu.

tutaj nie chodzi o klotnie tylko o wymiane pogladow i spostrzeżeń.

michal_fun napisał:tutaj nie chodzi o klotnie tylko o wymiane pogladow i spostrzeżeń.

Po prostu nie bardzo podoba mi się ton powyższej wypowiedzi.

Nie zgadzam się ze stwierdzeniem, że wiosłowanie jest tylko na grubość.
Wiosłowanie sztangą:
chwyt szeroki [jak do wyciskania na klatę] - angażuje tylne
naramienne, obszar miedzy lopatkami, gorne wlokna najszerszych, czyli grubość pleców.
chwyt wąski [na szer. barków] - angażuje dużo bardziej najszersze grzbietu, resztę relatywnie równo, czyli tzw motyle - szerokość pleców.
podchwyt [na szer. barków] - jeszcze większe angażowanie najszerszych grzbietu - szczególnie dolnych włókien - szerokość
bardzo wąsko - mięśnie między łopatkami, wokół kręgosłupa, częściowo dolne najszerszych - grubość

Wiosłowanie jednorącz - analogicznie do wiosłowania oburącz sztangą - zależy od chwytu i pochylenia.

No i jest jeszcze kwestia pochylenia gdzie pochylenie bliskie poziomemu angarzuje bardziej górę najszerszych i dół czworobocznych - 45 st. dół najszerszych, środek czworobocznych.

Oczywiscie ze przy wioslowaniu nie da sie wyizolowac najszerszych ale drazek duzo bardziej angazuje najszersze i przez to jest uznawany za cwiczenie na szerokosc.