Witam.

Od niedawna zacząłem lekko ćwiczyć , niestety bez większych efektów.
Zwracam się do was z prośbą o ułożenie mi jakiegoś planu treningowego.

Wiek : 15 lat
Waga : 56 kg
Wzrost : 169cm

Z góry dziękuje.

trening moze jest dobry, problem moze loezec w diecie i regeneracji
wrzuc swoj plan

-Skłony z wyciskaniem 4serie po 6 powtórzeń
-Wyciskanie i rozpiętki 4 serie po 6 powtórzeń
-Podrzut z przysiadem 4 serie po 6 powtórzeń
-Przysiad i zginanie ramion 4 serie po 6 powtórzeń
-Wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie po 6 powtórzeń
-Unoszenie przedramion 4 serie po 6 powtórzeń

To na początek ??

oj... poczytaj o fbw
masz w podwieszonych.

1. Klatka + bicepsy+ przedramiona
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej: 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (skos 30st nie wiecej): 12,110,8,6
Rozpietki na lawce skosnej : 20,16,12,10

Uginanie sztangi stojac : 10,8,6
uginanie hantlami z supinacja nadgarstka: 10,8,6
uginanie w podporze o kolano: 12,10,8

Uginanie sztangi nachwytem siedzac: 30,15,15
Uginanie sztangi podchwytem siedzac: 30,15,15

2. Plecy + tricepsy
Podciaganie na drazku: 5,5,5
Wioslowanie w opadzie tulowia: 12,10,8
szrugsy : 14,10,8

Wyciskanie francuskie lezac: 10,8,6
Wyciskanie francuskie siedzac: 10,8,6
Wyprosty ramion w tyl: 15,12,8

3. Nogi + barki+ brzuch
Przysiady ze sztanga na barkach: 10,8,6
Wykroki ze sztanga na barkach: 10,8,6
Wyprosty nog siedzac: 15,12,8

Wyciskanie sztangi siedzac: 10,8,6
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia: 12,10,8
Unoszenie bokiem: 14,10,8


Coś w tym stylu ??
Jeśli coś jest źle to prosił bym o poprawkę.
Trening z działo "Wasze Początki na siłowni" lecz lekko zredukowana liczba powtórzeń??

Jeżeli jesteś początkujący polecam Ci system FBW czyli praca mięśni ogólno rozwojowa jak na początek bedzie idealna dla Ciebie sam jej używam do 2 miesięcy powinieneś to ćwiczyć a później sobie ułożysz splity:

Przysiady ze sztanga na barkach pow: 16,12,10,8
Wyciskanie na lawce plaskiej pow: 16,12,10,8
Wioslowanie w opadzie tulowia pow: 16,12,10,8
Wyciskanie na barki siedzac pow: 12,10,8
Uginanie sztangi stojac pow: 12,10,8
Wyciskanie francuskie w lezeniu pow: 12,10,8
Uginanie podchwytem siedzac pow: 20,20,20
Podciaganie nog w zwisie na drazku pow: 20,20,20
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach pow: 20,20,20 ( te ostatnie 3 cw. wykonujemy z wieksza iloscia pow, ze wzgledu na ich szybsza regeneracje)

Tam gdzie masz 16,12,10,8 robisz progresje czyli zwiekszony ciężar
np:
16 powtożen 30kg
12-35kg
10-40kg
8-45kg
Pozdrawiam

nie do konca prawda miuchall

moze tak cwiczyc cale zycie, robisz rozne odmiany tego systemu, zmieniasz cwiczenia i ogien dalej.
jesli sie nie podoba fbw to wchodzisz w splita, ale realnie trzeba okreslic na sobie, czy jest postep w tym systemie. ja robilem splity i wydawalo mi sie fajnie, wszedlem w fbw i ciezko mi przestac

j/w

Ale co jest wazne? jak juz dochodzisz w FBW do ciezarow ktorymi robisz mniej niz zalozona liczba pow, to ciagniesz tak jeszcze tydzien gora dwa i na tydzien CALKOWITE ODERWANIE OD SILOWNI, nie mozna nawet o niej myslec. Po tygodniu jestes glodny na ciezary, a organizm zregenerowany, ale tu tez nie mozna zaczac wysoko!! jesli w poprzednim mikrocyklu zaczynalismy od 50kg a skonczylismy po FBW na 80kg, to kolejnego nie zaczynamy od 80kg!! tylko od 55kg! ma to swoj sens w dluzszym stosowaniu i bardzo mocno procentuje:)

Czyli trening który podał Michal jest dobry ??

Jak na początek ?

no ba, sam go pisalem nie moze byc inaczej:)

Sprawdzony przez wielu bywalcow silowni-nawet tych zaawansowanych.