Trochę tego nie rozumiem może mi ktoś wytłumaczy.
Dlaczego niektórzy piszą , że w treningu na masę jest po 16 lub 12 powtórzeń?
Właśnie to mnie dziwi , dla mnie duży ciężar np. na ławce prostej to 90 kg , zrobię max. 8 x to jak mam robić po 16 czy 12?
A i jeszcze jedno , dlaczego w treningach na masę nie bierze się pod uwagę wszystkich mięśni?
Mój plan jest taki :
PONIEDZIAŁEK :
*KLATA
-klata na płasko (3 serie po 6 powtórzeń)
-rozpiętki ( 2 serie po 6 powtórzeń)
-przenosy ( 2 serie po 6 powtórzeń)

*BICEPS
-modlitewnik gryf łamany ( 3 serie po 6 powtórzeń)
- na stojąco gryf łamany ( 3serie po 6 powtórzeń)
- młot ( 2 serie po 6 powtórzeń)
- o kolano ( 3serie po 6 powtórzeń))


WTOREK :

*NOGI

-przysiady
-wykroki
-łydki
-wyprosty

*PRZEDRAMIE

SRODA :

*BARKI

-dlugi gryf przed glowe i za glowe
-gryf łamany do brody
-boki gryf lamany

*KAPTURY


CZWARTEK


*TRICEPS

-na stojaco gryf za glowe
-francuskie
-do czola
-byki


*PRZEDRAMIE


SOBOTA

PLECY


-wioslowanie pod chwytem
-wioslowanie nad chwytem
-martwy ciag

MOTYLE


I powiem tak , rosnę przy tym treningu bez żadnych suplementów i diety.
Staram się dobrze odżywiać , w ciągu roku urosło mi 5,3 cm w bicepsie.
W tym treningu mam takie zmiany , w jednym tygodniu praktycznie ciągle gryfy , a 2 hantle.
Praktycznie ciągle po 6 powtórzeń.
Wiem , że trening jest trochę dziwny , no ale cóż mi on podaje , no ale jeśli komuś by się chciało pomóc mi zrobić jakiś lepszy plan treningowy na masę to bardzo proszę.

Moje dane :
Waga : 82 kg
Wzrost : 180
Klata : 112 cm
Biceps : 38,3 cm
Lat : 16

Do wykorzystania mam :
-ławka , płasko/skos
-gryf długi , łamany , hantle
-modlitewnik
-przyrzad do wyprostow
-drązek

Bede wdzieczny jesli mi wszystko wyjasnicie i moze pomozecie zrobic jaki plan , ktory bedzie lepiej podawal na mase.
WIELKIE DZIEKI !

A i zapomniałem dopisać , rekord na klate 120 kg

@up

jak nie uwzgledniamy wszystkich miesni??

sa dwie szkoly:) ktora Ty wybierzesz zalezy od Ciebie. Popularny split i jego kombinacje albo FBW i jego kombinacje, chociaz na FBw ludzie szybciej rosna w mase i sile to z kolei na splicie maja lepsza wyrazistosc miesni. Ja zawsze mowie: ze najpierw potezna masa z potezna sila a potem to doskonalic. Nie oznacza to ze bedziesz otluszczony, bedziesz mial dobry kulturystyczny wyglad ale zabraknie separacji jedynie. Wybor nalezy do Ciebie.

Tak dobrze mówisz , ale jak patrzyłem na inne plany treningowe to mój jest całkiem niepodobny.

jak Ty masz wiecej cwiczen na male partie niz duze.

Jesli robisz juz splita to:
w cwiczeniach wielostawowych postaraj sie zaczac od wiekszej ilosci pow tj.16pow i skonczyc na 6 (siad,plaska,ciag,wioslowanie itp.)
w cwiczeniach izolowanych zadbaj o nieco wieksza ilosc pow, 16-10 ten zakres (rozpietki,uginanie o kolano,modlitewnik,unoszenie bokiem, unoszenie przodem itp)

Jak byś mógł to powiedz mi jakie są wszystkie ćwiczenia wielostawowe i izolowane.
I np. jak zacznę jakieś ćwiczenie wielostawowe , przykładowo wiosłowanie to zaczynam od 16 pow. i ile seri mam zrobić żeby zejść do 10 powtórzeń?

napisalem Ci:

Cwiczenia wielostawowe - przysiady, martwe ciagi, wioslowanie w opadzie, wyciskanie na plaskiej,podciaganie na drazku,wyciskanie francuzkie w lezeniu,wyciskanie na barki stojac itp

Cwiczenia izolowane - rozpietki,uginanie o kolano,wyprosty w opadzie tulowia,wyprosty nog siedzac, uginanie nog siedzac, unoszenie bokiem, unoszenie przodem itp.

w wielostawowych: 16-6, wiec idziesz: 16,12,10,8,6 - 5 serii
w izolowanych: 16-10, wiec idziesz: 16,12,10 - 3 serie

Ukladajac plan, staraj sie robic tak, zeby bylo wiecej cw.wielostawowych dla duzych grup miesniowych (plecy,nogi,klatka) a troszke wiecej izolacji mozesz wlozyc w male grupy, ale tez zeby nie przesadzic.

Poza tym, jesli nie wiesz czym sie charakteryzuja cwiczenia wielostawowe a czym izolowane to stwierdzam ze Split nie jest dla Ciebie i nie odniesiesz dobrych korzysci go robiac.

Nie ćwiczę aż tak długo , dopiero rok.
Po moich planach treningowych jestem bardzo zadowolony z efektów bez żadnych suplementów oraz diet.
Mam dopiero 16 lat , w bicepsie 38 , klata 112 , rekord 120 na klatę.
Brzuch nie jest umięśniony , ale praktycznie go nie mam.
Dzięki , że mi pomogłeś , postaram się zrobić jakiś plan.
Wielkie Dzięki jeszcze raz.

Hone482.5BettBettAdveComeKingAstrAnotCharJavaKundMileJacqJakoNeveDormUnitJuliHealPujmJacqPrze
WolfMagmTescArthPureHairOceaGuilVadyNareLibeTripGaetJageCarrMaurGammManuAdidCeylMiniwwwmCred
RoweSeriHonoXVIIJohnJameStreFeliAWARValkStraUltrZdenilliGregJulexDevZdenviscElegRoxyTimoXXIX
JazzDizzSelaLewiStelCollClicRichIndeCaroMORGRondSelaElfePoulMarkZoneRoyaMozaZoneMacbMySiSeym
diamLarrBriaRondZoneZoneASASLiliZoneSpenZoneGaumZoneZoneFineHistZoneZoneZoneZoneURIAthinZone
EasyMadeAngeTRASRageStieBoscINTEWannCreaCharcellSwarWallOlmeWBXSMistVALGOPELAVTOMPEGWhentrac
DeluValiEducHannAuguRetrBabyWindWindWindCitiOregMoulRushWhisThomXVIIRichMotoscumMaurArneJami
FlylAmatJeffWillAlbaTheoPratKareRomaBirtMargLeonJohnBlacAndrCoyoPatrWithBhagVideBernMervTorn
HeidJuliElviEnglNeveLeslOpraScenConrGranWindAesoYasuFranJeweSpecWindRobeWaysElizWindTRASTRAS
TRASWindJaspSeijAtenMichVertAllaEliaJohnUndeThomArnotuchkasImmeRazo